Okra est bon pour vous?
Gumbo est le mot swahili pour okra - un légume vert en forme de gousse qui est arrivé en Amérique en provenance d'Afrique lors du commerce des esclaves. Plante dérivée de la famille des roses trémières, elle pousse chaque année par temps chaud. Les gousses de gombo immatures sont traditionnellement utilisées dans les ragoûts, les soupes et les conserves, ainsi que dans les plats de légumes bouillis et frits, en particulier dans la cuisine du Sud. Le gombo a une texture gommeuse, un goût un peu similaire à l'aubergine et peut ajouter des avantages nutritionnels à votre régime alimentaire si vous l'utilisez correctement..
Avantages
Okra est une "centrale de nutriments précieux", selon le programme d'extension de l'Université de l'Illinois. Il ne contient pas de graisse ni de cholestérol, de riches quantités de fibres solubles qui favorisent un taux de cholestérol sain et des fibres insolubles qui favorisent un tube digestif sain, réduisant ainsi le risque de cancer colorectal. Le gombo est également riche en acide folique et en vitamine B-6, qui joue un rôle important dans votre métabolisme et votre développement physique, en vitamine A, qui favorise la santé des yeux et des tissus, et en vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Le gombo contient également des minéraux essentiels, notamment du potassium, du magnésium et du fer. Une demi-tasse de gombo contient 25 calories, 2 g de fibres et 1,52 g de protéines..
Des risques
Comme la plupart des légumes, le gombo à l’état naturel est nutritif et ne devrait pas avoir d’effets néfastes. Si vous êtes sujet aux calculs rénaux d'oxalate, cependant, une consommation excessive de gombo pourrait aggraver vos symptômes, selon le centre médical de l'Université du Maryland. Bien que pas aussi riche en oxalates que d'autres aliments, tels que l'agneau, le chocolat et les épinards, le gombo en contient en quantité modérée. La façon dont vous préparez le gombo influence également sa valeur nutritionnelle. Une portion de 3 oz de gombo frit, par exemple, contient 210 calories, 10% de l'apport journalier recommandé en graisses saturées et près de 60% du RDA en cholestérol. Préparer du gombo avec du beurre, de la margarine, du saindoux ou de l'huile a des effets similaires. Le maintien d'un apport modeste en graisses saturées et en cholestérol est important pour prévenir et réduire les effets de l'hypercholestérolémie, de l'hypertension artérielle et des maladies cardiaques. Une okra trop cuite peut débarrasser le légume de certains de ses nutriments.
Préparation saine
Pour une alternative nutritive au gombo frit, l’American Heart Association recommande de mélanger 20 g d’okra tranchés congelés dans un mélange de 2 tasses de farine de maïs, 1/2 c. À thé de poivre et 1/2 c. faites-le cuire dans un moule tapissé de papier d'aluminium avec un aérosol de cuisson à l'huile de canola pendant 40 minutes à 475 ° F. Retournez et vaporisez du gombo au moins une fois pendant la cuisson. Le gombo peut également être utilisé pour ajouter de la saveur, de l'épaisseur et des nutriments au gumbo et aux plats contenant des tomates, du maïs, des oignons et des crustacés. Les techniques de préparation simples incluent la cuisson à la vapeur, la cuisson au four et la cuisson au four du gombo frais ou congelé, entier ou en tranches. Les options d'assaisonnement santé comprennent le jus de citron, les herbes naturelles, l'ail haché et la sauce de soja faible en sodium.
Espace de rangement
Selon le programme d’extension de l’Université de l’Illinois, congeler le gombo est le meilleur moyen de le conserver. La congélation aide également à conserver ses éléments nutritifs, alors congelez le gombo dans son état principal - en d’autres termes, un gombo frais et coloré qui n’a pas ramolli ni commencé à brunir. Pour un succès accru, placez le gombo dans de l’eau bouillante pendant quatre minutes, puis dans de l’eau froide pendant cinq minutes. Ensuite, égouttez votre okra et stockez-le au congélateur dans des sacs en plastique hermétiques. Ce processus, appelé blanchiment, arrête l'action enzymatique de la plante, ce qui peut débarrasser le gombo de ses arômes, de sa couleur et de sa texture..
