Comment prendre du poids avec dates et Tahini en tant que végétalien

Pour prendre du poids, vous devez toujours consommer plus de calories que votre corps n'en brûle. Pour rester en bonne santé, la prise de poids devrait provenir d’aliments riches en nutriments plutôt que de calories vides. Les dattes et le tahini peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, et ce sont deux choix naturellement végétaliens. Assurez-vous d’ajouter des exercices de musculation à votre routine afin d’augmenter votre masse musculaire au lieu de prendre du poids en stockant l’excès de graisse..

Stuff Medjool dates avec tahini pour une collation rapide. (Image: Rachel Husband / Le choix du photographe / Getty Images)

Prendre du poids sainement

Pour gagner 1 livre, vous devez consommer 3 500 calories de plus que l'énergie nécessaire. Si votre niveau d'activité reste stable et que vous ajoutez 500 calories à votre apport quotidien actuel, vous gagnerez une livre par semaine. À mesure que votre activité quotidienne augmente, vous devez également déterminer le nombre de calories utilisées pour chaque activité et augmenter le nombre de calories quotidiennes pour compenser les brûlés. Vous pouvez faire vos propres calculs de calories entrants et sortants, mais une solution de rechange plus simple consiste à utiliser des calculatrices en ligne, telles que celles disponibles auprès de Wake Forest Baptist Health, de Health Status et du SuperTracker du département de l'Agriculture des États-Unis, pour ajouter vos besoins. calories nécessaires à la prise de poids.

Votre raison pour prendre du poids est également un facteur important. Si votre poids est insuffisant et que vous voulez prendre du poids pour des raisons de santé, prenez votre temps lentement et facilement. Les personnes impliquées dans un entraînement physique intense qui souhaitent développer leurs muscles ont besoin de suffisamment de calories pour empêcher l'utilisation des protéines comme source d'énergie, ce qui peut nécessiter plus de 500 calories supplémentaires par jour. Si vous avez besoin de compenser une perte de poids non désirée causée par une maladie, parlez-en d'abord à un diététicien ou à votre médecin pour vous assurer que votre approche est la meilleure pour votre santé..

Augmentez vos calories quotidiennes avec les dattes et le tahini

Vous trouverez de nombreuses variétés de dattes à l'épicerie, mais deux favoris sont les dattes Deglet Noor et Medjool. Les dattes Deglet Noor sont plus petites, plus molles et plus sèches que les plus grandes dattes Medjool, qui sont humides et douces. Un Deglet Noor a 20 calories; un Medjool, 66 calories. Si vous mangez trois dates de Deglet Noor, vous aurez presque les mêmes calories et les mêmes macronutriments qu’un seul Medjool.

Le tahini, ou beurre de sésame, est fabriqué en broyant les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles forment une pâte. Une petite quantité d'huile végétale est souvent ajoutée pour créer un beurre de sésame plus fin et plus crémeux. Parce qu'il se compose presque entièrement de graines de sésame, le tahini contient toutes les calories et tous les nutriments contenus dans les graines, mais sous une forme concentrée, car il faut 1 tasse de graines de sésame pour produire environ 1/2 tasse de tahini. Une cuillère à soupe de tahini fournit 89 calories, rapporte l'USDA.

Si vous mangez une date Medjool - ou trois dates Deglet Noor - et une cuillère à soupe de tahini, vous ajouterez 155 calories à votre alimentation quotidienne. Consommez la même combinaison trois fois par jour sous forme de collations et apportez près de 500 calories. Étendez 2 cuillères à soupe de tahini sur une tranche de pain de blé entier, puis garnissez-la de deux dattes Medjool tranchées et vous obtenez un en-cas de 386 calories. Deux de ceux-ci chaque jour apportent des calories importantes.

Combinez Vegan Dates et Tahini

La combinaison de dattes et de tahini crée un mélange complémentaire de macronutriments. Un Medjool contient 18 grammes de glucides et 16 grammes de sucre, ce qui est bon pour l'énergie, car vous ne recevrez que 3 grammes de glucides et pas de sucre de 1 cuillère à soupe de tahini. Les deux ingrédients contiennent des quantités presque égales de fibres, pour un total de 3 grammes de fibres alimentaires, ce qui ralentit l'absorption du sucre et aide à maintenir l'équilibre glycémique. Les dattes ne contiennent naturellement pas de matières grasses, mais 1 cuillère à soupe de tahini fournit 8 grammes de matières grasses totales, principalement des graisses saines non saturées..

Gagnez des calories supplémentaires avec un milk-shake au datant du tahini qui comprend du tahini, des dattes, des bananes et du lait de coco ou de soja. La proportion d'ingrédients que vous préférez peut être plus longue. Si vous commencez par une banane, 2 cuillères à soupe de tahini et trois dates Medjool pour chaque portion, vous obtiendrez environ 500 calories provenant de la banane, du tahini et des dattes, plus ce que l'alternative au lait contient.

Vous pouvez créer une collation en mélangeant de la pâte de tahini, des dattes Medjool et des noix de cajou, puis roulez le mélange en petites boules. Remplacez les noix de cajou par l'une de vos noix ou graines préférées, puis ajoutez de la poudre de cacao pour renforcer les antioxydants. Si le mélange est trop sec pour rester ensemble, ajoutez plus de dates. Préparez une version savoureuse avec du tahini, des dattes, des noix et des tomates séchées au soleil ou d'autres légumes. Arroser d'huile d'olive pour obtenir la consistance voulue pour former le mélange en boules.

Protéine pour le gain de poids dans un régime végétalien

Même si vous ne prévoyez pas de vous entraîner dans le but de développer vos muscles, il est toujours important de synthétiser un nouveau muscle à mesure que vous prenez du poids pour maintenir la santé de vos muscles. Pour atteindre cet objectif, vous avez besoin de suffisamment de calories, plus de protéines de renforcement musculaire. Une façon de maximiser la synthèse des protéines musculaires consiste à répartir la consommation de protéines sur la journée plutôt que de consommer un pourcentage élevé de protéines à un repas du soir, a rapporté le Journal of Nutrition de juin 2014..

Vous ne pensez peut-être pas que les dattes et le tahini sont des aliments riches en protéines - et cela est vrai pour les dattes, car un Medjool a à peine une trace de protéines. Mais Tahini est une histoire différente. Deux cuillères à soupe de tahini contient 5 grammes de protéines. L'apport nutritionnel recommandé pour les femmes est de 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes devraient consommer 56 grammes, selon l'Institute of Medicine. Cela signifie que les femmes obtiennent près de 11% de leurs protéines quotidiennes et les hommes 9%, à partir de 2 cuillères à soupe de tahini. Vous pouvez utiliser efficacement le tahini pour ajouter des protéines et favoriser la prise de poids en l'incluant aux repas et aux collations tout au long de la journée..