Comment reconstituer le glycogène avec un régime alimentaire pauvre en glucides?

Le glycogène est l’énergie stockée dans les muscles et le foie qui alimente l’activité quotidienne, allant de la course sur tapis roulant à la vaisselle après le dîner. Cette énergie stockée joue également un rôle important dans l’alimentation de votre cerveau, de vos globules rouges et de vos organes internes..

Les coureurs de marathon épuisent souvent leurs réserves de glycogène pendant l'entraînement. (Image: lzf / iStock / Getty Images)

Votre corps décompose les glucides en glucose et les stocke sous forme de glycogène. Sans glucides, il vous manque une source externe de glucose, ce qui entraîne une diminution des réserves de glycogène. Certains régimes alimentaires faibles en glucides contenant de 100 à 150 grammes par jour peuvent encore fournir suffisamment de glucides pour restaurer le glycogène de manière adéquate pour une personne moyenne. Lorsque vous suivez un régime alimentaire très restrictif, contenant 50 grammes ou moins de glucides par jour, votre corps passe à une source de carburant différente et vous n'avez pas à vous soucier de reconstituer les réserves de glycogène..

Suivre un régime modéré faible en glucides

Le glycogène stocké dans les muscles est le premier choix du corps en tant que carburant pour les efforts physiques intenses. Vous l'utilisez, avec la graisse stockée, pour faire de l'exercice, une promenade en bus ou des tâches ménagères. Le glycogène hépatique est généralement utilisé par le cerveau, les reins et les globules rouges comme carburant. Parfois, votre corps utilise du glycogène hépatique pour stimuler l'activité également.

Un régime américain standard contient de 45 à 65% des calories provenant des glucides et maintient les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Dans un régime de 2 000 calories, par exemple, cela représente entre 225 et 325 grammes de glucides par jour. Dans un régime alimentaire faible en glucides modérément restrictif et composé de 50 à 150 grammes de glucides par jour, vous en absorberez toujours suffisamment pour maintenir le glycogène de votre foie et restaurer un peu de glycogène dans vos muscles..

Cependant, votre corps s’adaptera principalement à l’utilisation d’une plus grande quantité de graisse comme carburant. Si vous consommez beaucoup de glucides, votre corps dépend de ce glucose et du glycogène obtenu pour son énergie. Mais, à mesure que vous réduisez votre consommation de glucides, votre corps s’adapte à l’utilisation d’un pourcentage plus élevé de graisse pour alimenter les entraînements et autres activités physiques. Les glucides que vous consommez sont convertis en glycogène hépatique pour alimenter le cerveau et d'autres cellules d'organes, et certains peuvent être réparés après une séance d'entraînement particulièrement intense..

Régimes cétogènes et glycogène

Une alimentation très restrictive en glucides de 50 grammes ou moins par jour ne fournit pas assez de glucides pour restaurer le glycogène hépatique ou musculaire. Mais vous n’avez pas besoin de le faire, car votre corps se transforme en cétose, où il est alimenté par une autre source de carburant composée d’acides gras et de cétones. Les cétones sont des composés que votre corps produit naturellement lorsque trop peu de glucose externe est disponible.

Si vous combinez un régime alimentaire très pauvre en glucides à un apport alimentaire faible en matières grasses, vous absorbez en général trop peu de calories et vous envoyez votre corps dans un état de famine. Les femmes ont besoin d'au moins 1 200 calories par jour et les hommes, de 1 800 pour prévenir le ralentissement métabolique. Vous vous sentirez léthargique en raison du manque de calories, de l'épuisement des réserves de glycogène et de la perte musculaire. Vous êtes essentiellement laissé sans une source de carburant adéquate.

Avec un tel régime, votre corps ne reçoit pas assez de calories pour vous alimenter - il ne contient pas de glycogène ni de graisse pour son énergie. Vous ne pouvez pas restaurer les réserves de glycogène, ni aucun système énergétique, sans manger plus de glucides ou de graisses. Si vous êtes attaché à un régime très pauvre en glucides, assurez-vous de consommer - avec vos légumes verts et vos protéines - des quantités suffisantes de graisses de qualité, telles que les huiles de coco et d'olive, les avocats, les produits laitiers et les coupes grasses. de viande. Vous ne restaurez pas le glycogène, mais vous fournissez des calories de graisse à utiliser comme carburant.

Reconstitution d'athlètes et de glycogène

Les athlètes habitués à des apports standard en glucides de 200 grammes ou plus par jour peuvent éprouver des difficultés d'adaptation au régime cétogène au début. Ils sont habitués à utiliser du glycogène comme carburant pendant un entraînement. Les coureurs de marathon ou les triathlètes doivent souvent faire le plein régulièrement pendant l'entraînement et les épreuves, car les muscles et le foie ne contiennent que deux heures environ de glycogène..

Après plusieurs semaines, les athlètes d'endurance qui s'entraînent pendant de longues périodes à une intensité faible à modérée peuvent bénéficier d'un régime cétogène en perdant du poids, en améliorant la récupération et en améliorant le métabolisme des graisses. Mais il faut un certain temps pour pouvoir utiliser plus de graisse et moins de glucides de remplacement pendant l’exercice. La durée exacte dépend de la façon dont le corps réagit.

Une recherche publiée dans Nutrients en 2014 a montré que, lors d'efforts intenses, l'exercice peut être compromis par un régime cétogène. Ceci est largement dû à la diminution des réserves de glycogène.

Concentrez les glucides après l'entraînement

Si vous êtes un athlète et que vous souhaitez bénéficier des avantages de perte de poids et de stabilisation de la glycémie de manger moins de glucides, mais que vous n'allez pas au niveau extrêmement bas d'un régime cétogène, essayez de consommer des glucides après l'entraînement. Prévoyez une collation environ 20 minutes après la fin de votre séance pour obtenir le glucose dont vous avez besoin pour restaurer les stocks de glycogène juste après les avoir épuisés..

Inclure des protéines pour aider à la réparation musculaire. Des exemples de collations post-entraînement appropriées incluent un sandwich à la poitrine de dinde avec de la laitue et de la tomate, un verre de lait au chocolat ou du yogourt nature avec des baies fraîches. Aux autres repas, minimisez votre consommation de glucides pour maintenir votre consommation quotidienne relativement faible.