La farine d'avoine est-elle bonne pour le dîner?
Gruau pour le dîner, ou même pour une collation en fin de soirée, est une option très saine. L'avoine est riche en fibres qui aideront à éviter la sensation de faim la nuit. En outre, les nutriments contenus dans la farine d'avoine contribuent à votre bien-être général et peuvent aider à réduire les affections causant des maladies chroniques. La farine d'avoine pour le dîner est également essentielle pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
Manger de la farine d'avoine au dîner peut empêcher les collations tard dans la nuit et aider à chasser l'insomnie. (Image: samael334 / iStock / GettyImages)Pointe
Quel est le meilleur moment pour manger de l'avoine? Mangez des flocons d'avoine à n'importe quel moment - au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner - et profitez des avantages des vitamines B, D et K et d'une bonne dose de minéraux, notamment de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore et de sélénium.
Quel genre de flocons d'avoine pour le dîner?
La farine d'avoine se présente sous différentes formes: traditionnelle, acier, rapide et instantanée. Au moment de choisir, vous pouvez vous demander lequel est le plus sain. Ou plus satisfaisant. Ou plus savoureux.
Toutes les formes de farine d'avoine sont faites à 100% d'avoine à grains entiers. La différence réside dans le traitement.
Démodé: Ce sont des flocons d'avoine créés lorsque les gruaux d'avoine sont cuits à la vapeur puis laminés en flocons plats. Ce processus stabilise les huiles dans l'avoine afin de conserver sa fraîcheur et d'aider l'avoine à cuire plus rapidement. Ils absorbent plus d'eau et cuisent plus rapidement que l'avoine en acier, habituellement en cinq minutes environ.
Acier coupé: Ces flocons d'avoine sont finement hachés et ont une texture dure avant d'être cuits. Le gruau coupé en acier est plus moelleux que roulé ou instantané et prend environ 20 à 30 minutes à préparer.
Cuisson rapide: Ce type d'avoine est cuit au four et prend environ une minute à préparer. Les flocons d’avoine à cuisson rapide sont dilués et cuits à la vapeur pour réduire le temps de cuisson. Ils peuvent également être au micro-ondes.
Instant: L’avoine instantanée emballée individuellement est plus fine et précuite, puis durcie de nouveau pour qu’elle passe au micro-ondes en une minute. Ils ont une texture de mushier plus riche que celle des autres flocons d'avoine; on y ajoute souvent des arômes ou des édulcorants..
Donc, le type que vous choisissez est juste une question de préférence personnelle pour le goût, la texture et le temps de cuisson. Tant qu'il n'y a pas d'édulcorants ajoutés, toutes les formes de farine d'avoine ont la même valeur nutritionnelle, selon le Whole Grains Council..
Macronutriments à toute heure du jour
Chaque fois que vous choisissez de manger votre gruau, vous profiterez de la multitude de nutriments et d’énergie qu’il procure. Une demi-tasse de gruau sec Quaker contient 148 calories. Votre corps a besoin de calories pour fonctionner correctement. Si vous souhaitez gérer votre poids, la farine d'avoine est un bon choix alimentaire et naturellement pauvre en sucre..
Les recommandations diététiques recommandent que l'apport en calories soit de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes adultes, en fonction de l'activité et de l'âge..
La farine d'avoine est une source de protéines de qualité avec un bon équilibre en acides aminés. Vous obtiendrez 11% de votre valeur quotidienne (VQ) en protéines avec 5,5 grammes par demi-tasse de farine d'avoine rapide. Vous avez besoin de protéines pour maintenir vos muscles, vos os et votre cartilage.
La farine d'avoine est faible en gras total avec 2,8 grammes dans une demi-tasse. Sur cette quantité, 2% de votre DV est composé de graisses saturées. L'USDA vous recommande de limiter votre consommation quotidienne de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique total..
La farine d'avoine vous maintient régulière
La farine d'avoine est réputée pour être une excellente source de fibres et fournit 15% de votre DV par demi-tasse. La fibre est vitale pour la santé de votre système digestif. La farine d'avoine contient deux types de fibres: les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et peuvent aider à réduire les taux de glucose et de cholestérol sanguin, et les fibres insolubles, que votre corps ne peut pas décomposer..
Les fibres insolubles restent intactes, ce qui augmente leur volume pour aider les aliments digérés à se déplacer dans l'estomac, les intestins et le colon, puis à sortir de votre corps. La fibre peut vous aider à éviter la constipation en ramollissant vos selles et en les augmentant. Il peut également aider la diarrhée en absorbant de l'eau et en ajoutant du volume à vos selles.
Selon Harvard T.H, les fibres d’avoine sont considérées plus efficaces que les fibres de fruits et de légumes et peuvent réduire le risque de maladie diverticulaire et de diabète. École de santé publique Chan.
Lire la suite: Comment une augmentation de la fibre affecte-t-elle les selles??
Bonne nourriture pour les diabétiques
Si vous êtes diabétique, les flocons d’avoine, qui sont naturellement faibles en sodium et en sucre, pourraient constituer un bon complément à votre alimentation pour vous aider à réguler votre glycémie, en partie à cause du magnésium. La farine d'avoine contient 27% de VQ par portion pour le magnésium.
Selon les National Institutes of Health, un régime alimentaire contenant de plus grandes quantités de magnésium réduit le risque de développer un diabète de type 2. Le magnésium aide à la dégradation des sucres dans votre corps pour aider à réduire la résistance à l'insuline, une maladie qui conduit au diabète.
La farine d'avoine a également un faible indice glycémique (IG). L’IG est un moyen d’estimer combien et à quelle vitesse un glucide augmente la glycémie. Les aliments dont le score IG est faible libèrent du glucose lentement et régulièrement, ce qui est bénéfique si vous êtes diabétique. Le score GI de 55 à l'avoine est idéal lorsque vous devez gérer votre glycémie.
La teneur élevée en fibres de la farine d'avoine est une autre raison pour laquelle il s'agit d'un aliment parfait pour le dîner ou une collation en fin de soirée si vous souffrez de diabète. Une méta-analyse 2018, publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine, a étudié l'efficacité des fibres alimentaires sur le diabète de type 2.
L’examen a conclu que les fibres, en particulier celles qui proviennent de céréales à base d’avoine et d’orge, pourraient non seulement réduire le risque de diabète de type 2, mais pourraient également aider les diabétiques à réduire leur glycémie.
Lire la suite: Comment calculer l'index glycémique
Éloigne la faim
La farine d'avoine contient 27 grammes de glucides complexes, qui sont plus lents à digérer et prennent plus de temps à se décomposer dans votre corps que les glucides simples. Que vous mangiez de la farine d'avoine pour le dîner ou de la farine d'avoine le soir pour une collation, la teneur en glucides complexes vous rendra rassasié plus longtemps. Il est donc particulièrement important de réduire l'appétit et de contrôler la faim..
Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2014 a montré que les flocons d'avoine, instantanés ou traditionnels, étaient plus efficaces contre la satiété que les autres céréales prêtes à consommer. Donc, si vous avez du mal à dormir sur un estomac vide ou avec une glycémie basse, la farine d'avoine peut aider à dissuader les fringales.
Pour une bonne nuit de sommeil
Lorsque vous avez fini votre bol de gruau au dîner, vous voudrez peut-être simplement vous détendre, vous détendre et vous détendre avant d'aller vous coucher. Il s'avère que la farine d'avoine aidera. L'avoine contient un acide aminé appelé tryptophane, un sédatif naturel qui provoque une sensation de douceur et de sommeil.
Psychology Today explique que les glucides contenus dans les flocons d'avoine favorisent la libération d'insuline, qui aide le tryptophane à pénétrer dans votre cerveau. Votre cerveau transforme le tryptophane en sérotonine, un neurotransmetteur cérébral essentiel pour la régulation du sommeil, de l'appétit, de la douleur et de l'humeur, ainsi qu'en mélatonine, une hormone qui contrôle vos cycles veille-sommeil..
Une étude publiée dans Nutrients en 2016 a examiné l'effet de divers niveaux de tryptophane sur les émotions et la fonction cérébrale. Les chercheurs ont découvert que les faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau sont associés à l'anxiété, à la mauvaise humeur, à la dépression et aux troubles de la mémoire..
Aide à réduire le cholestérol
Manger un bol de gruau pour le dîner peut également aider à gérer votre taux de cholestérol. La clinique Mayo conseille que les fibres solubles dans la farine d'avoine puissent réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. La clinique Mayo suggère que 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour puissent réduire votre LDL (le mauvais cholestérol).
Une demi-tasse (40 grammes) de flocons d'avoine fournit près de 4 grammes de fibres et environ 2 grammes de fibres solubles. En ajoutant des fruits, comme des baies ou une banane, vous obtiendrez encore plus de fibres.
Une étude contrôlée publiée en 2017 dans Lipids in Health and Disease a évalué l'association entre la consommation d'avoine et les taux de lipides chez les Indiens d'Asie présentant un taux de cholestérol sanguin légèrement élevé. Les sujets ayant reçu une portion quotidienne de bouillie à base d'avoine ont présenté une réduction de 8,1% de leur taux de cholestérol total.
La conclusion est qu'une consommation quotidienne de 3 grammes de fibres solubles provenant de l'avoine est bénéfique pour réduire à la fois le cholestérol total et le cholestérol LDL..
Lire la suite: Comment réduire le cholestérol et nettoyer les artères de la plaque
Avantages anti-inflammatoires contre la maladie
On sait que l’avoine contient de puissantes propriétés antioxydantes dans sa teneur en vitamine E et en minéraux de cuivre, de zinc et de sélénium. De plus, un composé phénolique trouvé seulement dans les graisses appelée avenanthramide (Avns) joue un rôle pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants sur le maintien de votre santé et la protection de nombreuses maladies chroniques.
Les preuves présentées dans une étude publiée dans Pharmacognosy Review en 2018 indiquent qu'Avns est un candidat thérapeutique potentiel pour le traitement de plusieurs maladies inflammatoires associées au cancer, au diabète et aux maladies cardiovasculaires. La conclusion était que la consommation régulière d'avoine riche en avns pourrait avoir des avantages dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies chroniques et liées à l'âge..
Lire la suite: Inflammation chronique
