Comment prendre du poids avec un métabolisme élevé et un style de vie très actif

Si vous avez un métabolisme élevé, vous devez manger plus de calories que la plupart des gens simplement pour maintenir votre poids. Si vous êtes actif sur votre travail actif ou pratiquez des sports fréquemment, prendre du poids peut devenir un grand défi. Pour prendre du poids même avec votre extraordinaire dépense calorique, adoptez au quotidien une alimentation riche en calories et faites régulièrement de la musculation, si ce n'est déjà fait..

Si vous êtes souvent actif, prendre du poids peut être un défi. (Image: Patrick Heagney / E + / Getty Images)

Travailler avec un métabolisme élevé

Pour manger plus de calories qu'une personne moyenne, concentrez-vous à faire en sorte que chaque repas et chaque collation compte. Pour réussir à prendre du poids, mangez toutes les quelques heures; un taux de gain sain est de 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui vous garantit une masse musculaire de qualité, et pas seulement la graisse corporelle, pour paraître en meilleure forme et fonctionner plus efficacement dans votre vie active et bien remplie. Un gain de 1/2 livre est un objectif raisonnable pour la croissance musculaire par semaine. Le plus de muscle que vous pouvez espérer gagner en un an est d’environ 0,4 kg par semaine, mais vous pourriez gagner un peu plus que cette moyenne au cours des premiers mois d’entraînement concentré, selon l’IDEA Health and Fitness Association..

Estimez vos besoins caloriques actuels pour maintenir votre poids en utilisant une calculatrice en ligne ou en discutant avec un diététicien. Cela vous fournit un point de départ pour ajouter 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Si votre métabolisme est vraiment supérieur à la moyenne, les calculs classiques peuvent s'avérer trop prudents et vous devrez augmenter les calories encore plus après quelques semaines si vous ne constatez pas de gain de poids..

Manger pour un style de vie très actif

Prévoyez trois repas par jour, avec au moins une collation entre les repas et une dernière avant le coucher. Ces multiples occasions de manger vous permettent de ne pas vous gêner lors d'une séance.

À chacun de vos repas et collations, savourez des plats sains et riches en calories, comme des protéines maigres, des grains entiers, des féculents, des fruits denses et des graisses non saturées. Les produits laitiers riches en matières grasses fournissent également un bon apport en calories.

Les calories supplémentaires provenant des protéines soutiennent également vos efforts pour gagner du muscle. Vous avez besoin d'au moins 0,55 gramme par livre de poids corporel par jour pour soutenir les efforts visant à développer la masse. Par exemple, si vous pesez 150 livres, cela représente au moins 83 grammes de protéines par jour. Pour référence, une tasse de lait contient 8 grammes de protéines, un œuf en contient 6 grammes et une portion de steak maigre de 3 onces en contient 23 grammes.

Idées de repas pour prendre du poids

Les petits déjeuners qui fournissent un nombre considérable de calories comprennent des œufs brouillés garnis de fromage râpé, ainsi que du pain pumpernickel surmonté de tranches d'avocat; Yaourt grec mélangé avec une tasse de céréales, des baies et une poignée de noix; ou de la farine d'avoine mélangée avec du lait en poudre et du beurre d'arachide, garnie de lait et d'une banane en tranches.

Il est tentant de travailler à l'heure du déjeuner ou de faire un petit tour au gymnase à la place, mais résistez à ces envies. Manger le déjeuner est une occasion d’apporter quelques calories et de redonner vie à votre énergie pour l’après-midi chargé. Un déjeuner facile à emporter peut consister en une tranche épaisse de pain aux grains entiers entourée de 4 onces de poulet rôti et de plusieurs tranches d’avocat. Ou essayez une portion généreuse de quinoa mélangé avec des haricots noirs, un cube d'avocat, du fromage cheddar râpé, des poivrons, de l'huile d'olive, du jus de citron vert et des graines de tournesol. Une autre idée est l'houmous avec deux pitas de blé entier, du fromage feta, des olives noires, de l'huile d'olive, des concombres et du yogourt nature..

Au dîner, faites attention aux aliments prêts-à-servir qui contiennent de grandes quantités de graisses saturées et de farines raffinées. Au lieu de cela, optez pour des options rapides, mais saines, comme le saumon grillé avec une grosse patate douce au four, des pois et du brocoli garnis d'une vinaigrette au yaourt. Un autre dîner à essayer est un steak de flanc roulé dans une très grande tortilla de blé entier avec du guacamole, des haricots, du riz brun et du fromage, ou encore des pâtes de blé entier brassées à l'huile d'olive, garnies de sauce marinara, de dinde hachée maigre et de parmesan fromage et une grande salade faite de légumes crus, d'amandes, de cubes de mozzarella et d'une vinaigrette à l'huile d'olive.

Snack souvent sur des aliments de qualité

Choisissez aussi des aliments entiers de qualité contenant beaucoup de calories entre les repas. Remplissez un sac avec des noix ou un mélange de neige et grignotez-le toute la journée. Mélangez un smoothie hypercalorique avec du lait, de l'ananas, de la crème de noix de coco, des graines de lin et des protéines de lactosérum à boire après l'entraînement. Préparez un sandwich rapide au beurre d'arachide avec des tranches de banane tranchées sur du pain de blé entier à manger avant de dormir. Fromage blanc, craquelins de blé tressés avec houmous, muffins au son et fruits secs sont d’autres idées de collations riches en calories et en nutriments.

La musculation est essentielle pour prendre du poids

Votre style de vie actif peut vous faire sentir que vous en faites assez toute la journée, mais soulever des poids lourds aide vos fibres musculaires à devenir plus épaisses et plus résistantes. Deux séances d'entraînement par semaine suffisent; inclure des mouvements tels que des squats, des rangées, des presses, des boucles et des extensions. Optez pour un poids qui rend difficile d’achever les dernières répétitions dans une série de quatre à huit avec une bonne forme. Une série peut suffire, mais montez-en jusqu'à trois si vous vous sentez plus fort. Laissez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour permettre à votre corps de réparer.

Les exercices cardiovasculaires gardent votre cœur en bonne santé et vos articulations mobiles, mais votre style de vie actif en fournit probablement assez. Obtenir 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée garde votre corps en forme, dit le Centers for Disease Control and Prevention. Si vous ajoutez trop de mouvement en dehors de votre activité physique existante, vous brûlerez encore plus de calories et vous aurez plus de mal à atteindre un surplus de calories pour prendre du poids. Si vous avez eu une journée particulièrement active comportant plus d'exercice ou de mouvements que d'habitude, prévoyez une collation supplémentaire pour compenser la perte de calories..