Alimentation saine pour un adolescent

Les adolescents sont dans une phase de croissance et de développement rapides, ce qui signifie qu'ils peuvent utiliser beaucoup plus de calories et de nutriments que les adultes ou les enfants plus jeunes. Bien qu'un repas sain et équilibré pour un garçon adolescent ressemble beaucoup à un repas sain pour un adulte typique, les adolescents ont des besoins nutritionnels particuliers auxquels vous pouvez répondre en fournissant des aliments spécifiques riches en nutriments..

Les adolescents ont généralement besoin de plus de calories que les adultes. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Besoins caloriques

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la moyenne des garçons adolescents âgés de 14 à 18 ans a besoin de 2 200 à 3 200 calories par jour. Toutefois, si votre adolescent fait régulièrement du sport ou est très actif, il peut avoir besoin de 3 500, voire 4 000 calories par jour. Environ 45 à 65% de ces calories devraient provenir des glucides, 25 à 35% des graisses et 10 à 30% des protéines..

Protein Pros

Les protéines aident les adolescents à augmenter la masse maigre dont ils disposent, ce qui double généralement entre 10 et 17 ans. Cependant, la plupart des garçons n'ont pas à s'inquiéter de la quantité de protéines dont ils ont besoin. Selon la diététiste Mary Story, les adolescents américains ont une alimentation riche en protéines et en reçoivent habituellement le double de la quantité dont ils ont besoin chaque jour. Le plus important est de choisir des sources saines, notamment des viandes maigres, du poisson, du fromage, des œufs, des lentilles, des haricots, des noix et des graines..

Glucides sains

Les glucides sont la principale source d’énergie des adolescents - c’est pourquoi il est si important de les choisir judicieusement. Les beignets, les sodas et les pizzas riches en glucides peuvent être tentants, mais leurs glucides simples, leur sucre et leurs lipides ne fournissent pas une nutrition de haute qualité, ni ne satisfont la faim aussi efficacement que des glucides complexes ou des glucides simples associés à des fibres. Les adolescents devraient chercher à obtenir l'essentiel de leurs glucides dans les fruits et légumes frais, ainsi que dans les grains entiers comme les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, l'avoine et le riz brun.

Intégration des graisses

Les aliments gras tels que les hamburgers et les frites font partie de l'alimentation de nombreux adolescents, mais se concentrer sur les graisses saturées plutôt que sur les graisses non saturées inculque des habitudes qui pourraient augmenter les risques d'obésité et de problèmes cardiaques au fil du temps. Les meilleures sources de matières grasses incluent l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines et les poissons gras, les poissons d’eau froide tels que le saumon, le thon ou la truite..

Autres nutriments

Le calcium et le fer sont deux nutriments particulièrement importants pour les garçons adolescents. Les adolescents ont besoin d'environ 1 300 milligrammes de calcium par jour, dont la plupart peuvent être obtenus à partir de 3 tasses de lait, de yogourt ou de fromage cottage. Le fer aide les adolescents à grandir et à augmenter leur masse musculaire maigre; Selon l'Institute of Medicine, les adolescents ont besoin d'environ 8 milligrammes par jour. Vous pouvez obtenir cette quantité ou plus dans 1 tasse de céréales enrichies, 1 1/2 tasse de lentilles cuites, 8 onces de viande rouge ou 4 tasses de légumes-feuilles cuits.