Alimentation saine pour les adolescentes

Selon le Centers for Disease Control, l'obésité chez les adolescents est passée de 5 à 18,1% entre 1976 et 2008. Les adolescentes sont particulièrement sensibles à leur poids et souffrent de conséquences psychologiques et sanitaires du surpoids. Certaines adolescentes de poids normal développent des habitudes alimentaires désordonnées, telles que sauter des repas, se laisser mourir de faim ou avoir envie de le devenir. Une alimentation saine pour une adolescente ressemble beaucoup à celle d'un adulte, mais comme elle grandit toujours, l'équilibre nutritionnel et l'établissement de bonnes habitudes sont encore plus importants..

Deux adolescentes mangeant dans une aire de restauration. (Image: Jack Hollingsworth / Vision numérique / Getty Images)

Conséquences sur la santé de mauvaises habitudes alimentaires

Les adolescentes doivent absorber un nombre approprié de calories, ni trop, ni trop peu, pour fournir de l'énergie à leurs activités quotidiennes, se procurer des vitamines et des nutriments essentiels, maximiser le potentiel de taille et maintenir un poids santé. Être obèse à l'adolescence entraîne potentiellement une vie de problèmes de santé. Les adolescents en surpoids développent souvent des affections chroniques telles que des maladies cardiaques, un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée, un diabète de type 2, l’asthme et l’apnée du sommeil. Les Centers for Disease Control soulignent également que le surpoids peut nuire à l'estime de soi des jeunes, les préparant ainsi à des performances scolaires et sociales médiocres..

À l’autre extrême, les adolescentes qui se meurent de faim ou boivent et purgent ne mangent pas assez de calories et risquent des carences nutritionnelles entraînant une anémie, des règles irrégulières et un mauvais développement des os..

Un régime sain

Une alimentation saine pour une adolescente comporte un équilibre de glucides, de graisses et de protéines. Ne craignez pas les graisses saines, telles que celles contenues dans les noix, l’huile d’olive et les avocats; obtenir environ 25 à 35% de vos calories quotidiennes de ces sources contribue à l'absorption de vitamines, à la santé de la peau, des cheveux et à la régulation des hormones. Les glucides, comme les grains entiers et les fruits et légumes frais, fournissent de l'énergie et de la nutrition. Parce qu'ils digèrent lentement, consommer environ 50 à 60% de votre apport calorique quotidien provenant de ces bonnes sources vous évitera d'avoir trop faim pendant la journée. Le calcium, disponible dans les produits laitiers faibles en gras tels que le lait, le fromage cottage et le yogourt et dans les légumes vert foncé, est particulièrement important pour soutenir la croissance des os et prévenir les os fragiles plus tard dans la vie.

Types d'aliments à inclure

Donner aux filles les outils nécessaires pour faire des choix sains peut les aider à gérer leur poids et à perdre progressivement du poids; ou peut-être les empêcher de développer des habitudes alimentaires non naturelles qui peuvent exploser en un trouble de l'alimentation complet. Les adolescentes sont plus susceptibles de sauter des repas parce qu'elles mangent leur conscience devant les autres ou parce qu'elles pensent que cela les aidera à perdre du poids.

Efforcez-vous de prendre votre petit-déjeuner tous les jours, car il nourrit votre matinée et empêche de trop manger plus tard dans la journée. Choisissez du pain complet au beurre de cacahuète ou versez un bol de céréales à grains entiers avec du lait faible en gras. Si vous manquez à la porte, prenez un fromage à chaîne faible en gras et une banane, ou mélangez un smoothie tout-fruit à verser dans une tasse à emporter..

Au moment du déjeuner, vos choix seront peut-être limités, mais évitez les frites, le burger ou la pizza et optez pour un sandwich au poulet grillé avec une pomme de terre au four. Mieux encore, apportez votre propre déjeuner qui pourrait inclure un sandwich à la dinde sur du blé entier, du yogourt et des fruits frais. Collation sur les fruits, petites portions de mélange de pistes, maïs éclaté à l'air, ou barres énergétiques de 200 calories. Expérimentez avec des aliments comme des légumes coupés et du houmous.

Au dîner, une adolescente peut aider à planifier et à préparer le repas. Des pâtes de grains entiers avec marinara et une salade peuvent être faites par le plus novice des cuisiniers.

Aliments à éviter

Les adolescentes devraient, comme tout le monde, limiter les aliments transformés et les aliments rapides pour limiter les calories. Réduisez d’abord les calories vides, celles contenues dans les sodas et les bonbons, pour aider à réduire les calories, sans sacrifier la nutrition. Réduisez de manière significative la consommation de graisses saturées, celles présentes dans les morceaux de viande grasses (comme les burgers et le bacon), le fromage (comme celui sur les nachos) et le beurre. Essayez d'éliminer complètement les gras trans, cette graisse synthétique est trouvée dans les produits de boulangerie transformés, les craquelins et de nombreux aliments frits.

Laissez votre adolescent faire ses courses avec vous et choisissez des produits sans huiles «partiellement hydrogénées» dans la liste des ingrédients. Limitez votre consommation de glucides raffinés, tels que les craquelins, les chips, les muffins et les biscuits et le pain blanc, car ils offrent une nutrition limitée et une augmentation de la glycémie..

Autres stratégies

Une perte de poids trop rapide peut nuire à la croissance. Ne tombez pas dans le piège des allégations relatives à un régime à la mode et ne prenez pas de pilules amaigrissantes; ces stratégies sont susceptibles d'échouer et peuvent être dangereuses pour les jeunes toujours en croissance. Étiqueter des aliments «interdits» peut se retourner contre vous et conduire à une consommation excessive d'aliments ou à une alimentation secrète. Apprendre à inclure tous les aliments, mais avec modération, aide une adolescente à bien gérer son poids. Maintenir les adolescents actifs pendant au moins une heure par jour.