Comment se mettre en forme après la sédentarité

Pommes de terre de canapé, méfiez-vous. Un mode de vie sédentaire est associé à un risque élevé de complications pour la santé, notamment l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez vous mettre en forme après avoir été sédentaire en modifiant vos habitudes quotidiennes, en mangeant mieux pour améliorer votre niveau d'énergie et en ajoutant progressivement de l'exercice à votre routine quotidienne, puis quotidienne..

Femme marchant dans un champ (Image: altrendo images / Stockbyte / Getty Images)

Étape 1

Fixez-vous un objectif réaliste pour vous mettre en forme. Ecrivez votre objectif et suivez vos progrès pour rester motivé. Un objectif réaliste pourrait être de perdre une livre par semaine en mangeant des aliments plus sains tout en faisant de l'exercice pendant 20 à 30 minutes par jour. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à mieux manger et à faire de l'exercice quotidiennement, vous pourrez créer des objectifs plus ambitieux en fonction de votre niveau de forme amélioré.

Étape 2

Faites une promenade de 30 minutes tous les jours. Commencez votre vie active en faisant de l'exercice graduel au lieu de frapper fort au gymnase et de vous épuiser ou de vous blesser. Promenez-vous dans votre quartier pendant 30 minutes trois fois par semaine, en ajoutant un autre jour de marche chaque semaine jusqu'à ce que vous marchiez cinq à six jours par semaine. Apportez votre lecteur de musique portable au rythme de la musique lorsque vous marchez. Assurez-vous de vous réchauffer et de vous étirer avant de marcher pour préparer votre corps à des mouvements intenses.

Étape 3

Échangez votre promenade contre un jogging léger à modéré au moins deux fois par semaine. Une fois que vous marchez régulièrement plusieurs jours par semaine pendant un mois, mettez-vous au défi en faisant du jogging quelques jours par semaine pendant 20 à 30 minutes. Alterner une marche de 10 minutes avec un jogging de cinq minutes jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la durée de votre entraînement. Échauffez-vous, étirez-vous et détendez-vous à chaque entraînement pour éviter les blessures et garder vos muscles souples.

Étape 4

Ajoutez des exercices de musculation une ou deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes par séance. Diversifiez vos entraînements avec des exercices de musculation légers pour renforcer et tonifier vos muscles tout en brûlant des calories. Utilisez des haltères pour travailler les muscles de votre bras et les tenir lorsque vous faites des squats ou des fentes. Le muscle aide à brûler les graisses et à garder le corps en forme.

Étape 5

Regardez moins la télévision chaque jour et remplacez cette heure par une activité physique. Moins vous passez de temps devant la télévision, plus vous avez de temps à consacrer à des activités de mise en forme saines. Vous pouvez travailler dans votre jardin, laver votre voiture ou pratiquer des sports de loisir au lieu de regarder la télévision pour maximiser votre niveau d'activité chaque jour. Limitez le temps passé devant la télévision à la tombée de la nuit, pas plus de deux ou trois heures par nuit..

Étape 6

Dans votre régime alimentaire, remplacez les aliments malsains par des fruits frais et des grains entiers. À mesure que vous augmentez votre niveau d'activité, vous aurez également besoin d'énergie provenant de la nourriture. Choisissez des produits frais et des grains entiers, faibles en calories et riches en nutriments pour vous donner de l'énergie tout au long de la journée. Limitez votre consommation de graisses saturées provenant de viandes grasses et d'aliments frits afin d'optimiser vos efforts de mise en forme..

Pointe

Les échauffements, les temps de recharge et les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et à développer l'élasticité musculaire. Échauffez-vous, étirez-vous et laissez-vous refroidir avant et après chaque séance d'entraînement. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour assurer la sécurité de votre santé.

Attention

Renseignez-vous auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été absent des programmes de conditionnement physique pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques..