Combien de calories dois-je consommer pour développer le muscle et brûler les graisses?

Lorsque vous modifiez la forme et le poids de votre corps, que ce soit en développant vos muscles ou en perdant de la graisse, les calories sont tout. Le nombre de calories que vous consommez déterminera si vous perdez ou prenez du poids. Le problème, c'est que construire des muscles et perdre de la graisse en même temps est extrêmement difficile et ne peut être fait que sur une petite échelle, note l'entraîneur en force et nutritionniste Marc Perry. Par conséquent, vous feriez mieux de consommer le bon nombre de calories pour perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire ou en vous renforçant tout en maintenant vos gains de graisse au minimum..

Un homme fait de la musculation dans un gymnase. (Image: nd3000 / iStock / Getty Images)

Calories pour maintenir le poids

La première étape pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin consiste à calculer votre niveau de maintenance. C'est le nombre dont vous avez besoin, en fonction de votre niveau d'activité quotidien actuel, pour que votre poids reste le même. Selon la Harvard Medical School, cela équivaut à environ 15 calories par livre pour un adulte moyennement actif, soit environ 2 100 calories pour une personne de 140 livres ou 3 000 pour une personne de 200 livres. Si vous êtes sédentaire, vous aurez besoin de moins que cela, et une personne très active aura besoin de plus.

Focus sur la perte de graisse

Pour perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui signifie manger moins que votre niveau de maintien. Pour voir 1 kilo de perte de graisse, vous avez besoin d'un déficit de 3 500 calories. En réduisant votre entretien de 500 par jour, vous perdrez 1 livre par semaine. en le réduisant de 1 000 par jour, vous perdrez 2 livres par semaine.

Manger pour gagner du muscle

La construction musculaire nécessite un excès de calories, ce qui signifie que vous devez manger au-dessus de votre niveau de maintenance. Cela donne à votre corps l'énergie nécessaire pour construire et réparer les cellules musculaires. Pendant une phase de renforcement musculaire, vous pouvez simplement ajouter 500 calories à votre niveau de maintenance ou devenir un peu plus agressif. La diététiste Christine Rosenbloom recommande de multiplier votre poids en livres par 23,6 à 27,3 pour déterminer le nombre de calories nécessaires à votre apport en masse. Cela devrait entraîner des gains musculaires, mais également des gains de graisse non désirés. Une approche plus conservatrice peut donc être préférable. Pour éviter tout gain de graisse lors de la prise de masse, surveillez attentivement vos progrès - si vous prenez toujours plus de 2 à 3 livres par mois ou si vous prenez de la graisse, réduisez légèrement votre apport calorique. De plus, privilégiez les aliments nutritifs complets, plutôt que la malbouffe riche en calories, pour éviter de grossir au lieu de muscle..

Exceptions à la règle

Pour la plupart des gens, perdre du gras et gagner du muscle simultanément est une tâche tellement délicate et se produit si lentement qu'il est préférable de s'en tenir à un seul objectif. Pour certains groupes de personnes, cependant, il est un peu plus facile de faire les deux en même temps. Deux de ces groupes sont ceux qui débutent dans la formation ou qui reviennent après une longue période de chômage, note l'entraîneur personnel Christian Finn. Si vous remplissez l'un de ces paramètres, commencez par manger votre apport calorique d'entretien et ajustez-le en fonction de vos progrès..