L'orge perlé est-elle plus nutritive que le riz?

Bien que tous les types d'orge et de riz aient une valeur nutritive, certaines variétés sont plus riches en fibres, en protéines, en folate et en minéraux. Bien que l’orge perlée ne soit pas un grain entier, elle contient plus de fibres que le riz blanc, brun et sauvage. Les nutriments varient également parmi ces trois variétés de riz. Lorsque vous comparez la valeur nutritive de l’orge et du riz, vous devez prendre en compte les différents types de riz dans le calcul..

Orge perlé sur une surface de bois. (Image: cheche22 / iStock / Getty Images)

Calories et graisse

Si vous comptez les calories, c'est le riz sauvage qui en contient le moins (166 dans une tasse). Le riz brun a 218 calories par tasse, alors que le riz blanc a 242 calories. En comparaison, l'orge perlée contient 193 calories dans une tasse. La graisse dans ces trois variétés de riz et d'orge perlée est inférieure à 1 gramme, ce qui les rend tous des aliments sains pour le cœur. L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisse à environ 15 grammes par jour.

Fibre et Glucides

L'ajout de fibres à votre alimentation aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète, ainsi qu'à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif, selon la Harvard School of Public Health. L'orge perlé gagne dans la catégorie des fibres avec 6 grammes de fibres dans une tasse, tandis que le riz brun et le riz sauvage contiennent environ 3 grammes de fibres. Le riz blanc fournit le moins de fibres avec seulement 1 gramme par tasse. Le riz brun et l'orge perlé sont au coude à coude avec environ 45 grammes de glucides par tasse. Le riz sauvage ajoute environ 53 grammes de glucides à votre repas et le riz blanc en contient le moins (35 grammes par tasse). Votre corps a besoin de glucides pour la production de glucose, ce qui vous donne de l'énergie, renforce votre métabolisme et améliore votre effort physique.

Scores de protéines

La Harvard School of Public Health recommande l'ajout de grains entiers à votre alimentation en tant que source de protéines nutritive pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Le riz sauvage arrive en tête avec environ 7 grammes de protéines dans une tasse, tandis que le riz brun et le riz blanc contiennent environ 4,5 grammes de protéines par portion. L'orge perlé vient en dernier avec 3,5 grammes de protéines dans une tasse. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 56 grammes.

Calcium et fer

Le riz brun et l’orge perlée offrent à peu près la même quantité de calcium avec 17 à 20 milligrammes par tasse. Le calcium dans le riz blanc et le riz sauvage est d'environ 5 milligrammes par portion. Le riz blanc offre le plus de fer avec près de 3 milligrammes des 8 milligrammes de l'apport quotidien recommandé. L'orge perlé fournit environ 2 milligrammes de fer par portion, tandis que le riz sauvage et le riz brun en contiennent environ 1 milligramme. Votre métabolisme utilise le fer pour la formation de globules rouges et le transport d'oxygène.

Minéraux et Folate

Le riz brun offre à votre alimentation le plus de minéraux avec 86 milligrammes de magnésium, 150 milligrammes de phosphore et 154 milligrammes de potassium. Le riz sauvage a la plus grande quantité de potassium avec 166 milligrammes par tasse. Ces minéraux sont essentiels pour la coagulation du sang, la protection de vos os et le maintien du rythme cardiaque. Le riz sauvage bat de l'orge perlé, du riz brun et du riz blanc avec 43 microgrammes d'acide folique, ce qui représente 13% de l'apport quotidien recommandé en cette vitamine. Votre corps utilise du folate pour la croissance de nouvelles cellules.

Suggestions de service

Toutes les variétés de riz et d'orge sont des ajouts nutritifs aux ragoûts et aux soupes. Vous pouvez également les servir en accompagnement de votre repas principal ou préparer un pouding au riz en guise de dessert. Remplacez la farine d'orge dans vos recettes de pain par des fibres et des nutriments ajoutés.