Liste des légumineuses

Les légumineuses sont des plantes avec des graines dans les gousses. Ils comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et le soja. Les légumineuses sont une source majeure de protéines dans l’alimentation depuis plus de 5 000 ans, selon l’Université du Minnesota. En plus des protéines, les légumineuses sont également riches en fibres, en micronutriments et en composés phytochimiques. Malgré les avantages nutritionnels, les cultures occidentales limitent l'utilisation de légumineuses dans leur alimentation.

Pois verts frais dans un bol. (Image: Elena_Botta / iStock / Getty Images)

Des haricots

Les haricots en conserve et séchés peuvent être trouvés dans n'importe quel supermarché. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles et contiennent des graisses saines, selon MayoClinic.com. Ils ont un index glycémique bas, ce qui signifie qu'ils ne causent pas de pic de sucre dans le sang et constituent un bon choix pour les diabétiques. Des exemples de haricots comprennent les haricots adzuki, les haricots noirs, les pois noirs, les pois chiches, les haricots fava, les haricots de Lima, les haricots rouges et les haricots pinto. Les haricots peuvent être ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et casseroles.

Pois

Les pois verts sont les pois les plus connus. Ils sont largement disponibles frais, en conserve et congelés. Les pois sont également disponibles séchés, en entier ou en morceaux. Une demi-tasse de pois cassés cuits contient 143 calories et contient 8 grammes de fibres. Ils constituent également une excellente source de vitamine A, d'acide folique, de thiamine, de fer et de phosphore. En plus d'être utilisés comme accompagnement, les pois peuvent être ajoutés aux soupes, plats de riz, pâtes, omelettes, salades et risotto.

Lentilles

Les lentilles ne nécessitent pas de trempage et prennent 30 minutes pour se préparer. Les lentilles viennent dans une variété de couleurs, y compris le vert, le marron, le rouge et l'orange et sont fendues ou entières. Ils contiennent 113 calories par demi-tasse et contiennent 8 grammes de fibres. Les lentilles sont une excellente source de folate. Ils constituent un excellent accompagnement et peuvent être ajoutés aux salades et aux plats de riz.

Cacahuètes

Bien que les cacahuètes soient des légumineuses, leur composition nutritionnelle ressemble plus aux noix qu’aux légumineuses, selon l’Institut Linus Pauling. Les cacahuètes sont riches en gras. La graisse dans les cacahuètes est monoinsaturée et polyinsaturée. Les arachides sont également riches en vitamine E. Les arachides peuvent être consommées en collation ou ajoutées aux recettes de sautés et de salades. Chaque once contient 161 calories et augmente votre consommation de fibres de 2,4 grammes.

Le soja

La teneur en protéines du soja est nutritionnellement équivalente à celle des viandes, ce qui en fait un substitut de la viande. Le soja peut être trouvé séché et frais, et se vanter de 150 calories et 5 grammes de fibres par portion. Le soja est une légumineuse unique en son genre, car il constitue une source concentrée d’isoflavones, déclare Mark Messina, auteur de «Légumineuses et soja: aperçu de leurs profils nutritionnels et de leurs effets sur la santé». Les isoflavones peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, l'ostéoporose et les maladies cardiaques. Le soja peut être ajouté aux soupes, aux casseroles et aux salades. Le soja frais peut également être consommé comme collation.