Comment perdre du poids avec un régime d'avoine

Un régime très restreint ne contenant que quelques aliments n'est pas un moyen sain et durable de perdre du poids, ce qui rend les régimes tels que le régime à l'avoine moins judicieux que la perte de poids. Cependant, bien que la farine d'avoine ne soit pas un aliment miracle pour la perte de poids, elle peut présenter certains avantages en termes de perte de poids si elle est consommée avec modération dans le cadre d'un régime hypocalorique contenant une variété de différents aliments nutritifs..

Ajouter des fruits à la farine d'avoine pour augmenter sa valeur nutritive. (Image: Ruslan Grigolava / iStock / Getty Images)

Variations de régime d'avoine

Il existe différentes variantes du régime à base d'avoine, notamment une dans laquelle une personne ne mange que de la farine d'avoine la première semaine, puis trois fois par jour avec d'autres aliments, ne totalisant pas plus de 1 300 calories par jour. La teneur en calories de l'une ou l'autre de ces deux versions de ce régime est inférieure à celle recommandée pour de nombreuses personnes et ne fournit pas les quantités minimales recommandées de nombreux nutriments. L'alternative plus saine est la version dans laquelle une personne mange du gruau pour deux repas par jour, puis dîne nutritivement, qui pourrait consister en une source de protéines maigres comme du poisson ou une poitrine de poulet sans peau, un aliment féculent comme du riz brun et des légumes, comme une salade ou du brocoli cuit ou des carottes. Mieux encore, du point de vue nutritionnel, il faudrait prendre des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner et éventuellement une collation, ainsi que des repas équilibrés comprenant plusieurs groupes alimentaires pour le déjeuner et le dîner..

Gruau et appétit

Même le simple remplacement de vos céréales de petit-déjeuner habituelles par des flocons d'avoine peut vous aider à perdre du poids en raison de ses effets potentiels sur l'appétit. Selon une étude publiée dans le journal de l'American College of Nutrition en 2013, manger de la farine d'avoine plutôt que des céréales prêtes à consommer peut vous aider à manger moins tout en vous sentant rassasié, ce qui pourrait vous aider à réduire votre consommation quotidienne de calories de façon à perdre du poids. poids. Une autre étude publiée dans le même journal en août 2015 a révélé que cet effet se produisait même avec de la farine d'avoine instantanée. Cette augmentation de la satiété est probablement due à un type de fibre soluble, appelée bêta-glucane, qui se trouve dans la farine d'avoine.

Grains entiers et perte de poids

La farine d'avoine, même instantanée, est un grain entier. Les personnes qui consomment plus de grains entiers tendent également à peser moins, selon une étude publiée dans Nutrition Research en décembre 2010. Les grains entiers prennent plus de temps à mâcher, ce qui peut vous aider à manger moins en ralentissant la vitesse à laquelle vous mangez et en augmentant le sentiment de plénitude, selon un article de synthèse publié dans Advances in Nutrition in 2012. Les grains entiers ont également généralement une densité énergétique inférieure ou contiennent moins de calories par gramme que les grains raffinés, ce qui vous aide à faire le plein de calories en moins. Une raison de cette densité d'énergie plus faible est la teneur plus élevée en fibres des grains entiers. Par exemple, une portion d'une tasse de flocons d'avoine cuite contient 4 grammes de fibres sur une valeur journalière recommandée de 25 grammes. Les personnes qui consomment plus de fibres ont tendance à être moins susceptibles de prendre du poids ou d'augmenter leur tour de taille, selon une étude publiée dans le journal américain The American Journal of Clinical Nutrition en 2010.

Types de flocons d'avoine

Bien que les flocons d’avoine instantanés, rapides et réguliers aient tous la même teneur en éléments nutritifs, les flocons d’avoine roulés ou coupés à l’acier peuvent constituer un meilleur choix que les crevettes instantanées pour perdre du poids. En effet, l'avoine instantanée est mieux traitée et donc digérée plus rapidement, ce qui conduit à une augmentation plus rapide de la glycémie. En d’autres termes, l’avoine instantanée a un indice glycémique élevé, tandis que l’avoine roulée et les flocons d’avoine tranchés ont un indice glycémique faible. Un article de synthèse publié sur le site Web de la Cochrane Library indique que les personnes qui consomment principalement des aliments à indice glycémique bas risquent de perdre un peu plus de poids que celles ayant un régime alimentaire à indice glycémique élevé..

Considérations Caloriques

Ajouter simplement des flocons d'avoine aux aliments que vous consommez ne devrait pas entraîner de perte de poids. Pour cela, vous devrez manger des flocons d'avoine plutôt que d'autres aliments riches en calories et diminuer votre consommation totale de calories par jour. Pour perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit de 500 calories par jour, en mangeant moins ou en faisant plus d'exercice. Veillez simplement à ne pas trop réduire les calories, car cela pourrait ralentir votre métabolisme. Les femmes doivent consommer au moins 1 200 calories par jour et les hommes doivent en consommer au moins 1 800.

Ajouts nutritifs

La farine d'avoine ordinaire est assez ennuyeuse et ne contient pas tous les nutriments dont vous avez besoin. Les variétés aromatisées préemballées contiennent beaucoup plus de sucre sans contribuer beaucoup à la nutrition, mais vous pouvez ajouter des nutriments et de la saveur à la farine d'avoine sans augmenter considérablement le nombre de calories. Pensez à mélanger une petite quantité de yogourt grec sans gras pour donner à votre farine d'avoine un peu de piquant, ainsi qu'un supplément de calcium et de protéines. Mélangez avec des fruits en tranches pour rendre votre gruau un peu plus sucré ou des noix hachées pour donner du croquant. Les deux options augmenteront les vitamines et les minéraux dans votre repas, et les noix vous donneront un peu plus de protéines avec un peu de gras non saturé en bonne santé. Un savoureux mélange de 2 cuillères à soupe de dés de pomme et d'une cuillère à soupe de beurre de cacahuète crémeux ne fera qu'ajouter environ 125 calories aux 166 calories contenues dans une portion d'une tasse de flocons d'avoine préparés à l'eau.