Comment se mettre en forme et gagner du poids

Faire des changements dans votre style de vie peut vous aider à vous mettre en forme et à prendre du poids, même si vous avez un physique naturellement mince. Votre régime alimentaire peut fournir l’énergie et les nutriments nécessaires à vos entraînements difficiles, tandis qu’un programme d’entraînement bien conçu peut déclencher une croissance musculaire progressive, vous permettant ainsi de remplir votre corps de masse maigre. Se mettre en forme peut prendre des semaines, des mois ou des années, alors créez un plan de prise de poids que vous pourrez maintenir à long terme..

Homme travaillant (Image: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Obtenez les calories nécessaires pour prendre du poids

En son cœur, la prise de poids est simple. vous avez juste besoin de manger plus de calories que vous n'en brûlez et vous gagnerez du poids en stockant l'excès d'énergie. Même les aliments indésirables, comme les hamburgers et les frites, entraînent un gain de poids s'ils vous créent un surplus de calories..

Si vous voulez perdre du poids sainement et vous assurer qu'une partie importante de votre gain de poids provient de muscles, vous devrez planifier plus soigneusement. Commencez par calculer vos besoins énergétiques actuels - le nombre de calories que vous consommez pour maintenir votre poids - à l'aide d'une calculatrice en ligne. Par exemple, un homme de 24 ans mesure 6 pieds, pèse 150 livres et est actif une heure par jour et nécessite environ 3 020 calories pour maintenir son poids..

Pour prendre du poids, vous devez ajouter 250 à 500 calories à votre apport quotidien. Ainsi, l'homme âgé de 24 ans aurait besoin de 3 270 à 3 520 calories par jour pour gagner 0,5 ou 1 livre par semaine, respectivement..

Déterminez le surplus de calories avec lequel vous aimeriez commencer, puis ajustez au besoin pour obtenir un gain de poids de 0,5 à 1 livre par semaine. Par exemple, si vous êtes un «gagnant-gagnant» et que vous avez du mal à prendre du poids, vous devriez commencer avec un surplus de 500 calories - et éventuellement en ajouter pendant que vous continuez à prendre du poids. Si vous prenez du poids assez facilement, essayez un surplus de 250 calories.

Prenez du poids avec les glucides, les protéines et les lipides

Un excès de nourriture peut entraîner un gain de poids, mais si vous souhaitez avoir une apparence saine et une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous devrez suivre un régime alimentaire nutritif. Cela signifie obtenir des glucides énergivores provenant de sources saines, telles que des haricots, du riz entier, des pâtes de blé entier, du pain et des pommes de terre ou des patates douces. Vous aurez également besoin de sources de matières grasses saines, telles qu'avocat, huile d'olive, poisson gras, graines de lin et noix. Le lin et les poissons gras peuvent être particulièrement importants, car ils fournissent des acides gras oméga-3 que votre corps ne peut pas fabriquer seuls, mais qui comptent en réalité sur des bienfaits pour la santé, tels qu'une inflammation moins intense..

Pour gagner de la masse maigre, il est essentiel de faire de la protéine un élément essentiel de votre alimentation. Vous avez besoin d'un surplus d'acides aminés - les composés qui composent les protéines - pour construire le tissu musculaire. Vous aurez donc besoin de beaucoup de protéines dans votre alimentation pour les fournir. Pour obtenir votre apport en protéines cible en grammes, multipliez votre poids en livres par 0,8. Pour un homme de 24 ans qui pèse 150 livres, cela équivaut à 120 grammes de protéines par jour. Mangez du poulet, de la dinde, des œufs et des blancs d'œufs, des produits laitiers sans matières grasses, des noix, des graines et des haricots pour obtenir votre apport quotidien recommandé.

Complétez votre alimentation avec des légumes sains. Bien que ceux-ci ne fournissent généralement pas beaucoup de calories, ils regorgent de minéraux et de vitamines indispensables à une bonne santé, ce qui facilitera votre parcours de remise en forme..

Augmentez facilement vos calories

Prendre du poids - surtout si vous ne le prenez pas facilement - peut vouloir dire manger plus de nourriture que ce qui vous convient, rien que pour atteindre votre objectif calorique quotidien. Au lieu d'essayer de manger trois gros repas par jour, essayez trois repas légèrement plus petits et deux à trois collations pour répartir votre apport calorique sur une plus longue période. Ajouter des graisses saines à votre repas pour augmenter les calories; garnissez vos salades ou vos soupes d'une cuillerée d'huile d'olive, ajoutez de l'huile de noix de coco à vos smoothies et mélangez les légumes à l'huile avant de les faire griller pour en augmenter le nombre de calories. Faites le plein de noix et de beurres de noix, qui contiennent une densité énergétique élevée - une portion simple de 2 cuillerées à soupe de beurre d'arachide ajoutera 188 calories à une tranche de pain grillé. Et consommez des calories liquides, que ce soit des protéines, du jus ou du lait à 100%. Les calories liquides ne vous rassurent pas comme les calories des aliments solides, vous pouvez donc en boire plus sans vous sentir trop rassasié.

Se mettre en forme avec l'exercice

L'exercice est une partie essentielle de votre régime alimentaire prenant du poids. vous ne pouvez pas vous attendre à avoir l'air en forme si vous ne vous entraînez pas, et sans exercice, vous risquez simplement de gagner de la graisse, pas du muscle. La résistance s'entraîne deux à trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs. L'entraînement en force endommage temporairement vos fibres musculaires et, pendant vos jours de repos, votre corps reconstruit le muscle pour qu'il soit légèrement plus gros et plus fort qu'auparavant. Utilisez des poids qui vous semblent difficiles pour effectuer de grands exercices composés: des exercices de poussée du bas du corps tels que des squats et des fentes; exercices de traction dans le bas du corps, comme des soulevés de terre Exercices de poussée du haut du corps comme les pompes et les presses à l'établi; Exercices de traction du haut du corps tels que tractions et rangées; et des exercices abdominaux comme des planches et des côtelettes de bois.

Ne renoncez pas entièrement au cardio lorsque vous essayez de prendre du poids, mais ne passez pas des heures sans fin sur le tapis de course. Chaque semaine, effectuez deux à trois séances de cardio d'intensité modérée de 20 à 30 minutes chacune..