Comment perdre du poids en mangeant propre

Pour manger sainement, négociez les aliments hautement transformés que vous consommez contre des grains entiers, des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des noix, des haricots et des protéines maigres non transformées ou ayant subi une transformation minimale. Selon une étude publiée dans "Health Economics" en février 2012, une consommation accrue d'aliments transformés pourrait entraîner une prise de poids. Par conséquent, réduire ces aliments pourrait vous aider à perdre du poids. Vous devrez quand même surveiller vos calories pour perdre du poids, même avec un régime alimentaire plus sain..

Une alimentation saine implique de manger beaucoup d'aliments frais. (Image: Voir Stock / Voir Stock / Getty Images)

Faites le plein de fruits et de légumes

Selon une étude publiée en avril 2008 dans «Nutrition Research», manger davantage de fruits et de légumes, élément de base d'une alimentation saine, pourrait augmenter vos résultats en termes de perte de poids. Les fruits et les légumes sont un moyen peu calorique de faire le plein. Ils ont tendance à contenir de grandes quantités d'eau et de fibres, ce qui les rend peu énergétiques, ou caloriques par gramme, ce qui vous permet de manger une grande portion sans dépasser les calories recommandées par jour. Choisissez des fruits et des légumes frais, des fruits surgelés non sucrés et des légumes surgelés sans aucune sauce ajoutée pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé et la perte de poids.

Faites vos grains entiers

Échangez des aliments à base de grains raffinés contre des aliments à base de grains entiers. Le maïs soufflé, l'avoine, le riz brun ou sauvage, le blé entier, le quinoa, l'amarante, le teff et l'orge sont tous des choix nutritifs. Les personnes qui consomment au moins trois portions de grains entiers par jour ont tendance à avoir des indices de masse corporelle inférieurs à ceux qui mangent moins de portions de grains entiers, selon un article de synthèse publié dans "The Journal of Nutrition" en mai 2011..

N'oubliez pas la protéine

Les protéines ont tendance à être plus nourrissantes que les glucides ou les lipides. Vous devez donc inclure des protéines dans chaque repas ou collation. Parmi les meilleurs choix figurent les fruits de mer, les haricots, la volaille sans peau, les œufs et les coupes maigres de bœuf ou de porc sans graisse visible. Évitez les sauces riches en matières grasses et salées et faites cuire vos protéines à l’aide de méthodes ne faisant pas appel à beaucoup de matières grasses, telles que la cuisson au four, le grillage, la rôtissage ou la cuisson au gril, recommande le Département de l’agriculture des États-Unis.

Limiter les aliments transformés

Négocier des aliments transformés, des sucreries et des boissons sucrées contre des fruits, des légumes et des grains entiers peut aider à perdre du poids, note une étude publiée dans le "New England Journal of Medicine" en juin 2011. Recherchez des aliments contenant relativement peu d'ingrédients, notamment: principalement des ingrédients que vous reconnaissez et pouvez prononcer, et choisissez ceux qui contiennent le moins de sucre, de sodium et de graisses saturées.

Surveillez vos portions

Vous devez créer un déficit de 3 500 calories pour chaque kilo de poids que vous souhaitez perdre. Bien que manger sainement puisse vous aider à choisir des aliments sains et met l'accent sur les aliments qui ont tendance à être naturellement peu caloriques, vous devez néanmoins faire attention à la taille de vos portions pour créer ce déficit. Manger une trop grande quantité d'aliments sains peut vous amener à dépasser votre limite quotidienne de calories, ce qui est facile à faire si vous êtes confronté à un grand plat ou à un sac de nourriture. Peser ou mesurer vos portions dans un plat plutôt que de manger dans un emballage plus grand peut vous aider à éviter de manger plus que prévu.