Liste des aliments ou des fruits contenant des protéines

La protéine est un macronutriment essentiel à chaque cellule de votre corps et indispensable à la construction et au maintien de vos os, de vos muscles et de votre peau. Tous les aliments contiennent des protéines, provenant de sources animales et végétales, telles que des fruits, présentant des différences qualitatives et quantitatives. Apprendre quels sont les meilleurs aliments riches en protéines peut vous aider à atteindre la quantité quotidienne recommandée pour une bonne santé.

De nombreux aliments constituent de bonnes sources de protéines qui contribuent à votre santé. (Image: Aamulya / iStock / GettyImages)

À propos des protéines

Votre corps fabrique des protéines à partir d'une combinaison de divers acides aminés, dont vous devez vous procurer certains aliments. De nombreux aliments, y compris la viande, contiennent les neuf acides aminés que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Ces aliments sont appelés protéines complètes.

La plupart des sources de protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés. Il est donc important que vous mangiez une variété d'aliments. Comprenant protéines de tous les groupes d'aliments veillera à ce que votre corps reçoive tous les éléments de base nécessaires à son bon fonctionnement.

Combien as tu besoin?

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Les recommandations diététiques recommandent que votre apport quotidien devrait représenter 10 à 35% de votre apport calorique total. La suggestion est de 46 grammes de protéines par jour pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Une moyenne de 50 grammes a été établie pour la valeur quotidienne (VQ) des protéines afin de faciliter la comparaison des aliments selon le pourcentage d'ingestion quotidienne..

Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux??

Protéines D'origine Animale

Les protéines d'origine animale constituent le seul groupe d'aliments contenant du cholestérol. Bien que l'USDA n'ait pas fixé de limite maximale de quantité de cholestérol à consommer par jour, l'American Heart Association recommande que tous les adultes de plus de 20 ans fassent vérifier leur taux de cholestérol tous les quatre à six ans afin de réduire le risque de maladie cardiovasculaire..

Les protéines animales contiennent également des graisses saturées. Les recommandations diététiques recommandent que moins de 10% de votre apport calorique quotidien provient de graisses saturées. Consommer des aliments riches en protéines riches en cholestérol et en graisses saturées peut faire augmenter les taux de «mauvais» cholestérol LDL dans votre sang, ce qui peut poser problème si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous souffrez de problèmes cardiaques..

La seule source de protéines fournissant de la vitamine B12 provient des aliments d'origine animale. La vitamine B12 est importante pour les cellules nerveuses et sanguines de votre corps. Une carence peut entraîner une anémie.

1. Protéines de viande

Les protéines de viande sont des protéines complètes et contiennent généralement la plus forte teneur en protéines parmi les groupes d'aliments. Les sources de viande comprennent le bœuf, le porc, le bacon, l'agneau, la volaille et les abats, ainsi que des aliments à base de viande tels que des saucisses, des hamburgers, des hot dogs et des dîners.

Les principales sources de protéines provenant de la viande, par portion de 3,5 onces, sont:

Poitrine de poulet maigre: 32,1 grammes, 64% VQ
Porc: côtelette maigre: 31 grammes, 62 pour cent DV
Bœuf: bifteck de jupe: 28,7 grammes, 57% VQ

En mangeant la viande rouge, comme le bœuf, peut augmenter le risque de maladie cardiaque, comme indiqué dans une étude publiée par le National Institutes of Health en 2018. L'étude vous recommande de limiter votre consommation de viande rouge et de choisir une source de protéines alternative lorsque cela est possible..

Protéine laitière

Les protéines dans les produits laitiers proviennent du lait et de tous les produits à base de lait, y compris le lait concentré, la crème, le fromage, le yogourt, le fromage cottage et le beurre. Parmi les principales sources de protéines provenant des produits laitiers, par 100 grammes ou 3,5 onces, sauf indication contraire, figurent:

Fromage cheddar: 25 grammes, 50 pour cent de dv
Mozzarella: 24 grammes, 49% DV
Lait, 2%: 10 grammes par tasse, 19% VQ
Fromage cottage: 11 grammes, 22 pour cent de la variété
Yaourt sans matières grasses: 14 grammes par tasse, 28% VQ

Les preuves suggèrent que consommer votre protéine de les produits laitiers peuvent protéger contre de nombreuses maladies chroniques avec très peu d'effets indésirables. Une méta-analyse a été réalisée en 2016, qui a examiné la consommation de produits laitiers et ses effets sur la santé. La conclusion de l'étude, publiée dans Food and Nutrition Research, suggère que le lait et les produits laitiers sont associés à un risque réduit d'obésité chez les enfants..

Des résultats supplémentaires ont montré que les produits laitiers réduisent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires - en particulier d’accidents vasculaires cérébraux - et de plusieurs types de cancer. En outre, les preuves suggèrent que le lait a un effet positif sur la densité minérale osseuse.

Protéine d'oeuf

Une autre protéine de haute qualité, les œufs, a traditionnellement été utilisée comme référence pour mesurer la qualité des protéines et leur digestibilité élevée, selon l'American Egg Board. Étant donné que les œufs sont une source riche en nutriments de plusieurs vitamines du groupe B, notamment la thiamine, la riboflavine, le folate, les vitamines B12 et B6, ils constituent une bonne source d’énergie pour votre corps..

Les œufs sont bénéfiques pour les athlètes en tant que source de protéines en raison de leur teneur élevée en leucine, un acide aminé qui aide à prévenir la perte musculaire et favorise la récupération musculaire..

La teneur en protéines des œufs, pour 100 grammes (environ deux œufs) est la suivante:

Entier, cru, poché, cuit à l'eau: 12,6 grammes, 25% VQ
Jaune d'œuf cru: 16 grammes, 32% VQ
Blanc d'œuf cru: 11 grammes, 22% DV

Lire la suite: La meilleure protéine du matin

2. Protéines De Poisson Et Fruits De Mer

Le poisson et les fruits de mer sont des protéines complètes. Ils sont généralement faibles en matières grasses, tout en apportant une variété de vitamines et de minéraux, notamment les vitamines A et D, le phosphore, le magnésium, le sélénium et l'iode. En plus d’être une excellente source de protéines, le poisson offre les avantages d’importants acides gras polyinsaturés oméga-3..

Les oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau. Une méga-analyse de 2017, publiée dans Nutrition Journal, a révélé que la consommation de poisson pouvait être associée à un risque réduit de cancer du cerveau. De plus, l’American Pregnancy Association recommande aux femmes enceintes d’acquérir suffisamment d’acides gras oméga-3 pour optimiser le développement du cerveau, des yeux, du système nerveux et du système immunitaire du fœtus..

Selon les espèces, la teneur en protéines du poisson varie. Par exemple, l'aiglefin contient 16 grammes de protéines pour 100 grammes, et le thon rouge contient 30 grammes de protéines, qui fournissent 60% de votre DV. La teneur en protéines des mollusques et crustacés varie également, les mollusques contenant jusqu’à 48 grammes de protéines à certains crustacés contenant 14 grammes pour 100 grammes..

La FDA recommande de consommer deux à trois portions de poisson par semaine dans la liste des "meilleurs choix", qui inclut les poissons plus petits, tels que:

Saumon
Maquereau atlantique
Thon en conserve
Églefin
Goberge
Tous les fruits de mer tels que crabes, palourdes, crevettes, calmars, pétoncles

La RDA suggère de limiter votre portion de poisson à la liste des "bons choix" à une portion par semaine, y compris les poissons suivants:

Flétan
Mérou
Mahi mahi
Un peu de thon
Légine australe
Thon, albacore, germon blanc

Les poissons à éviter complètement en raison du potentiel d’une forte teneur en mercure sont les plus gros poissons prédateurs, notamment:

roi mackerel
Marlin
Rugueux orange
Requin
Espadon
Thon obèse

3. Protéines de sources végétales

Les légumes contenant des protéines comprennent tous les types crus, cuits, frais, congelés, en conserve ou déshydratés. Manger un combinaison de légumes fournit tous les acides aminés Votre corps a besoin de protéines. Ils sont essentiels à votre santé, notamment à cause de la fibre qu’ils fournissent. En outre. les légumes sont une source à faible teneur en calories d'éléments nutritifs importants qui ne se trouvent pas dans la viande, tels que la vitamine C et les isoflavones, deux composés anti-inflammatoires qui aident votre système immunitaire.

L'USDA a recommandé la quantité de légumes que vous devriez manger chaque jour, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. La quantité moyenne quotidienne est de 2 1/2 à 3 tasses par jour pour les 9 ans et plus. Parmi les légumes les plus riches en protéines par tasse, on trouve:

Fèves de Lima: 11,6 grammes, 23 pour cent de la valeur quotidienne
Pois verts:

8,6 grammes, 17% DV
Épinard:

5,3 grammes, 11% DV
Le maïs sucré:

4,7 grammes, 9% DV
Asperges:

4,3 grammes, 9% DV
Choux de Bruxelles:

4 grammes, 8 pour cent DV
Brocoli, cuit:

3,7 grammes, 7% DV

Obtenir vos protéines de légumes peut avoir pour effet bénéfique de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d'abaisser davantage votre profil lipidique que par rapport aux sources animales. Une étude a comparé les sources de nourriture d'origine végétale avec les aliments d'origine animale pour déterminer leur effet sur le cœur. Le rapport, publié dans Advances in Nutrition in 2015, notait que les preuves plaidaient en faveur d'un régime alimentaire contenant davantage de sources végétales de protéines afin de réduire le risque de maladie cardiovasculaire..

Lire la suite: 3 façons simples d'obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée

4. Protéines De Noix Et De Graines

Les noix sont riches en calories mais constituent une bonne source de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines. Grignoter les noix et les graines peuvent fournir jusqu'à 18% de VQ pour les protéines par once, ou poignée de 28 grammes. Manger des noix, y compris des noix, des amandes et des pistaches, peut réduire le risque de maladie cardiaque en aidant à réduire le cholestérol et la pression artérielle, selon une étude publiée dans une étude publiée en 2015 par l'American Journal of Clinical Nutrition..

Les aliments dont la teneur en protéines est la plus élevée dans le groupe des noix et des graines, par once de poignée, comprennent:

Graines de chanvre: 9 grammes, 18% DV
Graines de citrouille: 8,5 grammes, 17% DV
Amandes: 6 grammes, 12% DV
Pistaches grillées à sec: 5,5 grammes, 11% VQ
Graines de sésame: 4,8 grammes, 10 pour cent DV

Lire la suite: Quels sont les avantages pour la santé de manger des noix et des graines?

5. Protéines à base de soja et de légumineuses

Le soja fait partie de la famille des légumineuses et constitue l'une des meilleures sources de protéines du règne végétal. Vous pouvez bénéficier des protéines contenues dans le soja sous différentes formes, telles que le soja entier, le tofu, l'edamame, le tempeh et les chips de soja, ou les manger crues, bouillies, germées, frites ou grillées..

Les autres légumineuses comprennent les pois chiches, les arachides, les lentilles et les légumineuses. Toutes les légumineuses sont non seulement une bonne source de protéines, mais aussi chargé de fibres, qui peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin. L'Association des diététiciens d'Australie recommande les légumineuses comme aliment idéal pour prévenir et gérer le diabète..

Selon la forme, la teneur en protéines du soja et des légumineuses diffère par portion de 100 grammes:

Soja torréfié à sec: 43,3 grammes, 87% VQ
Arachides crues: 25,8 grammes, 52% DV
Beurre de cacahuète épais: 24 grammes, 48% VQ
Fèves de soja bouillies (edamame): 18,2 grammes, 36% VQ
Tofu, ferme: 17,3 grammes, 35% VQ
Haricots rouges: 9,5 grammes, 19 pour cent du poids total
Haricots Pinto: 9 grammes, 18 pour cent DV

Lire la suite: Devrais-je manger du soja?

6. Protéines de fruits

Le groupe d'aliments à base de fruits comprend les fruits frais, en conserve, congelés ou séchés, ainsi que les jus de fruits à 100%. Bien que les fruits ne soient pas la meilleure source de protéines, ils fournissent des fibres alimentaires, du potassium, de la vitamine C et du folate. Fruit soutient votre système immunitaire pour aider à prévenir la maladie.

Une étude publiée dans Nutrients en 2017 rapportait des preuves que consommer des fruits réduit le risque de maladie cardiovasculaire ainsi que d'avoir un effet positif sur l'hypertension, le diabète et l'obésité.

L'USDA recommande de consommer 1 1/2 à 2 tasses de fruits par jour, en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Une demi-tasse de fruits séchés peut être comparée à 1 tasse de fruits. Certains fruits avec la plus haute teneur en protéines par tasse sont:

Goyave: 4,2 grammes, 8 pour cent DV
Avocat: 4 grammes par avocat, 8% DV
Abricots: 2,2 grammes, 4% DV
Kiwi: 2,1 grammes, 4% VQ
Mûres: 2 grammes, 4% DV

7. Protéines De Grains

Tout aliment à base de blé, de semoule de maïs, d'orge, de riz, d'avoine ou d'une autre céréale fait partie du groupe des céréales. Tous les types de grains sont de bonnes sources de glucides complexes et de vitamines et minéraux essentiels, mais les grains entiers et non raffinés fournissent le plus de protéines. L’USDA suggère de consommer de 3 à 6 onces de grains par jour, en fonction de votre âge et de votre sexe, et au moins la moitié devrait être des grains entiers.

Les céréales sont une source riche en glucides et en fibres, qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à manger moins si vous essayez de perdre du poids. Les grains entiers peuvent également réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et d'autres problèmes de santé, selon la clinique Mayo.

Les grains avec la plus haute teneur en protéines par 3,5 onces sont:

Blé Kamut: 5,7 grammes, 11 pour cent DV
Teff: 3,9 grammes, 8% DV
Quinoa: 4,4 grammes, 9% DV
Pâtes de blé entier: 6 grammes, 12 pour cent DV
Riz sauvage: 4 grammes, 8 pour cent DV