Comment obtenir des extensions de jambe plus élevées

Les danseurs désignent les extensions de jambe comme le soulèvement d’une jambe vers l’avant ou sur les côtés du corps. Les extensions de jambe se produisent dans le ballet, la danse moderne, le jazz et d'autres types de danse. Ces mouvements peuvent être énergiques et vigoureux, comme dans un grand battement ou un coup de pied haut, ou lents et contrôlés, comme dans un développé. L'amélioration de la hauteur des extensions de jambe nécessite des fléchisseurs de hanche robustes ainsi que des ischio-jambiers et des adducteurs flexibles..

Une danseuse de jazz pratiquant une routine en studio. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Renforcer l'Iliopsoas

Le complexe musculaire iliopsoas comprend trois muscles - psoas majeur, psoas mineur et iliacus - qui travaillent ensemble pour faire fléchir l'articulation de la hanche. La faiblesse de ces muscles vous empêchera de lever la jambe plus haut que la hauteur de la hanche, ou 90 degrés. Pour renforcer les psoas-psoas, assoyez-vous sur le sol et allongez la jambe gauche devant vous. Pliez votre genou droit pour placer votre pied sur le sol. Penchez-vous légèrement en arrière en plaçant une partie de votre poids sur vos mains. Inspirez profondément. Lorsque vous expirez, ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Abaissez légèrement votre cuisse et ramenez-la quatre fois avant de baisser votre cuisse droite et de ramener votre pied au sol. Répétez quatre fois avec la même jambe. Ensuite, changez de jambe.

Trucs et astuces pour l'exercice Iliopsoas

Lorsque vous commencez à renforcer votre psoas-abdomen, effectuez l'exercice avec votre bassin légèrement rentré sous le poids en transférant davantage de votre poids sur vos mains. Au fur et à mesure que vous développez votre force et la conscience de votre diapo-opsoïde, maintenez le bassin dans une position neutre avec moins de poids sur vos mains afin de pouvoir travailler sur le diapo-opsoïde tout en maintenant un alignement de danse correct. Pour vous concentrer sur le psoas-psoas, veillez à ne pas lever la hanche droite pour amener le genou droit vers la poitrine. Lever la hanche indique que vous contractez vos muscles fessiers. En contractant ces muscles, il sera plus difficile d'effectuer des extensions de jambes hautes. Au lieu de cela, sentez votre os du siège ou la tubérosité ischiatique sur le bas de votre bassin tombant dans le sol.

Flexibilité des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers flexibles vous permettent de redresser vos jambes lorsque vous les portez à l'avant ou sur les côtés de votre corps. Le ciblage de tous les muscles ischio-jambiers est nécessaire pour éviter les déséquilibres de la flexibilité des muscles du dos des jambes. Commencez par vous allonger sur le sol. Pliez votre genou droit et placez votre pied sur le sol. Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche et redressez votre jambe gauche. Amenez votre jambe aussi près que possible de votre torse. Tenez l'étirement pendant plusieurs cycles de respiration. Ensuite, déplacez votre jambe le plus loin possible à gauche de votre corps. Maintenez cette position, qui étend les ischio-jambiers et les adducteurs, pendant plusieurs cycles respiratoires. Enfin, amenez votre jambe à droite en la croisant devant votre torse. Tenez pendant plusieurs cycles de respiration avant de répéter avec l'autre jambe.

Flexibilité des adducteurs

Vos adducteurs sont à l'intérieur de votre cuisse. Des adducteurs flexibles sont nécessaires pour les extensions de jambe latérales. Pour étirer ces muscles, assoyez-vous sur le sol et ouvrez les jambes le plus loin possible sur le côté. Placez vos mains sur le sol devant vous et éloignez-les de votre corps. Abaissez votre torse vers le sol aussi loin que possible. Tiens l'étirement en respirant régulièrement.