Comment un végétarien peut-il obtenir 200 grammes de protéines?
Le bœuf, le poulet, le poisson et les produits laitiers ne sont pas les seules sources de protéines. De nombreux aliments d'origine végétale, notamment des haricots, des noix et des céréales, fournissent des protéines - mais pas autant que des sources animales -, donc, en tant que végétarien, vous devrez faire des choix judicieux en matière d'alimentation pour obtenir 200 grammes de protéines par jour. Mais vous voudrez peut-être commencer par reconsidérer la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin.
Vos options pour obtenir 200 g de protéines par jour dépendent du type de régime végétarien que vous suivez. (Image: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)Types de végétariens
Vos options pour obtenir 200 g de protéines par jour dépendent du type de régime végétarien que vous suivez. Selon la société végétarienne:
«Un végétarien ne mange pas d’aliments contenant ou ayant été préparés à l’aide de produits à base de ou constitués de tout ou partie du corps d’un animal vivant ou mort. Cela inclut la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les insectes, les sous-produits d'abattage ou tout aliment fabriqué avec des auxiliaires technologiques créés à partir de ceux-ci. "
Cependant, les végétariens peuvent inclure des œufs et / ou des produits laitiers dans leur régime alimentaire, auquel cas ils sont classés comme suit:
- Lacto-végétariens, qui incluent les produits laitiers mais pas les œufs.
- Ovo-végétariens, qui mangent des œufs mais pas des produits laitiers.
- Lacto-ovo-végétariens, qui incluent des œufs et des produits laitiers dans leur régime.
Une fois que vous avez déterminé le type de régime végétarien que vous suivez ou souhaitez suivre, vous pouvez identifier les aliments riches en protéines de chaque groupe alimentaire qui vous aideront à planifier votre régime végétarien contenant 200 g de protéines..
Lire la suite: Bienfaits d'un régime végétarien pour la santé
Aliments pour plantes emballés avec des protéines
Tous les aliments végétaux contiennent des protéines. Même une tasse de laitue romaine contient 0,5 g de protéines. Mais cela ne représente même pas 1% de 200 g. Vous aurez donc besoin d'aliments contenant un peu plus de protéines, tels que:
- Seitan (à base de gluten de blé): 25 g en 3,5 onces
- Tofu (à base de soja): 9 g en 3,5 onces
- Fèves Garbanzo: 15 g par tasse
- Quinoa: 8 g par tasse, cuit
- Lentilles: 18 g par tasse, cuites
- Graines de chanvre: 9,5 g dans 3 cuillères à soupe
- Amandes: 8 g dans 1/4 tasse
Les poudres de protéines à base de plantes sont souvent des sources de protéines plus concentrées. Leur utilisation dans des smoothies ou dans de la farine d'avoine vous aidera à obtenir plus de protéines que vous ne pourriez en tirer dans des aliments entiers. Certains choix que vous avez lorsque vous choisissez une poudre de protéine à base de plante incluent:
- Protéine de pois: 21 g par portion de 28 g
- Protéine de chanvre: 12 g par portion
- Protéine de graine de citrouille: 18 g par portion
- Protéine de riz brun: 22 g par portion
- Protéine de soja: 22 g par portion
Produits laitiers et œufs
Si vous mangez des produits laitiers, des œufs ou les deux, vos options en protéines sont beaucoup plus étendues. Les œufs figurent parmi les sources de protéines les plus biodisponibles dans l'alimentation humaine. Selon un article paru en 2004 dans le Journal of Sports Science and Medicine, l'œuf a une valeur biologique de 100, juste derrière le lactosérum, avec une valeur de 104. Un gros œuf contient 6 g de protéines..
Le lait, avec 8 g de protéines par tasse, a une valeur biologique de 94, ce qui en fait une autre source de protéines de haute qualité. Les autres produits laitiers riches en protéines comprennent:
- Fromage cottage: 15 g par 1/2 tasse
- Yaourt: 10 g par tasse
- Yaourt grec: 22,5 g par tasse
Inclure des œufs et des produits laitiers dans votre régime végétarien offre également plus d'options de protéines en poudre:
- Lactosérum: 22 g par portion de 28 g
- Caséine: 26 g dans une portion de 30 g
- Oeuf: 24 g par portion de 32 onces
Combien as tu besoin?
Maintenant que vous savez quels sont les aliments végétariens riches en protéines, vous pouvez optimiser vos repas et collations pour atteindre vos objectifs quotidiens. Cependant, vous devez prendre en compte le fait que vous n’avez peut-être pas besoin de autant de protéines que vous le pensez. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Bien que cela convienne probablement aux personnes sédentaires ou modérément actives, les personnes qui font de l'exercice de manière intense, qui pratiquent le culturisme ou qui sont des athlètes auront besoin de plus - mais pas autant que les gens le pensent souvent.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les athlètes ont besoin de 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. C'est 92 à 154 g de protéines par jour pour une personne de 170 livres. Il est fort probable que, sauf si vous êtes un quart-arrière professionnel, vous n'avez pas besoin de 200 g de protéines - et réduire votre consommation de protéines facilitera l'obtention de toutes les protéines végétariennes dont vous avez besoin..
Lire la suiteConseils pour bien manger végétarien
