Comment perdre du poids si j'ai plus de 300 livres

Si vous pesez plus de 300 kilos, vous pouvez aborder la perte de poids de la même manière que quelqu'un qui a moins à perdre, mais il est essentiel de consulter votre médecin au préalable. L'excès de poids soumet le cœur, les muscles et les articulations à une charge importante. Protégez votre santé, vérifiez-le complètement avant de commencer. Votre médecin peut vous recommander un régime alimentaire spécifique faible en calories ou vous diriger vers un autre professionnel compétent, comme un diététicien..

Faites de l'exercice dans l'eau pour soulager le stress des articulations. (Image: Matthias Tunger / Stone / Getty Images)

Développer une mentalité de perte de poids

Le succès à long terme dépend de votre motivation à perdre du poids et de votre bien-être émotionnel. Beaucoup de gens mangent trop en raison de problèmes émotionnels tels que l'anxiété et la dépression, note l'American Psychological Association. Si vous avez du mal à suivre un régime, un psychologue qualifié peut vous aider à identifier les déclencheurs émotionnels et à modifier votre comportement..

Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour s'assurer que votre poids ne crée pas de problème de santé limitant les choix alimentaires, limitant les activités ou nécessitant une action plus immédiate qu'un régime typique à régime calorique restreint. Votre médecin peut envisager un traitement médicamenteux, vous prescrire un régime hypocalorique sous surveillance médicale ou recommander une intervention chirurgicale bariatrique..

Avant de commencer un régime, parlez aux gens avec qui vous vivez et demandez leur soutien pour approvisionner le garde-manger avec des aliments sains. Tenir un journal de tout ce que vous consommez est un bon moyen de rester au courant de votre apport calorique. Notez également lorsque vous mangez, ce que vous ressentez et les événements stressants. Lorsque vous passez en revue ces notes, vous verrez les habitudes alimentaires et vous pourrez alors commencer à les modifier en substituant d'autres comportements à la consommation. Par exemple, l’Université de Rochester suggère de se promener quand on est stressé pour remplacer l’achat d’une collation riche en calories..

Objectifs en calories pour perdre du poids

Avant de pouvoir fixer un objectif quotidien de perte de poids en calories, vous devez déterminer le nombre de calories que vous consommez normalement. Si vous ne tenez pas déjà un journal, enregistrez tout ce que vous mangez et tout ce que vous buvez - ainsi que les calories contenues dans chaque article - pendant plusieurs jours, voire une semaine. Une fois que vous calculez les calories quotidiennes, il est temps d'ajuster votre consommation pour atteindre deux objectifs. Le premier objectif consiste à éliminer suffisamment de calories par jour pour perdre du poids progressivement. La seconde est de réduire votre apport calorique quotidien à un niveau optimal pour maintenir un poids santé.

Il faut un déficit énergétique de 3 500 calories pour perdre une livre. Éliminer 500 à 1 000 calories par jour entraîne donc théoriquement une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Le nombre optimal de calories pour maintenir un poids santé est déterminé par l'âge, le sexe et le niveau d'activité. L'apport recommandé pour les hommes est de 2 000 à 3 000 calories par jour, selon le Département de l'agriculture des États-Unis. La fourchette pour maintenir un poids santé chez les femmes est de 1 600 à 2 400 calories par jour. Lorsque vous essayez de perdre du poids - surtout si vous n'êtes pas très actif - visez le nombre de calories le moins élevé. N'oubliez pas que votre corps a besoin de 1 200 à 1 400 calories pour que votre cœur et vos organes fonctionnent. Ne consommez jamais moins de 800 calories par jour à moins que ce ne soit sous la supervision d'un médecin.

Alternativement, vous pouvez déterminer vos besoins caloriques quotidiens spécifiques; C’est là qu’un diététicien peut vous aider en élaborant un plan en calories et en repas spécialement pour vous. Une autre option consiste à utiliser la calculatrice en ligne de l'Iowa State University, qui détermine l'objectif de maintenance en calories après avoir inséré votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Puis soustrayez 500 calories des calories de maintien pour perdre une livre par semaine..

Perdre du poids avec un régime équilibré

Planifier un menu sain signifie éliminer les aliments riches en calories tout en fournissant une variété d'aliments assurant le bon équilibre entre les nutriments. Selon vos habitudes alimentaires, vous pourrez peut-être réduire de 500 à 1 000 calories par jour en éliminant les sucreries, les boissons caloriques et les collations riches en graisse. Par exemple, une canette de 16 onces de cola sucré contient 207 calories, une bière de 16 onces contient 204 calories et une tranche de tarte aux pommes fournit 296 calories..

Créez un régime alimentaire équilibré sans trop de mesure ni d’effort en utilisant le programme MyPlate du Département de l’agriculture des États-Unis. Imaginez une assiette à moitié remplie de légumes et de fruits. L'autre moitié est divisée en deux parties égales. Une partie contient des protéines maigres, qui comprennent le poisson, les haricots, la volaille sans peau et les viandes maigres telles que le bœuf rond rond, le bœuf haché extra-maigre et la longe de porc, indique l’Université du Michigan. L'autre quart de la plaque concerne les grains, de préférence les grains entiers. Si chaque repas suit ce schéma, vous êtes sur le chemin du contrôle des portions et d'un régime équilibré.

Vous obtiendrez environ 1 600 calories par jour si vous mangez cinq portions de céréales, 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasse de fruits, 3 tasses de produits laitiers sans graisse, 5 onces de protéines maigres et 5 c. À thé d'huile, selon à MyPlate.

Exercice pour la perte de poids et la santé

La marche est un exercice doux qui brûle des calories et renforce les os et les muscles. Commencez à un rythme qui vous convient, qu’il s’agisse de marcher lentement dans le salon pendant cinq minutes ou de marcher à l’extérieur pendant 30 minutes ou plus. Ensuite, augmentez le rythme et le temps passé à marcher chaque jour. Si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez de faire de l'exercice et parlez-en à votre médecin.

Si la marche est trop stressante, vous pouvez étirer vos muscles, développer votre force et augmenter votre rythme cardiaque tout en restant assis dans un fauteuil rigide et en faisant des exercices. Le Centre de traitement du cancer du coton Norris Cotton de Dartmouth-Hitchcock recommande des exercices tels que lever et baisser les bras, se redresser puis baisser une jambe à la fois, et tenir une boule légère entre vos mains lorsque vous levez les bras, puis les agiter lentement d'un côté à l'autre. Commencez à faire ces exercices pendant cinq minutes et augmentez progressivement le temps.

Faire de l'exercice dans une piscine est une autre excellente option. La flottabilité naturelle de l'eau soutient votre corps et facilite les exercices sans stresser les articulations. Dans le même temps, l'eau résiste aux mouvements, ce qui renforce les muscles et accélère le rythme cardiaque. Bien que vous puissiez le faire seul, de nombreux hôpitaux et centres de loisirs proposent des programmes structurés de thérapie aquatique..