Comment éviter la constipation avec un régime alimentaire faible en glucides

Bien sûr, un régime alimentaire faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et à atteindre vos objectifs de mise en forme, mais il n'est pas toujours efficace pour vous maintenir régulier. Heureusement, quelques ajustements, y compris l'obtention de plus de fibres et d'eau, peuvent vous permettre de revenir à la normale. Si vous êtes toujours aux prises avec la constipation après avoir modifié votre alimentation, consultez votre médecin pour obtenir de l'aide..

Faible teneur en glucides et riche en fibres, les légumes sont parfaits pour lutter contre la constipation. (Image: Hyrma / iStock / Getty Images)

Mangez des légumes pour éviter la constipation

Vous pouvez éviter la constipation même avec le régime le plus restrictif en glucides en ajoutant plus de légumes à votre programme de repas. Les légumes fibreux à faible teneur en calories et riches en eau, notamment le céleri, les carottes, le brocoli et les asperges, ne contiennent pas beaucoup de glucides, mais contiennent beaucoup de fibres alimentaires. La fibre est importante pour prévenir la constipation. Plutôt que de perdre de l'énergie pendant la digestion, il gonfle et adoucit les selles, ce qui vous permet de rester régulier.

Incluez des portions généreuses de légumes pour obtenir votre apport en fibres recommandé, qui peut varier de 21 à 38 grammes par jour, en fonction de votre sexe et de votre âge. Une tasse d'épinards congelés, par exemple, fournira 4 grammes de fibres, tandis que les courges d'hiver et les choux de Bruxelles en contiennent chacun 3 grammes par tasse..

Mangez des haricots et des noix, aussi

Tandis que suivre un régime pauvre en glucides signifie généralement limiter votre consommation de haricots, vous ne devriez pas les supprimer complètement de votre plan de repas. Une grande partie de la teneur en glucides des haricots provient en réalité de fibres, ce qui en fait un excellent moyen de prévenir la constipation. Une tasse de haricots noirs, par exemple, contient 41 grammes de glucides totaux, mais 15 de ces grammes proviennent de fibres alimentaires. Les pois chiches offrent 35 grammes de glucides par tasse, ce qui inclut 10 grammes de fibres..

Vous pouvez également augmenter votre consommation de fibres pour lutter contre la constipation en mangeant des noix, qui sont naturellement faibles en glucides. Une once d'amandes, par exemple, ne contient que 6 grammes de glucides, dont 4 provenant de fibres. Et les noix sont pratiquement sans glucides; une once a moins de 3 grammes, dont 2 grammes représentent les fibres alimentaires. Ou, collation sur les pistaches, qui ont 8 grammes de glucides totaux dont 3 grammes de fibres.

Collation sur les fruits à teneur réduite en glucides avec modération

Bien que la plupart des régimes pauvres en glucides recommandent de limiter la consommation de fruits pour éviter son sucre naturel, cela ne signifie pas pour autant que vous devez absolument éviter les fruits. Satisfaire votre dent sucrée et votre consommation de fibres en recherchant des baies, qui ont tendance à contenir moins de sucre et plus de fibres que les autres fruits. Les framboises, par exemple, ne contiennent que 15 grammes de glucides totaux par tasse, dont 8 grammes proviennent de fibres. Et les mûres ont 14 grammes de glucides au total avec 8 grammes de fibres. Les bleuets ont une teneur légèrement plus élevée en glucides - offrant 21 grammes de glucides totaux et 4 grammes de fibres par tasse - mais peuvent tout de même s'intégrer à un régime alimentaire faible en glucides si vous pratiquez le contrôle des portions.

Profitez des baies comme collation ou mélangez une tasse de purée de baies avec une demi-once de graines de chia pour une collation à faible teneur en glucides. Les graines de chia fournissent seulement 6 grammes de glucides par demi-once, dont 5 grammes proviennent de fibres alimentaires. Le chia s'épaissit à mesure qu'il se mélange aux baies, formant une texture semblable à de la confiture pour une collation savoureuse..

Hydrater sur un régime faible en glucides

Bien que les fibres soient essentielles pour prévenir la constipation dans les régimes faibles en glucides, vous devrez également absorber beaucoup de liquides. Les liquides aident à ramollir et à alourdir vos selles, facilitant ainsi leur élimination. Et certains types de fibres absorbent les liquides, alors augmenter votre apport en fibres sans boire plus d'eau peut aggraver la constipation..

Selon l'Université du Missouri, vous avez besoin d'environ une demi-once d'eau pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 120 livres, vous avez besoin de 60 onces d'eau chaque jour avant de prendre en compte l'activité physique. Pour rester hydraté, ajustez votre consommation d'eau pour l'activité physique. Vous avez besoin de 12 onces supplémentaires par 30 minutes d'activité.