Combien de grammes de glucides par jour pour perdre du poids?

Vous avez une certaine flexibilité lors de la planification de vos grammes quotidiens de glucides pour perdre du poids. Bien qu’il existe un consensus sur le nombre maximal de grammes de glucides que vous pouvez consommer pour un régime faible en glucides, les experts n’ont pas défini de nombre précis de perte de poids, mais il existe quelques directives de base. Peu importe où vous fixez votre apport quotidien en glucides, à condition de réduire également votre apport en calories et de faire de l'exercice régulièrement, vous serez sur la voie de la perte de poids.

Évitez les glucides provenant des sucreries et des aliments raffinés et transformés tels que le pain blanc. (Image: SasaJo / iStock / Getty Images)

Grammes quotidiens pour un régime faible en glucides

L'Institute of Medicine détermine la quantité de glucides et d'autres nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour rester actif et en bonne santé, mais n'a pas encore formulé de recommandations pour un régime alimentaire faible en glucides. Bien qu’il n’existe pas de définition standardisée, la plupart des experts affirment qu’un régime alimentaire contenant moins de glucides se compose de 130 grammes ou moins par jour. À titre de comparaison, un plan de repas régulier devrait comprendre 225 à 325 grammes de glucides par jour, sur la base d'un régime de 2 000 calories, conformément aux directives de l'Institute of Medicine..

Les chercheurs qui étudient les régimes à faible teneur en glucides conçoivent des menus contenant de 20 à 100 grammes de glucides par jour pour perdre du poids, rapporte aujourd'hui le diététicien. Bien que de tels régimes faibles en glucides facilitent la perte de poids et maintiennent la glycémie sous contrôle, rappelez-vous que la meilleure façon de perdre du poids - et de ne pas le reprendre à long terme - est de créer un régime alimentaire acceptable et de perdre du poids à le taux de 1 à 2 livres par semaine. En d'autres termes, lorsque vous choisissez le nombre de glucides dans votre alimentation, vous pouvez consommer jusqu'à 20 grammes par jour, mais il est logique d'inclure suffisamment de glucides pour que vous ne vous sentiez pas démuni ou tenté de ne pas consommer de glucides. régime. Expérimentez avec le nombre de grammes de glucides que vous mangez. Tout le monde est différent, et certains peuvent perdre du poids à un niveau de glucides élevé avant de perdre du poids..

Nombre de grammes dans les régimes faibles en glucides

Consommer moins de 20 grammes de glucides par jour, connu sous le nom de régime à très faible teneur en glucides, amène le corps à brûler encore plus de graisse pour plus d'énergie. Lorsque la graisse se décompose, des corps cétoniques sont produits, lesquels jouent un rôle important car ils constituent la seule forme d'énergie que votre cerveau utilise, à part le glucose. Les corps cétoniques peuvent s'accumuler et provoquer des effets secondaires tels que maux de tête, nausées et mauvaise haleine. Ce type de régime peut être sans danger pour la perte de poids, mais il nécessite un menu bien planifié conçu par un professionnel qui réponde à vos besoins nutritionnels. Toute personne qui suit un régime très pauvre en glucides doit être surveillée de près par un diététicien ou un médecin. Un régime «cétogène» avec moins de 20 grammes de glucides par jour est généralement utilisé comme régime thérapeutique pour contrôler les convulsions chez les patients présentant certaines conditions médicales..

Le régime Atkins est un exemple de régime pauvre en glucides et de différents nombres de grammes de glucides par jour. Le plan Atkins 20 original prévoit un régime alimentaire pour les personnes ayant 40 livres ou plus à perdre, les femmes dont la taille dépasse 35 pouces, les hommes dont la taille est supérieure à 40 ans et celles qui sont diabétiques ou prédiabétiques. La première phase d'Atkins 20 nécessite 20 à 25 grammes de glucides nets par jour. Au cours des phases 2 et 3, les glucides quotidiens augmentent progressivement pour atteindre 25 à 50 grammes, puis 50 à 80 grammes, respectivement. Dans la phase de maintenance - Phase 4 - vous consommez 80 à 100 grammes de glucides par jour. Le régime Atkins 40 moins restrictif - pour les personnes pesant 40 livres ou moins - à perdre - commence avec 40 grammes de glucides nets par jour, les glucides nets représentant la teneur totale en glucides des aliments moins la teneur en fibres et en alcools de sucre..

Considérez les objectifs quotidiens en calories pour perdre du poids

Si vous mangez vers le haut de la fourchette, environ 100 grammes de glucides par jour, et que vous ne maigrissez pas après un certain temps au régime, laissez tomber vos grammes de glucides un peu plus bas peut aider à démarrer votre perte de poids..

Alternativement, vous pouvez choisir de ne pas compter les glucides et de fixer un objectif quotidien en calories pour vous assurer de ne pas manger trop ou trop peu. Si vous entrez votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité dans le formulaire en ligne fourni par le Baylor College of Medicine, il calcule automatiquement le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, vous aurez besoin de couper 500 calories chaque jour de calories de maintien pour perdre 1 kilo par semaine..

Considérez cela comme un drapeau rouge si votre objectif calorique quotidien se situe à 1 200 calories ou moins, si vous êtes une femme, ou inférieur à 1 800, si vous êtes un homme. Selon l'American College of Sports Medicine, il s'agit du minimum de calories nécessaires pour satisfaire les besoins métaboliques de base, tels que le cerveau, le cœur et les organes. N'oubliez pas non plus que, lorsque votre apport calorique est inférieur à 1 200 calories, votre métabolisme ralentit, vous brûlez moins de calories et il est plus difficile de perdre du poids. Pour éviter de consommer trop de calories, vous ne pouvez en réduire que 250 par jour, puis vous permettre une perte de poids plus lente, mais durable, de 1/2 livre par semaine..

Meilleurs aliments à faible teneur en glucides pour perdre du poids

Lorsque vous comptez les glucides, remplissez votre assiette de légumes non-starchy. Ils regorgent d'éléments nutritifs et vous ne recevrez que 5 grammes de glucides dans 1/2 tasse de légumes cuits ou 1 tasse de légumes crus. Ce groupe comprend la plupart de vos légumes préférés, des betteraves, brocolis et carottes aux légumes-feuilles, aux tomates, aux champignons et aux poivrons. En comparaison, une portion de légumes féculents - pommes de terre, pois, haricots, courge d'hiver ou maïs - contient 15 grammes de glucides. Les grains entiers, les haricots et les fruits sont des aliments riches en nutriments, mais ils ont les mêmes glucides par portion que les légumes contenant de l'amidon..

Le lait et les produits laitiers contiennent des sucres naturels, avec une tasse de lait fournissant 12 grammes de glucides. Les autres aliments d'origine animale - œufs, poisson, volaille et viande - ne contiennent pas de glucides.

Lorsque vous commencez un régime à faible teneur en glucides, commencez par éliminer les céréales raffinées et les aliments sucrés, puis éloignez-les du menu. Ce type de glucides provoque des fringales qui saboteront vos efforts de perte de poids. De plus, les glucides sains sont des sources importantes de fibres et d'éléments nutritifs que vous ne trouverez pas dans les aliments transformés. .