Alimentation saine pour les 13 ans

Certains jours, il peut sembler que votre enfant de 13 ans vous mange à la maison. Bien que cette alimentation constante puisse vous inquiéter, c'est normal. Pour favoriser une croissance et un développement sains et éviter un gain de poids excessif, remplissez votre cuisine des bons aliments. Consultez votre pédiatre si vous vous inquiétez des habitudes alimentaires ou du poids de votre adolescent.

Gardez les fruits lavés à portée de la main comme collation santé pour votre enfant de 13 ans. (Image: JuliaK / RooM / Getty Images)

Besoins caloriques pour un enfant de 13 ans

Au début de l'adolescence, les besoins caloriques d'un adolescent sont plus importants qu'à tout autre moment de la vie, selon HealthyChildren.org, ce qui explique l'appétit vorace de nombreux enfants à cet âge. Mais cela ne signifie pas que votre adolescent peut manger toutes les glaces et les frites qu'il veut. Connaître le nombre de calories dont votre enfant de 13 ans a besoin est un bon point de départ pour une alimentation saine. Les garçons ont besoin de 2 000 à 2 600 calories par jour; les filles ont besoin de 1 600 à 2 200 calories. Les besoins nutritionnels peuvent être plus importants si votre adolescent participe à des sports. Votre médecin ou un diététicien peut vous aider à déterminer les besoins caloriques spécifiques de votre enfant de 13 ans..

Bases de l'alimentation saine

Bien que les calories soient importantes, les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux le sont tout autant. Votre enfant de 13 ans a besoin de ces nutriments essentiels pour avoir un corps en bonne santé. Les fruits et les légumes sont une bonne source de glucides sains et sont riches en vitamines A et C, ainsi qu'en acide folique, qui sont indispensables à la croissance et au développement des adolescents. Assurez-vous que votre enfant de 13 ans consomme 1 1/2 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour. Les grains entiers contiennent des glucides sains et sont riches en fibres. Ils contiennent également beaucoup de vitamines B et de fer. Votre enfant de 13 ans a besoin de suffisamment de fer pour soutenir la croissance musculaire et le volume sanguin. Les jeunes adolescents ont besoin de 5 à 8 onces de grains par jour. Une once de grains équivaut à une tranche de pain de grains entiers ou 1 tasse de céréales de grains entiers.

Chaque jour, offrez 5 à 6 onces de protéines saines, présentes dans les aliments tels que la volaille, le poisson, les œufs, les haricots et la viande rouge maigre. Ceux-ci non seulement répondent aux besoins en protéines de votre adolescent, mais apportent également du fer, du zinc et des vitamines B. Le lait faible en gras ou sans gras, ainsi que les substituts de lait enrichis, tels que le lait de soja, fournissent des protéines et des glucides. Ils sont riches en calcium et en vitamine D, qui sont importants pour la santé et la croissance des os. Votre enfant de 13 ans a besoin de 3 à 4 tasses de lait ou de yogourt par jour..

N'oublie pas la graisse. Les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales telles que l’olive et le canola sont de bonnes sources pour votre enfant de 13 ans. Bien que les graisses saines soient importantes, elles constituent une source concentrée de calories. Limitez donc votre consommation à trois portions par jour, dont une portion équivaut à une cuillère à soupe d’huile, une once de noix ou un demi-avocat..

Aliments à limiter

Selon une étude de 2013 publiée dans la revue JAMA Pediatrics, aux États-Unis, les adolescents mangent plus de calories et font des choix alimentaires plus pauvres par rapport aux décennies précédentes au cours de la période étudiée. les résultats de cette étude coïncident également avec l'épidémie d'obésité. Les aliments de préparation rapide, les aliments frits, les boissons sucrées et la malbouffe tels que les gâteaux, les biscuits, les croustilles et autres sucreries peuvent être des facteurs contributifs. Il est recommandé de limiter ces aliments dans le régime alimentaire de votre enfant de 13 ans afin de contrôler les calories et d'améliorer l'apport en éléments nutritifs. L'American Academy of Pediatrics indique que les boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs, apportent des calories supplémentaires, mais ne contiennent pas les nutriments essentiels dont les enfants ont besoin. En particulier, les boissons énergisantes n'ont pas leur place dans le régime alimentaire d'un adolescent en pleine croissance. La caféine contenue dans ces boissons peut affecter le développement du système neurologique et cardiovasculaire de votre enfant, indique l'AAP. En tant que source de gras trans, les aliments frits tels que les frites, les beignets, les biscuits et autres produits emballés ne sont pas bons pour la santé de votre adolescent et peuvent conduire à un taux de cholestérol élevé.

Exemple de plan de repas

Pour contrôler la faim et maintenir le niveau d'énergie, votre enfant devrait manger trois repas et deux ou trois collations par jour. Pour le petit-déjeuner, un œuf et un bol de céréales complètes avec du lait écrémé et des tranches de fraises vous permettront de bien commencer la journée. Ou, si le temps vous manque, préparez un smoothie avec du yogourt grec sans gras, des bananes, des myrtilles et du beurre de cacahuète. Un bon déjeuner pour votre enfant de 13 ans pourrait inclure un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier, avec des tranches de concombre et de poivron, des raisins et des craquelins de grains entiers. Ou encore, offrez une tranche de pizza végétarienne et ajoutez-y une pomme et une salade verte avec une vinaigrette balsamique. Au souper, votre ado pourra profiter de tacos à base de dinde hachée et blanche, servie avec du maïs en épi, du riz brun et des haricots. En outre, veggie-and-tofu lo-mein est un choix de repas sain et adapté aux enfants.

Pour les collations, les bons choix de collations comprennent le yogourt sans matières grasses avec des céréales de grains entiers; tranches de pomme au beurre d'amande; bâtonnets de carotte et de céleri avec une vinaigrette faible en gras; fruits secs et noix; craquelins au fromage entier et à grains entiers; tranches de dinde roulées avec de la laitue romaine; maïs soufflé à l'air, houmous avec pita de blé entier grillé ou mélange de verdure avec vinaigre balsamique et huile.

Les garçons adolescents ont besoin de plus de calories que les adolescentes, ils auront donc besoin de portions plus grandes d'aliments sains pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Conseils pour manger sainement

Votre enfant de 13 ans développe un sens de soi et acquiert une plus grande indépendance. Vous pouvez aider à favoriser cette indépendance et favoriser une alimentation saine en fournissant les aliments nutritifs dont votre adolescent a besoin et en lui permettant de décider de quoi et combien manger. Pour encourager de meilleurs choix, impliquez votre adolescent dans la prise de décision. Laissez-le trouver des recettes, choisir des articles à l'épicerie et le laisser préparer ses propres repas, notamment en permettant à votre enfant de 13 ans de préparer son propre petit-déjeuner et des collations..