Liste des aliments riches en magnésium, potassium et calcium

Le magnésium, le potassium et le calcium sont des minéraux dont votre corps a besoin pour maintenir des os solides et une fonction musculaire normale. Ce sont tous des électrolytes ou des minéraux qui transmettent des impulsions électriques à votre corps. Ces minéraux aident à maintenir l'équilibre hydrique, la transmission nerveuse et une pression artérielle saine. Le magnésium aide également à transporter le calcium et le potassium à travers les membranes cellulaires. Manger certains aliments peut vous aider à répondre à vos besoins pour ces trois minéraux essentiels..

Les produits laitiers sont une source de magnésium et de potassium en plus du calcium. (Image: olgakr / iStock / Getty Images)

Noix et graines

Les noix du Brésil sont une excellente source de minéraux d'Amazonie. (Image: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, certaines noix et graines contiennent du potassium, du magnésium et du calcium. Manger des graines de citrouille, des amandes, des noix de cajou et des pistaches séchées augmente votre consommation de ces minéraux. Les graines de sésame, riches en calcium, peuvent être ajoutées au pain, aux craquelins, aux plats de fruits de mer ou à une sauce appelée tahini. Les noix du Brésil proviennent d'Amazonie en Amérique du Sud et constituent une bonne source de ces minéraux. Recherchez-les en vrac ou dans les mélanges de noix. L'ajout de graines de chia, une toute petite graine gris-brun, à l'avoine, aux céréales, aux pâtisseries ou aux boissons est un autre moyen d'obtenir ces trois minéraux..

Variétés de légumineuses

ajouter des haricots rouges au chili (Image: jmiks / iStock / Getty Images)

Certaines légumineuses sont de bonnes sources de calcium, de magnésium et de potassium. Le soja et les produits à base de soja, tels que le tofu, le lait de soja et le yogourt de soja, vous fournissent les trois minéraux. Les versions enrichies de produits à base de soja contiennent également plus de calcium. Les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots nordiques, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs sont d'autres options. Ajoutez ces haricots au chili, aux soupes, aux burritos ou aux tacos. Ou garnissez une salade de haricots pour obtenir des minéraux, des protéines et des fibres supplémentaires.

Grains entiers

le quinoa est un grain entier (Image: Fudio / iStock / Getty Images)

Ajouter plus de certaines céréales à votre régime alimentaire vous aide également à obtenir plus de calcium, de magnésium et de potassium. Le teff, un petit grain d'Ethiopie, et l'amarante et le quinoa, deux grains d'Amérique du Sud légèrement parfumés de noisette, font partie des grains les plus riches en nutriments. Le riz brun, l'avoine, l'orge, le blé et l'épeautre sont d'autres bonnes sources. Mangez ces aliments cuits comme accompagnements ou cherchez des aliments à base de ces grains entiers..

Fruits et légumes

vous trouverez ces nutriments dans les avocats (Image: olgakr / iStock / Getty Images)

Manger plus de certains fruits et légumes vous aide également à satisfaire vos besoins quotidiens en ces nutriments. La rhubarbe, les figues, les raisins de Corinthe, les avocats et les oranges sont de bons choix de fruits. Buvez plus de jus de pamplemousse, de jus d'orange ou de jus d'ananas. Le fait de grignoter des fruits séchés, tels que pruneaux, raisins secs, pêches, abricots et dattes, augmente également votre consommation. Tomates, pommes de terre, carottes, radis et ail sont de bons légumes à manger plus. Les légumes verts à feuilles, tels que les betteraves, les épinards, les feuilles de navet et les bettes à cardes, fournissent également du magnésium, du calcium et du potassium.

Produits laitiers et animaux

le saumon est un bon choix de fruits de mer pour obtenir plus de magnésium, de potassium et de calcium (Image: Maria_Lapina / iStock / Getty Images)

Les produits laitiers, tels que le lait, le yogourt et le fromage, sont un autre bon moyen d'augmenter votre consommation de ces trois éléments nutritifs. Si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers, des produits de remplacement non laitiers, tels que le lait de soja et le lait d'amande, sont également de bonnes sources. Certains produits d'origine animale, tels que les œufs, la dinde et le poulet, fournissent ces trois minéraux. Si vous préférez les fruits de mer, le saumon, le maquereau, l'achigan, le hareng et les sardines sont de bons choix pour obtenir plus de magnésium, de potassium et de calcium..