Liste des aliments à manger pendant l'allaitement

Votre bébé est arrivé et la joie - ainsi que les difficultés - de l'allaitement maternel s'installent. En plus de prendre soin de bébé; Cependant, il est important que vous continuiez à prendre soin de vous comme pendant la grossesse. Il est essentiel que les femmes qui allaitent consomment des aliments riches en nutriments et suffisamment de calories au lieu de se fier à des suppléments de vitamines et de minéraux. Université de l'Illinois, le centre de santé McKinley recommande aux mères allaitantes de «manger à faim» ou de se fier à leurs signaux de faim, qui peuvent représenter 500 calories au-dessus de l'apport quotidien avant la grossesse.

Manger sainement aide à prévenir la fatigue et les maladies lors de l'allaitement d'un nouveau-né. (Image: Glayan / iStock / Getty Images)

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes jouent un rôle important dans l'alimentation de la mère allaitante. (Image: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images)

Les fruits et les légumes jouent un rôle important dans l'alimentation des mères allaitantes. Ils regorgent de vitamines et de minéraux, d’aides foliques et de fibres et sont utiles pour prévenir les carences en vitamine C et en vitamine A. Ajoutez au moins trois à cinq portions d'une demi-tasse de légumes et deux à quatre portions de fruits d'une tasse à votre programme de repas quotidien. Les bonnes sources de vitamine A comprennent les patates douces, les carottes, la citrouille, les courges, les épinards et les mangues. Les aliments riches en vitamine C comprennent le brocoli, les poivrons, les épinards, les fraises, les tomates, les choux de Bruxelles et les agrumes. Les épinards, les asperges, le brocoli et le jus d'orange sont d'excellentes sources d'acide folique.

Bâtir des os

Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en calcium. (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Les aliments riches en calcium sont essentiels à un régime d'allaitement. Le calcium aide à construire et à protéger les os et les dents. Il aide à la contraction musculaire et à la relaxation musculaire. Le calcium joue également un rôle important dans la coagulation du sang et la transmission de l'influx nerveux et contribue au maintien d'une pression artérielle saine. Consommez au moins quatre portions de produits laitiers, comme du lait et du yogourt faibles en gras, ou 1,5 à 2 onces de fromage faible en gras dans le cadre de votre programme de repas quotidien. Les jus enrichis, le saumon et les légumes verts à feuilles tels que le brocoli et le chou frisé contiennent également du calcium.

Aliments riches en protéines

Les protéines sont essentielles pour les femmes qui allaitent et les enfants. (Image: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien d'un corps en bonne santé. Cela est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants. Les protéines favorisent la croissance, réparent les tissus, aident à la fabrication d'hormones et d'enzymes essentielles, contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, préservent la masse musculaire maigre et fournissent de l'énergie en l'absence de glucides. Incluez au moins trois portions d'aliments riches en protéines dans votre régime alimentaire chaque jour. Une portion équivaut à 1 once de volaille cuite, de poisson ou de viande maigre; un oeuf; une demi-once de noix ou de graines ou un quart de tasse de haricots secs, après la cuisson.

Fibre et combustible

Les grains entiers et les glucides constituent la principale source de carburant de votre corps. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Les glucides, tels que les grains entiers, constituent la principale source de carburant de votre corps. Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les convertit en glucose qui fournit de l'énergie à tous les tissus et cellules de votre corps. Votre système nerveux central, vos reins, votre cerveau et vos muscles - y compris votre cœur - dépendent des glucides pour fonctionner correctement. Ajoutez six à onze portions d'aliments à grains entiers, comme des céréales, du pain, du riz brun et des flocons d'avoine à votre régime d'allaitement quotidien. Une portion équivaut à une tranche de pain de grains entiers ou à une demi-tasse de riz ou de céréales cuits.

Graisses insaturées

Mangez des graisses saines telles que l'avocat ou l'huile d'olive. (Image: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Bien qu'il soit recommandé de ne pas dégraisser les graisses et les huiles, une petite quantité est un élément important de votre alimentation lorsque vous allaitez. Les graisses alimentaires favorisent la croissance et le développement normaux et contribuent à l'absorption des vitamines A, D, E, K et des caroténoïdes. La graisse amortit également vos organes et aide à maintenir des membranes cellulaires saines. Mangez des huiles monoinsaturées pour le cœur, telles que l'huile d'olive et l'huile de canola, ou ajoutez une moitié d'avocat à votre salade. Évitez les aliments transformés et les viandes riches en gras, comme le bœuf haché et le bacon, qui sont souvent chargés de graisses saturées malsaines.