Comment préparer les feuilles de patate douce pour une nutrition optimale
Préparez les feuilles de patate douce en les faisant bouillir, à la vapeur ou en les faisant sauter pour préserver les éléments nutritifs. Bien que la cuisson des légumes entraîne de légères pertes de nutriments, la chaleur aide également à activer certaines enzymes, vitamines et antioxydants de plantes. Tirez le meilleur parti de vos feuilles de patate douce en les stockant correctement et en les cuisant pendant de courtes périodes tout en réservant les liquides de cuisson pour une utilisation ultérieure. La nourriture perd également ses vitamines dans l'air, utilisez donc les patates douces immédiatement pour obtenir les meilleurs résultats..
Feuilles de patates douces vertes. (Image: Amandaliza / iStock / Getty Images)Étape 1
Achetez des feuilles de patate douce dans les marchés de producteurs ou les magasins d'aliments ethniques, car elles sont généralement disponibles dans les supermarchés. Choisissez des patates douces à la chair foncée et aux feuilles vert foncé pour obtenir le maximum de nutriments. Évitez les verts flétris ou tachés. Lavez vos légumes verts avec une petite quantité d’eau, puis enveloppez-les dans un essuie-tout humide et couvrez-les d’un sac en plastique. Utilisez un sac en plastique avec des trous pour la ventilation et réfrigérez-le dans le bac à légumes..
Étape 2
Rincez et coupez les feuilles de patate douce en gros morceaux avant la cuisson. Utilisez une petite quantité d'eau pour prévenir la perte d'éléments nutritifs. Trancher les feuilles de patate douce pour enlever les tiges. Conservez les tiges pour améliorer la teneur en fibres en les découpant en tranches de 1/2 pouce.
Étape 3
Chauffer l'huile dans la casserole à feu moyen-vif. Ajouter les verts et remuer pour les enduire d'huile pour éviter qu'ils ne collent. Ajouter 1/4 à 1/2 tasse d'eau filtrée dans la casserole et remuer brièvement.
Étape 4
Couvrez la casserole et baissez le feu à moyen, ou utilisez un réglage de chaleur qui donne une ébullition régulière mais douce. Laisser mijoter jusqu'à ce que les feuilles se fanent, environ trois à cinq minutes, en fonction de l'altitude et du type de feuilles de patate douce..
Étape 5
Retirez les feuilles du feu. Égoutter et réserver les liquides de cuisson et les utiliser dans des soupes ou des sauces pour conserver les nutriments. Buvez les liquides si vous préférez, mais attendez qu'ils refroidissent à une température confortable. Le bouillon de légumes-feuilles de patate douce est légèrement amer, mais il est également savoureux en raison des résidus d’huile végétale. Manger les feuilles immédiatement pour obtenir le plus de nutriments. Servez-les sur du riz brun ou des pâtes de grains entiers et des protéines maigres pour un repas complet..
Les choses dont vous aurez besoin
1 bouquet de feuilles de patate douce
Essuie-tout
Sac plastique
1 cuillère à soupe. huile d'olive
Grand pot avec couvercle
1/4 à 1/2 tasse d'eau
Pointe
Vous pouvez également faire sauter vos feuilles de patate douce avec du gingembre frais, de l'huile de sésame et du jus de citron. Faire cuire les aliments rapidement fait frire, ce qui aide à réduire la perte d'éléments nutritifs. Une portion de 100 g de feuilles de patate douce contient 32 calories et plus du tiers de vos besoins quotidiens en vitamine A. Les feuilles de patate douce ont également 5,8% de vos besoins en protéines, 10,6% de votre riboflavine et 6% de votre apport quotidien en phosphore. Les Maoris de Nouvelle-Zélande utilisent traditionnellement le bouillon de patate douce pour traiter l'acné.
