Est-il sain de manger des avocats tous les jours?

Tout le monde connaît les avocats. Ces fruits verts au beurre sont originaires des climats chauds et tempérés et sont couramment consommés dans le monde entier. Il y a même des restaurants dédiés à cet aliment riche en nutriments. Cependant, la popularité de l'avocat lui a valu une mauvaise réputation. On pense souvent que ce fruit est bon pour la santé, mais pas pour le porte-monnaie. Bien que votre compte bancaire ne vous remercie peut-être pas d'avoir mangé des avocats tous les jours, ils peuvent constituer un élément parfaitement sain d'un régime alimentaire équilibré..

Les avocats sont riches en une variété de nutriments, tels que les vitamines, les minéraux, les acides gras oméga et les antioxydants. (Image: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

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Pointe

La consommation quotidienne d'avocats peut être saine, surtout si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène..

Manger des avocats tous les jours

Si vous aimez manger des avocats tous les jours, vous devez calculer votre consommation. Quelques tranches d’avocat sur un sushi n’atteindront pas la taille de portion recommandée, alors que mélanger un avocat dans un smoothie pourrait le surpasser. La plupart des recettes demandent environ un tiers à la moitié d'un avocat, ce qui équivaut à peu près à une portion si votre avocat est petit à moyen..

La taille d'une portion pondérée pour un avocat est de 50 grammes (1,76 once). L'avocat moyen en Californie pèse environ 136 grammes par fruit (4,8 onces), tandis qu'un avocat moyen en Floride en contient plus du double, à 304 grammes (10,7 onces) par fruit. Puisque vous devez consommer environ 400 grammes de fruits et de légumes par jour, deux à trois portions d’avocat peuvent facilement devenir partie d'un régime quotidien sain. Si vous consommez des types d'avocats plus petits, comme les avocats de Californie, même manger un avocat entier pourrait être raisonnable.

Si vous suivez un régime végétalien, faible en glucides ou cétogène, les avocats sont particulièrement choix sain de graisse. Alors que les graisses animales sont riches en graisses saturées qui sont mauvaises pour la santé, les avocats regorgent de graisses saines pour le cœur appelées acides gras oméga. Parmi les autres aliments contenant ces acides gras sains, citons l'huile d'olive extra vierge, les noix, les graines et le saumon..

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Pourquoi les nutriments diffèrent-ils dans les avocats?

Les avocats sont considérés comme un super aliment riche en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en acides gras insaturés sains. Vous devez savoir qu'il existe des centaines d'avocats différents dans le monde. Quelques douzaines d'entre elles sont cultivées de manière populaire. C'est pourquoi vous verrez probablement des avocats Hass (ou californiens) ou des avocats dominicains (ou floridiens) dans la plupart des supermarchés. Vous connaissez peut-être aussi des types d’avocat comme le Bacon, le Mexicola et le Pinkerton, qui sont d’autres variétés populaires..

Comme vous pouvez l’imaginer, le large gamme d'espèces d'avocats signifie qu'il peut y avoir des différences de taille et de nutrition. Par exemple, l'avocat Hass varie en moyenne entre 6 et 14 onces, alors que les avocats de la variété Bacon se situent généralement entre 10 et 18 onces. Deux des avocats les plus populaires, les avocats de Californie et de Floride, sont réputés pour leurs saveurs différentes. Cependant, leur teneur en matières grasses et certaines différences nutritionnelles sont également différentes..

Par exemple, 50 grammes (1,76 once) d'un avocat de la Floride contiennent 8,7 milligrammes de vitamine C (14,5% du total de votre valeur quotidienne recommandée). En comparaison, 50 grammes d'un avocat californien fournissent 4,4 milligrammes de vitamine C (7,5% de la quantité nécessaire par jour). Cela signifie qu'une portion de 50 grammes d'avocat vous apporte deux fois plus de vitamine C si vous choisissez un avocat de Floride plutôt qu'un type de Californie. Malgré les différences dans les quantités d'éléments nutritifs, la plupart des éléments nutritifs fournis par les différentes espèces d'avocats sont les mêmes.

Nutriments à l'avocat

Les avocats sont généralement riches en vitamines du complexe B; les vitamines C, E et K; et certains minéraux. Ils constituent également une bonne source de graisses polyinsaturées: vous pouvez y trouver des acides gras oméga-3 et oméga-6. Chaque portion (50 grammes) d'un avocat de Californie contient environ:

5% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B3 (niacine)
7,5% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B5 (acide pantothénique)
7% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B6
11% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B9 (folate)
7,5% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine C
5% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine E
13% de la quantité quotidienne recommandée de vitamine K
7% de la quantité quotidienne recommandée de potassium

Ces avocats contiennent de petites quantités de vitamines A et B1 (thiamine), ainsi que divers minéraux, notamment le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre, le sélénium et le manganèse. Ils sont aussi une bonne source de protéine d'origine végétale et sont riches en fibres, fournissant 13,5% de votre apport quotidien recommandé par portion.

Une quantité similaire d'avocat de la Floride fournit les mêmes éléments nutritifs, mais des quantités globales plus faibles pour la plupart d'entre eux, à l'exception de trois. Les avocats de Floride contiennent en réalité plus:

Vitamine C (14,5% de la quantité quotidienne recommandée)
Vitamine E (7,5% de votre quantité quotidienne recommandée)
Cuivre (8% de votre quantité quotidienne recommandée) par portion

Cela signifie que si vous mangez une portion d’avocat tous les jours, vous voudrez peut-être varier le type d’avocat que vous mangez..

Matières grasses saines dans les avocats

Les graisses saines dans les avocats sont l'une des meilleures parties à leur sujet. Les acides gras oméga se déclinent en plusieurs types. Vous aurez probablement déjà vu des suppléments qui contiennent des oméga-3, -6 et -9. Les acides gras oméga qui vous conviennent le mieux sont les acides gras polyinsaturés à longue chaîne. Ce sont des oméga-3 et des oméga-6 et sont exactement les acides gras oméga que l'on peut trouver dans les avocats..

Les oméga-6 proviennent d’aliments tels que les noix, les graines et les huiles végétales. Il n’est donc pas surprenant que l’avocat soit riche en cet acide gras. Les acides gras oméga-6 sont bons pour la santé de votre système immunitaire et le maintien de votre métabolisme. Leur consommation a été liée à la prévention des maladies cardiaques.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels au maintien des fonctions du système nerveux et du système immunitaire. Ces acides gras ont même été utilisés dans le cadre de divers essais cliniques pour prévenir ou traiter un large éventail de maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles du système digestif et les affections inflammatoires et auto-immunes..

Il existe de nombreux types d'oméga-3, mais le type le plus courant, l'acide alpha-linolénique (ALA), est la version que vous trouverez généralement dans les plantes. Les recommandations diététiques pour les Américains recommandent un total de 1,1 à 1,6 grammes d'ALA par jour, bien que, selon une étude de 2019 publiée dans le journal Proceedings of Nutrition Society, cette valeur pourrait bientôt atteindre 2 grammes par jour ou plus..

Avocat: un super aliment riche en nutriments

Les avocats sont connus pour être riches en nutriments; cela fait partie de la raison pour laquelle ils sont considérés comme un super aliment. Avec autant de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments utiles, la consommation quotidienne d'avocats peut potentiellement améliorer votre santé. Les avantages d'avocat comprennent:

Soutenir la gestion du poids. Bien qu'ils soient riches en matières grasses par rapport à d'autres fruits, une étude réalisée en 2013 dans le Nutrition Journal a montré que la consommation d'avocats peut augmenter le sentiment de satiété, ce qui contribue à la perte de poids..

Contribuer à réduire l'inflammation et le cholestérol. Les avocats contiennent des phytostérols et des antioxydants qui aident à soutenir votre système immunitaire et votre système métabolique, ces deux éléments pouvant contribuer à une bonne santé cardiovasculaire..

Fournir à l'organisme des graisses essentielles saines (acides gras oméga). Ces graisses sont bénéfiques pour le cœur, améliorent la santé en général et peuvent aider à prévenir diverses maladies. En particulier, l'ALA (oméga-3) chez l'avocat a été associé à des propriétés anti-inflammatoires et anti-obésité. Cela a également été lié aux effets neuroprotecteurs; Une étude réalisée en 2015 dans la revue BioMed Research International a discuté de la façon dont l'ALA peut augmenter les niveaux de protéines neuroprotectrices ayant à la fois des propriétés neurologiques et neuropsychologiques..

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