Comment manger 3000 calories par jour

De nombreux adultes prendront du poids en mangeant 3 000 calories par jour, ce qui est bénéfique si vous avez un poids insuffisant ou si vous essayez d'augmenter votre masse musculaire maigre. Cependant, selon les directives diététiques pour les Américains de 2010, les hommes adultes actifs âgés de 19 à 35 ans ont besoin de 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids santé, si un régime de 3 000 calories est approprié pour vous. vos besoins caloriques quotidiens.

Une femme tend une assiette de nourriture avec des fruits et des noix. (Image: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)

Répartition des calories

Pour obtenir une allocation quotidienne de 3 000 calories, mangez souvent - toutes les quelques heures - et choisissez des aliments nutritifs et riches en calories. Les exemples incluent les noix, les graines, les beurres de noix, les légumineuses, les avocats, les huiles à base de plantes et les fruits secs. Le modèle de plan de repas de 3000 calories des Directives alimentaires pour les Américains de 2010 contient 4 tasses de légumes, 2,5 tasses de fruits, 7 onces du groupe des aliments protéinés telles que les œufs, la viande maigre, la volaille, les fruits de mer et le soja, 10 onces de céréales, 3 tasses de produits laitiers, 10 cuillères à café d'huiles et 459 calories supplémentaires provenant des aliments de votre choix.

Portions de protéines et de produits laitiers

Pour manger 3 000 calories et répondre à vos besoins quotidiens en nutriments, choisissez une variété d’aliments sains et riches en protéines, y compris des produits laitiers. Une portion de 1 once du groupe de protéines équivaut à un œuf, 1,5 blanc d'œuf, 1 once de viande, poisson ou volaille, une demi-once de noix ou de graines, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, un quart de tasse de légumineuses, la moitié d'un hamburger végétarien ou un quart de tofu. Une portion du groupe des produits laitiers équivaut à 1 tasse de lait, yogourt ou soja, 2 tasses de fromage cottage ou 1,5 once de fromage à pâte dure.

Céréales, Fruits, Légumes et Huiles

Pour équilibrer votre plan de 3 000 calories et ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres, choisissez des fruits, des légumes, des céréales et des huiles riches en nutriments. Une portion d'une once du groupe des grains équivaut à une tranche de pain, à une tasse de céréales prêtes à consommer ou à une demi-tasse de riz, de pâtes ou de flocons d'avoine cuits. Une tasse de fruits équivaut à 1 tasse de jus de fruits, 1 tasse de fruits frais ou 1/2 tasse de fruits secs. Un équivalent de 1 tasse de légumes équivaut à une tasse de légumes crus ou cuits, à 2 tasses de légumes-feuilles ou à 1 tasse de jus de légumes. Une portion d'une cuillerée à thé du groupe des huiles équivaut à 1 cuillère à café d'huile végétale, 1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne, 1,5 cuillère à café de beurre de noix ou 1/3 once de noix ou de graines.

Exemple de menu

Pour le petit-déjeuner, essayez deux tranches de pain grillé à grains entiers avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide, une tasse de yogourt, deux œufs, une demi-tasse de flocons d'avoine et une tasse de fraises fraîches. Pour une collation du matin, essayez 1 once d'amandes et 1 tasse de myrtilles fraîches. Un déjeuner santé peut comprendre 3 onces de poitrine de poulet grillée, 2 tasses de légumes-feuilles, 1/2 tasse de concombres tranchés, 1/2 tasse de tomates cerises, 2 cuillères à soupe de vinaigrette Italienne et 1 tasse de riz brun. Pour une collation dans l'après-midi, essayez 1 tasse de jus de légumes à faible teneur en sodium, 3 onces de fromage à teneur réduite en matières grasses, 1/4 de tasse de raisins secs et 10 craquelins de grains entiers. Un dîner santé peut comprendre une portion de 3 onces de saumon grillé, une tasse de brocoli cuit à la vapeur et une tasse de pâtes de grains entiers avec une cuillère à soupe de sauce pesto à base d’huile d’olive. Pour une collation en soirée, essayez 3 tasses de maïs soufflé, 1 tasse de kéfir et 1 once de cacahuètes.