Comment calculer les calories pour le groupage

Les athlètes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire doivent augmenter leur apport calorique au-delà de ce que leur corps utilise en énergie tout au long de la journée. Bien que l’approche simpliste consisterait à manger tout ce qui est riche en calories à portée de main, c’est une méthode sûre pour gagner plus de graisse que de muscle. Bien que vous ne puissiez pas éviter d'ajouter de la graisse à votre corps lorsque vous faites le gonflement, votre objectif est de minimiser le gain de graisse en calculant avec précision un apport calorique apportant les nutriments supplémentaires nécessaires à la musculation, mais pas suffisamment pour que votre corps les stocke sous forme de graisse..

Hommes soulevant des poids dans un gymnase. (Image: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Étape 1

Déterminez votre poids à l'aide de la balance. Pour notre exemple, nous allons utiliser 200 livres.

Étape 2

Multipliez votre poids par 17,5 pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour. À 200 livres, vous auriez besoin de consommer 3 500 calories par jour.

Étape 3

Calculez votre apport en protéines quotidien à 1 gramme par livre de poids corporel. En conséquence, un individu de 200 livres s'efforcerait de consommer 200 grammes de protéines par jour.

Étape 4

Calculez votre consommation de graisse quotidienne à 0,5 gramme par livre de poids corporel. Cela équivaut à 100 grammes de graisse par jour pour notre athlète de 200 livres.

Étape 5

Convertissez l'apport quotidien en protéines et en lipides de grammes en calories. Multipliez le nombre de grammes de protéines par quatre et le nombre de grammes de matières grasses par neuf. Par exemple, 200 grammes de protéines équivalent à 800 calories et 100 grammes de matières grasses à 900 calories..

Étape 6

Calculez votre apport quotidien en glucides en soustrayant les calories provenant des protéines et des lipides de votre apport calorique total. Dans ce cas, l'apport calorique quotidien est de 3 500 calories. En soustrayant 800 calories pour les protéines et 900 calories pour les matières grasses, il reste 1 800 calories provenant des glucides.

Étape 7

Divisez les calories de glucides par quatre pour déterminer l'équivalent en grammes. En conséquence, 1 800 calories divisées par quatre équivaut à 450 grammes de glucides par jour.

Étape 8

Divisez l'apport quotidien en protéines, en lipides et en glucides par le nombre de repas que vous prendrez chaque jour pour déterminer ce dont vous avez besoin à chaque repas. La plupart des bodybuilders mangeant cinq repas par jour, une cible de macronutriments pour chaque repas serait de 40 grammes de protéines, 20 grammes de graisse et 90 grammes de glucides..

Les choses dont vous aurez besoin

• Échelle

• Calculatrice

Pointe

Ces chiffres sont des points de départ et vous devrez ajuster votre consommation en fonction de la réaction de votre corps. Si vous prenez trop de graisse corporelle, diminuez votre apport calorique quotidien de 500 calories. De même, si vous constatez que vous ne prenez pas de poids après deux semaines, augmentez vos calories de 500.

Vous devez associer votre régime à un programme d’exercice bien conçu pour la croissance musculaire et la prise de masse..

Attention

Si vous augmentez votre apport calorique de plus de 1 000 calories par jour, vous risquez de souffrir de troubles gastro-intestinaux. Si vous consommez actuellement moins de calories que celles prescrites par vos calculs de charge, inscrivez-vous dans le plan alimentaire amélioré en ajoutant au maximum 250 calories par jour. Continuez à augmenter votre consommation quotidienne de calories de 250 à 500 calories par jour jusqu'à votre point de départ..