Quelle quantité de vitamine D, de calcium et de magnésium devrais-je prendre?

Le niveau de vitamines et de minéraux dont un individu a besoin quotidiennement dépend dans une large mesure de son corps, de son style de vie, de son sexe et de son âge. Par exemple, les personnes plus âgées doivent absorber de plus grandes quantités de minéraux comme le calcium et le magnésium pour rester en bonne santé. Les personnes qui sortent rarement au soleil peuvent avoir des problèmes de vitamine D à régler si leur régime alimentaire manque de vitamine D. Comprendre le rôle des vitamines et des minéraux spécifiques dans le maintien d'une bonne santé vous aidera à déterminer les niveaux appropriés. Toutefois, la quantité de vitamine D, de magnésium et de calcium supplémentaires dont vous avez besoin peut varier et un médecin peut vous recommander une dose personnalisée. Ne donnez pas de suppléments de vitamines ou de minéraux aux enfants sans d'abord consulter un médecin..

Une alimentation équilibrée est le meilleur moyen de garantir un bon apport en nutriments. (Image: Heath Patterson / Le choix du photographe / Getty Images)

Vitamine D

La vitamine D est une vitamine essentielle nécessaire pour faciliter l'absorption du calcium, la croissance cellulaire et les processus neuromusculaires et immunitaires. Il est également efficace dans le contrôle de l'inflammation. Les chercheurs et les professionnels de la santé sont en désaccord sur les niveaux appropriés. Certains chercheurs disent que les adultes devraient prendre au moins 2 000 unités internationales, ou IU, par jour; enfants, la moitié de ce montant; et les femmes enceintes et les personnes âgées, plus. D'autres chercheurs, notamment le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine, recommandent 400 UI pour les nourrissons jusqu'à 1 an et 600 UI par jour jusqu'à 70 ans. Après 70 ans, l'OIM recommande d'augmenter l'apport à 800 UI par jour..

Calcium

Le lait est une bonne source de calcium. (Image: didecs / iStock / Getty Images)

Le calcium est associé à des os et des dents solides et joue également un rôle dans les systèmes fonctionnels de l'organisme, tels que le système vasculaire, le système nerveux, le système endocrinien, le système musculaire et le système cardiovasculaire. L'apport nutritionnel recommandé en calcium est basé sur l'âge et le sexe. Les enfants âgés de 1 à 3 ans devraient consommer environ 700 milligrammes; 4 à 8 ans - 1 000 milligrammes; et de 9 à 18 ans - 1 300 milligrammes de calcium par jour. Après l'âge de 18 ans, le niveau recommandé chute à 1 000 milligrammes pour les hommes et les femmes jusqu'à l'âge de 51 ans. À 51 ans, les femmes devraient consommer environ 1 200 milligrammes de calcium et à 71 ans, le niveau quotidien recommandé 1200 milligrammes.

Magnésium

Les amandes sont une collation riche en magnésium. (Image: Nadore / iStock / Getty Images)

Le magnésium joue un rôle vital dans le bon fonctionnement du système musculaire, cardiovasculaire et nerveux. C'est également important pour soutenir un système immunitaire fort. L'apport quotidien recommandé en magnésium pour les nourrissons jusqu'à 3 ans est compris entre 40 et 80 milligrammes; âgés de 4 à 6 ans, 120 milligrammes; de 7 à 10 ans, 170 milligrammes; 270 à 400 milligrammes chez les hommes et les adolescents; adolescentes et adultes, 280 à 320 milligrammes.

Sources de vitamine D, de calcium et de magnésium

Les suppléments de vitamines et de minéraux peuvent fournir des vitamines D essentielles, du calcium et du magnésium. (Image: naito8 / iStock / Getty Images)

Certains poissons, amandes, soja et épinards sont riches en magnésium, tandis que les haricots, le riz, les raisins secs et le chocolat fournissent des quantités moindres de magnésium. Les aliments riches en vitamine D comprennent une variété de poissons, de foie, d'œufs et de fromage. Le yogourt, le lait, les sardines, les épinards, le fromage mozzarella et une variété de légumes à feuilles vertes peuvent également vous aider à atteindre le niveau de RDA pour le calcium. Bien qu'il soit préférable de suivre un régime riche en vitamines et en minéraux, vous pouvez également prendre des suppléments pour vous assurer de vous procurer les produits de première nécessité..