Quelle quantité de protéines vous convient le mieux?

J'ai grandi en lisant des magazines de bodybuilding. Page après page, ils ont insisté sur l'importance des protéines: comment vous en avez besoin pour développer vos muscles, comment consommer des quantités massives de protéines et comment prendre des suppléments de X ou de Y pour en consommer suffisamment.

Combien de protéines devriez-vous viser à manger chaque jour? (Image: Twenty20 / @ katerinaera)

Quand j'ai obtenu un doctorat en nutrition, beaucoup de manuels que j'ai lus affirmaient exactement le contraire: les protéines ne sont pas si importantes. En fait, cela peut être carrément dangereux. Mangez-en trop et vos reins pourraient exploser.

Ce débat fait rage aujourd'hui.

Les sportifs recommandent souvent des mégadoses de protéines pouvant aller jusqu'à trois à quatre grammes par kilo de poids corporel. D'autre part, l'establishment médical affirme que la plupart d'entre nous absorbons plus de protéines que nécessaire. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis, quant à lui, dispose d’un apport nutritionnel recommandé de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 160 livres, votre RDA pour les protéines est de 58 grammes. Mangez un steak d'aloyau de 12 onces, et bam, vous avez atteint votre objectif pour la journée.

Le problème avec ces deux estimations est qu’aucun d’eux ne décrit vraiment un besoin réaliste.

La portion de protéines meathead bodybuilder peut s’avérer utile si vous voulez ressembler à Lou Ferrigno (même si personne n’a besoin de trois à quatre grammes par livre de poids corporel). Pour le reste d'entre nous, c'est un peu fort.

Et la recommandation de l'USDA? L'organisation décrit cela comme suit: «L'apport nutritionnel quotidien moyen en nutriments est suffisant pour satisfaire les besoins en nutriments de presque tous les individus en bonne santé (entre 97 et 98%) au cours d'une étape de leur vie.» Il suffit essentiellement de vous assurer que vous ne mourrez pas..

Ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos objectifs et de nos aspirations. Je préfère appeler cela le niveau d'absorption optimal. Et bien que ce nombre ne soit peut-être pas aussi élevé que les chiffres cités dans les pages de ces magazines que je lisais, il est certainement supérieur à la recommandation de l'USDA..

"Les recommandations de l'USDA ne vont pas dans ce sens. Ce dont nous avons vraiment besoin, c'est d'une norme qui nous indique la quantité de protéines que nous devrions manger en fonction de nos objectifs et de nos aspirations individuels."

Dr. Mike Roussell

Trouver votre niveau optimal de protéines pour votre corps et vos objectifs

Le poulet rôti et la salade fraîche constituent un repas sain qui vous aidera à obtenir 30% de votre apport calorique quotidien en protéines. (Image: Claudia Totir / Moment / Getty Images)

Supposons que vous souhaitiez perdre du poids. Cela signifie que vous devriez probablement suivre quelques directives simples comme manger moins de sucre. Mais la recherche indique également que manger plus de protéines peut vous aider à atteindre cet objectif..

Des scientifiques de l'Université de l'Illinois ont mis au point un programme d'amaigrissement dans le cadre duquel un groupe consommait l'apport journalier recommandé de protéines (RDA), tandis qu'un groupe apparié consommait deux fois la quantité recommandée de RDA. Les deux groupes ont également exercé. Le groupe RDA a perdu 12 kilos de graisse en 16 semaines, tandis que le groupe plus riche en protéines a perdu près de 20 livres au cours de la même période. Le groupe RDA a également perdu deux kilos de muscle. Cela suggère que vous avez besoin de plus de protéines lors d'un programme d'amaigrissement, à la fois pour perdre de la graisse et pour préserver votre muscle..

"Mais attendez", les détracteurs de protéines vont aboyer. «Manger toutes ces protéines ne va-t-il pas compromettre votre système cardiovasculaire? Il est lié à obstruer vos artères. "

Pour mettre cette préoccupation à l'épreuve, les chercheurs ont regroupé un groupe de sujets souffrant d'hypertension artérielle et de cholestérol moins qu'idéal, et ont testé l'impact de l'ajout de protéines à leur alimentation. (L'étude OmniHeart) Personne n'a été autorisé à prendre du poids ou à perdre du poids au cours du test. Par conséquent, aucun changement ne pouvait être attribué aux avantages d'une perte de poids de quelques kilos. Certains sujets ont suivi un régime avec 18% de leurs calories totales provenant de protéines, ce qui est assez proche de la quantité recommandée par l'USDA. Un deuxième groupe a augmenté leur apport en protéines à 28%.

Qu'est-il arrivé?

Le groupe à haute teneur en protéines a présenté une meilleure santé dans son ensemble. Les personnes de ce groupe présentaient des baisses de pression artérielle, de LDL («mauvais»), de cholestérol et de triglycérides plus importantes. De plus, leur risque estimé de maladie cardiaque sur 10 ans a diminué par rapport à ceux de la filière protéique basse. Si ces sujets avaient été autorisés à perdre du poids, les résultats auraient pu être encore plus dramatiques.

Alors, qu'est-ce qui est optimal? Selon la science, environ 30% de vos calories devraient provenir de protéines.

À ce niveau, vous n'aurez plus à vous soucier des carences et vous saurez que vous en avez assez des nutriments pour perdre de la graisse tout en améliorant votre santé cardiaque. Consommez des protéines à chacun de vos repas et collations, et vous atteindrez facilement la cible.

Protéine et énergie

De tous les types d'aliments que vous pouvez manger, les protéines sont les plus efficaces pour votre corps: elles contrôlent l'insuline et aident à incinérer les graisses. (Image: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)

Permettez-moi de mettre en pause notre discussion sur les protéines pour parler de votre glycémie. Lorsque vous mangez un repas, votre corps décompose les glucides en sucres individuels et les rejette dans votre circulation sanguine. Peu importe que ces glucides proviennent du brocoli ou des biscuits. Votre corps a besoin d'énergie, et c'est ainsi qu'il est produit. Le résultat est une augmentation de votre taux de sucre dans le sang.

Maintenant, votre corps est très préoccupé par la glycémie, tout comme Goldilocks l'était par son porridge: il souhaite que votre taux de glycémie soit juste (de 70 à 99 milligrammes par décilitre, pour ceux d'entre vous qui s'intéressent au nombre)..

Lorsque vous mangez un grand repas, votre glycémie augmente beaucoup. Cela rend votre corps paniquer. Votre pancréas répond en libérant l'hormone insuline. Dans ce cas, le travail de l'insuline est très simple: extrayez l'excès de sucre de votre sang. Pour ce faire, il fait «du porte-à-porte» dans tout votre corps, frappant aux points d'entrée des cellules musculaires et adipeuses pour voir si elles s'ouvrent et absorbent du sucre jusqu'à ce que les niveaux de sang reviennent à la normale..

Si votre corps réagit de manière excessive, votre pancréas libère trop d'insuline. Cette insuline va frapper à trop de portes, retirant trop de sucre de votre sang. Vous avez maintenant un nouveau problème: l'hypoglycémie (hypo = faible; glycémie = sucre). Vous allez commencer à vous sentir fatigué, affamé ou peut-être les deux. Vous êtes fatigué parce que la source d'énergie la plus immédiate de votre corps, le sucre dans votre sang, s'épuise soudainement. Vous voulez manger, car l'hypoglycémie est l'un des signaux de faim les plus puissants de votre corps. Votre corps aura besoin d’aliments riches en glucides pour retrouver votre glycémie, même si vous venez de manger.

Voici comment les protéines jouent un rôle dans l'équation. Les protéines peuvent aider à déplacer ces glucides. Les acides aminés qui forment les éléments constitutifs de la protéine provoquent une réponse à l'insuline beaucoup plus faible que celle déclenchée par un repas riche en glucides. Donc, consommer plus de protéines aura un effet moins dramatique sur votre glycémie.

Les protéines déclenchent également la libération d'une hormone appelée glucagon. Le glucagon est le yin du yang de l'insuline. Tandis que l'insuline extrait le sucre de votre sang et l'introduit dans les cellules musculaires et adipeuses, le glucagon amène vos cellules adipeuses à libérer la graisse stockée dans votre circulation sanguine, alimentant ainsi vos muscles, votre cerveau et tout ce qui consomme de l'énergie. Cela signifie que, parmi tous les types d'aliments que vous pouvez manger, les protéines sont les plus efficaces pour votre corps: elles contrôlent l'insuline et aident à incinérer les graisses..

Une meilleure brûlure

Lorsque nous parlons de brûler des calories, nous avons tendance à nous concentrer sur l'exercice. Mais nos corps utilisent constamment de l'énergie tout au long de la journée et de la nuit. Même quand nous dormons, nous respirons toujours et pompons le sang. Nos cerveaux rêvent. Nous digérons toujours la nourriture et trouvons des endroits pour la stocker. Et tous les aliments ne sont pas digérés également.

Les composants des aliments, protéines, glucides et lipides, requièrent différentes quantités d'énergie à digérer et à traiter, tout comme différents types et intensités d'exercices brûlent plus ou moins de calories. Les scientifiques appellent ce coût métabolique l'effet thermique des aliments (TEF).

La protéine a un TEF beaucoup plus élevé que les glucides ou les graisses. Autrement dit, manger plus de protéines signifie que votre corps brûle plus de calories au cours du processus de digestion. Dans certains cas, doubler votre apport en protéines augmentera le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée. C'est l'une des raisons pour lesquelles les protéines, en elles-mêmes, vous aident à perdre du poids.

Les blocs de construction du muscle

Les pois chiches, le quinoa et le tofu sont d'excellentes sources de protéines végétariennes. (Image: Simon McGill / Moment / Getty Images)

Pendant la digestion, votre corps décompose les protéines en acides aminés individuels. Il les utilise de différentes manières, en les assemblant comme un enfant qui combine Legos pour construire un château. (Heureusement, votre corps le fait de manière plus cohérente que votre écolier moyen.) Ces châteaux sont votre tissu musculaire. Pour les construire, vous avez besoin d'un nombre suffisant de blocs de construction.

Mais imaginez que les Legos fassent plus que simplement empiler les uns sur les autres - ils ont pris part à la construction de votre château en vous indiquant quand construire vos tours et vos murs. C'est ce que font les acides aminés dans les protéines. Ce ne sont pas que des morceaux de nourriture inertes qui attendent d'être décomposés. Ils signalent activement votre corps pour construire le muscle.

L'acide aminé le plus important dans ce processus est la leucine, qui se trouve dans à peu près tous les aliments contenant des protéines que vous consommez. Mais pour que la leucine optimise et maximise votre capacité à transformer les protéines en muscle, il doit y avoir une certaine quantité présente - un seuil protéique, si vous voulez..

Les scientifiques estiment que ce seuil est d'environ 30 grammes de protéines. Vous pouvez construire du muscle avec moins que cette quantité ou plus, mais cette posologie est ce que la recherche a trouvé idéal pour un fonctionnement optimal.

Une fois construit, le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle plus de calories que la graisse, même au repos. (Cela brûle beaucoup plus quand vous êtes actif.) Et plus vous avez de muscle, plus vous devenez efficace et efficient à chaque activité, ce qui vous aide à brûler plus de calories..

Le régime protéiné toute la journée

Je recommande de consommer des protéines maigres tout au long de la journée. Voici quelques moyens simples et rapides d’utiliser ce nutriment essentiel dans chaque repas..

* PETIT DÉJEUNER: œufs, blancs d'œufs, charcuteries maigres, yaourt grec, smoothies avec protéines en poudre.

* DÉJEUNER OU DÎNER: saumon, poitrines de poulet, dinde hachée extra maigre, bœuf haché extra maigre, saucisse à la dinde ou au poulet, bœuf maigre (rôti d'épaule, bifteck de jupe), thon, morue, tilapia, crevette, tofu.

* SNACKS: Noix et graines, haricots edamame grillés, barres de protéines (barres de sélection avec au moins 10 grammes de protéines et pas plus de 30 grammes de glucides), shakes protéinés.