Combien de calories dois-je manger si je cours 10 milles?
Les exigences physiques d'une course de 15 km nécessitent une planification de la nutrition pour maintenir des réserves d'énergie dans le corps avant, pendant et après la course. Déterminer la quantité de calories à consommer commence par comprendre votre dépense calorique personnelle pendant la course..
Vous avez besoin d'énergie pour une longue période. (Image: Source de l'image / DigitalVision / Getty Images)Le métabolisme basal
Le taux métabolique de base est la quantité de calories brûlées dans une période de 24 heures à des niveaux sédentaires. Votre taux métabolique de base est un facteur de dépense calorique pendant la course. Des taux de métabolisme de base plus élevés entraînent une plus grande dépense de calories pendant la course. Un homme de 200 livres qui possède un taux métabolique de base plus élevé en raison d'une musculature, d'une taille ou d'une taille plus musclées brûlera plus de calories sur la même course qu'un homme de 200 livres avec un BMR inférieur.
Dépense calorique nette
La dépense calorique nette est la quantité de calories dépensée au cours d'une analyse, moins votre taux métabolique de base. Par exemple, si vous avez brûlé 450 calories en 60 minutes et que votre taux métabolique de base utilise un taux horaire de 80 calories, la dépense calorique nette pour la course est de 370 calories. La dépense calorique nette est connue comme la mesure exacte de la dépense calorique pour la course. Le nombre total de calories par course équivaut à la masse en livres multipliée par 0,63 par la distance en miles. Le nombre total de calories en fonctionnement correspond au poids en livres multiplié par 0,75 multiplié par la distance en miles. Ces chiffres fournissent les calories brûlées par mile. Ainsi, si vous pesez 180 livres, vous auriez une brûlure nette d’environ 117 calories et une brûlure totale d’environ 135 calories par kilomètre parcouru. En utilisant ces chiffres, une course de 10 miles nécessiterait environ 1 350 calories.
Running Nutrition
La prise de calories devrait commencer au moins 24 heures avant votre course. Les coureurs qui planifient une course de 15 km doivent consommer une variété de glucides complexes tels que les patates douces, le riz brun ou le pain à grains entiers. Ces aliments énergétiques à libération lente fournissent de l'énergie pour alimenter le corps pendant une course. Des graisses saines riches en calories, telles que le beurre de cacahuète, contribuent également à la consommation d'énergie. Si vous constatez une baisse de votre niveau d'énergie, prenez une collation contenant des glucides et des graisses, comme une banane ou un mélange pour la randonnée. Vous devriez également manger un léger goûter ou un repas après la course pour faire le plein de muscles.
