Quelle quantité de sodium et de sucre est bonne par portion?

Le sodium et le sucre sont deux additifs alimentaires qui, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et contribuer à la prise de poids. Vous savez que vous devriez réduire votre consommation de ces deux composants alimentaires, mais ce que cela nécessite dans le contexte de la planification des repas peut être déroutant. Si vous avez des doutes sur votre régime alimentaire et votre apport en éléments nutritifs, consultez un diététicien agréé ou un professionnel de la santé pour vous aider à élaborer un plan de menu adapté à vos besoins..

Un jeune couple en train de déjeuner. (Image: Idées Visuelles / Camilo Morales / Images Blend / Getty Images)

Problèmes de sodium

Trop de sodium dans votre alimentation contribue à l'hypertension artérielle et peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. L'American Heart Association rapporte que si les Américains réduisaient leur consommation de sodium d'un peu plus de la moitié, ils pourraient économiser 26 milliards de dollars en coûts de soins de santé et réduire de 26% l'incidence de l'hypertension artérielle. Trop de sodium peut également causer la rétention d'eau et des ballonnements chez certaines personnes.

Recommandations de sodium

Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Si vous avez 51 ans ou plus, d’ascendance afro-américaine, d’hypertension, de diabète ou d’insuffisance rénale chronique, limitez-vous à 1 500 milligrammes par jour. Divisez la recommandation qui vous convient par le nombre de fois que vous vous asseyez chaque jour pour manger, collations comprises, afin de déterminer approximativement la quantité de sodium par portion qui serait bon pour vous. Par exemple, si vous envisagez de consommer 2 300 milligrammes de sodium par jour au cours de trois repas et de deux collations, vous ne devriez pas consommer plus de 460 milligrammes par séance. Si vous mangez un peu moins à un repas, compensez en mangeant un peu plus à un autre.

Problèmes de sucre

Le sucre naturel, présent dans les fruits, certains légumes et certains produits laitiers, est fourni avec un ensemble de nutriments contenant des vitamines, des minéraux, des protéines et des antioxydants. Bien que vous ne souhaitiez jamais faire une overdose à un aliment en particulier aux dépens d’autres, votre consommation de sucres naturels n’est pas une préoccupation majeure pour la santé. Les aliments avec sucres ajoutés, présents dans les aliments transformés, les sodas, les bonbons et les produits de boulangerie, contiennent généralement moins de nutriments et un plus grand nombre de calories. Un excès de sucre entraîne une prise de poids, peut contribuer à une hypertension artérielle et à un risque accru de syndrome métabolique, précurseur du diabète de type 2. Choisir des aliments additionnés de sucre au lieu d'aliments entiers plus sains et naturels peut également causer des carences nutritionnelles.

Recommandations de sucre

L'Institute of Medicine recommande que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 25% du total des calories. Pour un régime de 2 000 calories, cela signifie moins de 200 calories de sucre par jour, soit 12,5 cuillères à thé. Les directives diététiques du Département de l’agriculture des États-Unis n’encouragent que la réduction de la consommation globale de sucre ajouté. L'American Heart Association souligne que l'Américain moyen consomme environ 22 cuillères à thé de sucre ajouté par jour. La Heart Association recommande une consommation quotidienne plus prudente de sucres ajoutés comprenant 6 cuillères à thé par jour pour les femmes et 9 cuillères à thé par jour pour les hommes. Comme pour le sodium, calculez approximativement la quantité de sucre ajouté que vous devriez consommer en une seule fois en divisant la quantité de sucre appropriée à vos besoins par le nombre de repas et de collations que vous mangez chaque jour. Pour une femme qui suit un régime de 2 000 calories avec trois repas et deux collations, visez environ 1,2 cuillerée à thé par portion - soit 4,8 grammes..

Considérations

Déterminer la teneur en sodium en lisant les emballages alimentaires est assez simple. Les milligrammes de sodium sont indiqués sous forme de lignes sur toutes les étiquettes nutritionnelles. Les étiquettes des aliments ne font toutefois pas la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturels. En général, les fruits frais, les légumes féculents et les produits laitiers ordinaires contiennent du sucre. Les yogourts sucrés, les fruits au sirop et les légumes en conserve en sauce contiendront beaucoup plus de sucre que leurs homologues ordinaires en raison de sources supplémentaires. Les autres aliments ne contiennent naturellement pas beaucoup de sucre. Par conséquent, si des grammes de sucre apparaissent sur l'étiquette, il y a de fortes chances que ce soit ajouté. Une analyse rapide de la liste des ingrédients peut également révéler des sucres ajoutés. Recherchez des ingrédients tels que le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le fructose cristallin, le dextrose, le sirop de malt d'orge, le miel, l'agave ou la mélasse..