Comment remplacer les glucides

Les glucides sont une excellente source de carburant, ils peuvent donc dynamiser votre style de vie actif. Manger trop de glucides, en particulier dans les aliments raffinés tels que le sucre et le pain blanc, peut toutefois modifier radicalement votre taux de sucre dans le sang. Si vous mangez trop de glucides, vous remarquerez peut-être des effets négatifs sur votre énergie, votre poids et votre santé. Trouvez de délicieux substituts de glucides pour vous aider à réduire votre consommation de glucides sans perdre les aliments que vous aimez, ce qui rend votre régime alimentaire plus durable..

La laitue est un substitut faible en glucides pour les tortillas. (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Pourquoi remplacer les glucides??

L'Institute of Medicine recommande à une personne moyenne de consommer entre 45 et 60% des calories provenant des glucides. Pour un régime de 2 000 calories, cela signifierait 225 à 300 grammes par jour. Selon un numéro de 2007 de l'American Journal of Clinical Nutrition, un régime pauvre en glucides consomme généralement entre 50 et 150 grammes de glucides par jour..

Un régime pauvre en glucides pourrait être plus efficace pour perdre du poids et améliorer la santé cardiovasculaire qu'un régime pauvre en graisses, selon une étude publiée dans le numéro de 2014 des Annals of Internal Medicine. Les diabétiques contrôlent leurs apports en glucides pour contrôler la glycémie et les taux d'insuline. S'en tenir à un certain nombre de glucides aide les diabétiques à rester en bonne santé plus longtemps, optimise l'énergie et le sentiment de bien-être et prévient les complications de la maladie, notamment les lésions nerveuses et les maladies du rein..

Consultez toujours votre médecin avant de limiter ce macronutriment, que vous cherchiez à perdre du poids ou à contrôler votre diabète. Une diminution trop importante de la quantité de glucides que vous consommez peut entraîner des modifications métaboliques qui peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et entraîner des effets indésirables, notamment constipation, fatigue, faiblesse et mal de tête. Les diabétiques doivent travailler avec leur médecin pour trouver le niveau cible d'hydrates de carbone approprié pour gérer leur maladie..

Substituts à faible teneur en glucides pour le pain

Le pain est une source majeure de glucides - une tranche de pain blanc contient 15 grammes; un gros bagel contient 69 grammes; une tortilla à la farine de 8 pouces contient 25 grammes. Enveloppez les ingrédients d'un sandwich, d'un hamburger ou d'un taco dans une grande feuille de romaine pour une option presque sans glucides. Les grandes feuilles de chou et de chou sont d'autres alternatives.

La croûte de pizza est également chargée en glucides - une tranche de pizza pour restauration rapide, par exemple, contient 36 grammes de glucides. Utilisez des légumes comme croûte pour économiser les glucides. Étendre la sauce et le fromage sur les tranches d'aubergines cuites à la vapeur ou sur un chapeau de champignons portabella pour obtenir un substitut à faible teneur en glucides. Si vous avez envie d'une croûte plus ressemblante au pain, faites une croûte de chou-fleur en mélangeant ensemble du chou-fleur cuit à la vapeur, une purée, des épices et un œuf. Le former dans une galette; garnir de sauce et de fromage et en faire une création qui ressemble à une pizza.

Côtés à faible teneur en glucides et substituts de pâtes

Faites des alternatives aux côtés féculents, tels que des pommes de terre en purée avec 36 grammes de glucides par tasse ou des pâtes avec 43 grammes de glucides par tasse. Écrasez le chou-fleur cuit à la vapeur et assaisonnez avec un peu de beurre, du sel et du poivre pour obtenir un côté à faible teneur en glucides ne contenant que 5 grammes de glucides par tasse. Utilisez un éplucheur de légumes ou un coupe-spirale spécial pour créer des nouilles de courge jaune ou de courgette avec seulement 5 grammes de glucides par tasse..

Vous pouvez également économiser des glucides en choisissant des légumes aqueux et fibreux, tels que le brocoli, les poivrons et les épinards, plutôt que des féculents, tels que le maïs, les pois et les patates douces..

Idées Snack Low-Carb

Les collations, y compris les croustilles, les bretzels, les craquelins et les barres de céréales, contiennent de nombreux glucides. Ne sautez pas l'heure du goûter - choisissez simplement des snacks moins riches en glucides. Par exemple, prenez une once de noix avec 6 grammes de glucides au lieu d'une once de chips avec 16 grammes. Étendez du beurre d'arachide sur le céleri, avec seulement 2 grammes de glucides par grosse tige, pour un autre en-cas presque sans glucides. Répondez à vos besoins en matière de chips croustillants en fabriquant des chips de chou frisé. Spritz feuilles entières avec un aérosol de cuisson; garnir de sel et rôtir au four à feu doux jusqu'à ce que croustillant pour seulement 1,4 gramme de glucides par tasse.

Les craquelins faits maison sont faciles à préparer avec du fromage, naturellement pauvre en glucides. Empilez de petites buttes de parmesan ou de cheddar râpé sur une plaque à biscuits recouverte de papier parchemin. Faire griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement bruni.

Bonbons et boissons à faible teneur en glucides

Parfois, vous avez juste envie d'une friandise sucrée, mais les biscuits, les gâteaux, les muffins, les bonbons et même la plupart des fruits sont chargés de glucides. Dégustez 1/2 tasse de ricotta faible en gras mélangée avec de la cannelle et un édulcorant sans calories - avec seulement 6 grammes de glucides - comme alternative crémeuse à faible teneur en glucides à la crème glacée, contenant 24 grammes de glucides par 1/2 tasse . Un shake protéiné au lactosérum fait avec des baies et un peu de lait est une alternative moins riche en glucides qu'un milkshake.

Méfiez-vous des glucides que vous buvez aussi. Les jus, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes contiennent de grandes quantités de sucre, ce qui signifie une teneur en glucides importante. Buvez de l'eau gazeuse avec du citron, du café ou des tisanes glacées comme substituts à faible teneur en glucides.