Combien de calories un coureur de marathon doit-il manger par jour?

Courir un marathon nécessite une approche spécifique de l'entraînement, comprenant un plan de course, de musculation et de nutrition. Bien que la plupart des coureurs accordent une importance particulière aux entraînements de course à pied spécifiques, votre nutrition constitue la base d’un programme d’entraînement efficace et sûr. Une composante importante de votre nutrition est le nombre de calories consommées quotidiennement. En plus de consommer un minimum de calories, il convient de prendre en compte le choix des éléments nutritifs, l'équilibre des macronutriments et les bons types d'aliments..

Une alimentation équilibrée jette les bases d'un programme d'entraînement marathon efficace. (Image: Manuta / iStock / Getty Images)

Besoins caloriques

Selon Hal Higdon, entraîneur professionnel de la course à pied, le coureur moyen parcourant environ 25 milles par semaine nécessite un apport calorique quotidien d’environ 2 500 afin de conserver des réserves suffisantes de glycogène dans les muscles. Cet apport calorique quotidien dépend de la taille, du poids, des objectifs et du niveau d'activité. L'objectif global de l'apport calorique quotidien est de maintenir un poids corporel sain afin de soutenir les fonctions corporelles normales tout au long du programme d'entraînement. Pendant les périodes de pointe d'entraînement lorsque le kilométrage augmente, l'apport calorique quotidien doit également augmenter afin d'éviter une perte de poids excessive ou des carences nutritionnelles..

Équilibre en macronutriments

En plus de consommer la bonne quantité de calories, vous devez également fractionner ces calories en conséquence entre les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides sont la principale source de carburant pendant l'entraînement au marathon et reçoivent la plus grande partie des programmes d'entraînement traditionnels. La graisse, cependant, est une autre source d'énergie et favorise la croissance et le développement des cellules et des hormones du corps. Les protéines sont également essentielles pour soutenir la croissance et le développement des tissus musculaires maigres, ainsi que la production d'hormones et d'enzymes et la fonction immunitaire appropriée. Le Dr Loren Cordain, auteur de "The Paleo Diet for Athletes", suggère aux athlètes d'endurance de consommer environ 50 à 60% du total des calories provenant des glucides, tandis que 20 à 25% proviennent des protéines et les 25 à 30% des graisses saines..

Avant l'entraînement

Avoir l'énergie nécessaire pour compléter les entraînements de course à pied est la clé du succès d'un marathon. En conséquence, votre nutrition preworkout doit être correctement programmée avec les bons types d'aliments pour fournir un flux d'énergie constant pendant la séance d'entraînement. Pour répondre à ces exigences, consommez un petit repas au moins deux heures avant une séance d'entraînement contenant des glucides de glycémie faible à modérée, ainsi qu'une petite quantité de graisse et de protéines, pour un total d'environ 200 à 300 calories. Continuez à consommer environ 200 à 400 calories par heure pendant l'entraînement pour maintenir un niveau d'énergie adéquat.

Récupération

Lorsque l'entraînement en cours est terminé, vous devez consommer un apport équilibré en glucides et en protéines pour favoriser une récupération en bonne santé. Dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, consommez une boisson de récupération post-entraînement contenant des glucides et des protéines à un ratio de 4: 1. Par exemple, si la boisson contient 80 g de glucides, elle devrait contenir 20 g de protéines. Vous pouvez généralement atteindre ce ratio en consommant une banane et en buvant un shake protéiné mélangé à du jus de fruits.