Comment calculer les grammes de graisse quotidiens minimum

Les graisses alimentaires jouent un rôle essentiel dans l'absorption des vitamines et le développement sain, mais une alimentation trop grasse entraîne une prise de poids, ainsi que d'autres problèmes de santé. Pour répondre aux besoins de votre corps en graisses alimentaires, essayez d'obtenir 20 à 35% de vos calories provenant des lipides, principalement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Limitez votre consommation de graisses saturées à moins de 7% du nombre total de calories et évitez les graisses trans pour favoriser la santé cardiaque..

Utilisez votre objectif en calories pour calculer le minimum de grammes de gras. (Image: psphotograph / iStock / Getty Images)

Étape 1

Déterminez votre objectif calorique quotidien. Votre consommation de graisse idéale est fonction du nombre de calories que vous consommez. Si vous consommez 2 000 calories, votre objectif quotidien minimum en grammes de gras sera plus élevé que si vous consommez 1 600 calories, par exemple.

Étape 2

Multipliez votre objectif calorique par 20% pour calculer le nombre minimal de calories que vous devriez obtenir avec les graisses alimentaires. Pour un régime de 2 000 calories, vous visez 400 calories provenant des matières grasses pour répondre aux exigences minimales..

Étape 3

Divisez le nombre de calories dont vous avez besoin de la graisse par 9. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. Sur un régime de 2 000 calories, vous divisez 400 par 9, pour un total de 44,4 g de matières grasses par jour..

Étape 4

Vérifiez l'étiquette nutritionnelle avant d'acheter. Examinez la taille de la portion que vous consommez - celle-ci peut être différente de la quantité de nourriture que vous mangez réellement - et examinez le nombre de grammes de gras par portion pour déterminer la teneur en gras de l'aliment. Vous pouvez calculer le pourcentage de calories d'un aliment dans un aliment en multipliant le nombre de grammes de gras par 9, puis en multipliant ce nombre par le nombre de calories par portion. Par exemple, un aliment contenant 3 grammes de matières grasses et 50 calories par portion obtient 27 calories, soit 54% de ses calories, provenant des lipides..

Étape 5

Tenez un journal alimentaire pour vous aider à suivre votre consommation de graisse. Notez tout ce que vous mangez, en notant la teneur en calories et en matières grasses. Un journal alimentaire facilite l'identification des habitudes alimentaires qui vous font manquer votre objectif en matière de graisses alimentaires. Vous pouvez également contrôler et réviser la qualité générale de votre régime alimentaire..

Pointe

Pour calculer le nombre maximal de calories que vous devriez tirer de matières grasses, multipliez votre objectif calorique par 35% et divisez votre réponse par 9..

Le poisson d’eau froide, les noix, les graines, les olives, les avocats et les huiles telles que le carthame, le maïs, le soja, le tournesol, le canola et l’olive sont des sources saines de graisse. Ces aliments contiennent des graisses insaturées saines - parfois étiquetées comme des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées - au lieu de graisses saturées ou trans nocives. Bien qu’ils soient sains, les graisses insaturées contiennent encore 9 calories par gramme..

Attention

Trop de graisses saturées peuvent contribuer à un taux de cholestérol élevé. Les gras trans ont également un impact négatif sur le cholestérol sanguin, en augmentant le mauvais cholestérol et en abaissant les niveaux de bon cholestérol, et peuvent entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque..