Avantages pour la santé de Black-Eyed Peas

Avec sa texture ferme et sa saveur de noisette, les pois aux yeux noirs constituent un délicieux plat d'accompagnement et un ajout copieux à toute soupe ou ragoût. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, surtout si vous venez du Sud, vous ne pourrez profiter de ces légumineuses le jour de l'an que pour un peu plus de chance pour l'année à venir. Il n'y a rien de mal à commencer votre année avec des pois à yeux noirs, mais inclure plus souvent ces haricots aux yeux noirs dans votre alimentation peut également être bénéfique pour votre santé..

Ajoutez des pois aux yeux noirs à vos soupes, ragoûts ou salades pour un punch nutritif puissant. (Image: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Black-Eyed Peas Nutrition

En ce qui concerne la nutrition, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les haricots, y compris le haricots aux yeux noirs super riches en nutriments. Ces légumineuses salées sont une excellente source de glucides complexes, de fibres et de nombreux vitamines et minéraux essentiels. Les haricots, comme les pois aux yeux noirs, sont si bien nourris qu'ils sont considérés à la fois comme un aliment protéiné et un légume..

Une tasse de pois cuits aux yeux noirs cuits (165 grammes) contient:

160 calories
5 grammes de protéines
34 grammes de glucides
8 grammes de fibres
16 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium
10% de la DV pour le fer
20% de la DV pour le magnésium
15% de la DV pour le zinc
24% de la DV pour le cuivre
41% de la DV pour le manganèse
52% de la DV pour le folate
44% de la DV pour la vitamine A
37% de la DV pour la vitamine K

Haricots en conserve pour plus de commodité

La nutrition des variétés aux conserves de pois aux yeux noirs peut être un peu différente de celle obtenue lorsque vous préparez les haricots vous-même. Vérifiez l'étiquette de votre marque préférée pour comparer les faits de nutrition.

Une tasse de pois aux yeux noirs en conserve (240 grammes) contient:

185 calories
11 grammes de protéines
33 grammes de glucides
8 grammes de fibres
4% de la DV pour le calcium
13 pour cent de la DV pour le fer
16% de la DV pour le magnésium
15% de la DV pour le zinc
31 pour cent de la DV pour le cuivre
30% de la DV pour le manganèse
31 pour cent de la DV pour le folate
1 pour cent de la DV pour la vitamine A

Que vous prépariez vous-même vos pois aux yeux noirs ou que vous utilisiez une variété en conserve, vous êtes emballé dans un puissant punch nutritionnel.

Cependant, il est important de souligner que la plupart des haricots en conserve contiennent une quantité importante de sodium. Une tasse de pois aux yeux noirs en conserve contient 703 milligrammes de sodium, soit 29% de la DV, contre seulement 6,6 milligrammes dans la version maison, ce qui correspond à zéro DV..

Trop de sodium dans votre alimentation augmente votre risque de développer une hypertension artérielle et d'avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. L'American Heart Association dit que vous devriez essayer de limiter votre consommation quotidienne de sodium à 1 500 milligrammes par jour.

La version en conserve de pois aux yeux noirs correspond à près de la moitié de la quantité de sodium recommandée. Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont pratiques, mais pour une option plus saine, recherchez les versions à faible teneur en sodium, qui contiennent environ 240 milligrammes de sodium par tasse, soit environ 10% du DV..

Lire la suite: Valeur nutritive des haricots en conserve vs. Haricots secs

Regard sur les protéines

La protéine est un nutriment essentiel présent dans chaque cellule, organe et tissu de votre corps. L'apport nutritionnel en protéines recommandé est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Bien que la plupart des Américains consomment plus de protéines que d'habitude, ils proviennent généralement des mêmes sources. Pour une meilleure santé et un meilleur apport en nutriments, les recommandations diététiques suggèrent que vous variiez vos sources de protéines et incluez plus de variétés sans viande.

Un des principaux avantages pour la santé des pois aux yeux noirs est qu’ils servent de source de protéines riche en nutriments. Cependant, comme la plupart des autres sources végétales de protéines, la protéine de pois aux yeux noirs est considérée comme incomplète, ce qui signifie qu'il ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Mais tant que vous mangez une variété d’aliments riches en nutriments - grains entiers, légumes, noix, graines et viandes maigres - tout au long de la journée, votre corps devrait obtenir tous les acides aminés nécessaires pour vous maintenir en bonne santé. Malgré le mythe, il n'est pas nécessaire de combiner des protéines incomplètes au même repas pour obtenir des bienfaits pour la santé..

Lire la suite: Protéine animale vs protéine végétale

Avantages des pois aux yeux noirs

Sans aucun doute, la nutrition des pois aux yeux noirs est assez impressionnante, mais le haricot au goût doux est également bon pour la santé. Selon un article de 2018 publié dans le Journal de la science de l'alimentation et de l'agriculture, les avantages des pois à yeux noirs sont les suivants:

Réduire votre risque de diabète
Améliorer la pression artérielle
Diminution des taux de lipides dans le sang
Réduire l'inflammation

Les avantages des pois à yeux noirs sont attribués à sa teneur en fibres solubles et insolubles, ainsi qu'à ses composés phytochimiques, protéines et peptides.

Les légumineuses, comme les haricots aux yeux noirs, peuvent également vous aider à gérer votre pesée, grâce aux fibres, aux protéines et aux glucides à digestion lente qui aident à calmer la sensation de faim. Selon un article de 2015 publié dans Clinical Diabetes, les consommateurs réguliers de haricots étaient moins susceptibles d'être obèses que les non-consommateurs de haricots.

Lire la suite: Haricots et sucre dans le sang

Faites vos propres pois aux yeux noirs

Les haricots en conserve sont certes pratiques, mais si vous en avez le temps, fabriquez vos propres pois aux yeux noirs. Cela vous permet non seulement de garder le contrôle de votre propre nutrition, mais également de vous faire économiser de l'argent..

Tout d'abord, vous devez rincer et trier vos haricots, en éliminant tout ce qui ne ressemble pas à celui qui convient. Ensuite, placez vos pois secs aux yeux noirs dans une casserole et versez-y assez d’eau froide pour couvrir les haricots de plus de 3 pouces d’eau, couvrez la casserole et laissez-la tremper pendant huit à douze heures. Après le trempage, vidangez l'eau et rincez à nouveau vos haricots. C’est une étape importante si vous voulez éviter le gaz inconfortable que les haricots ont la réputation de produire.

Ensuite, replacez vos haricots dans la casserole et couvrez-les d'eau fraîche, en utilisant 3 tasses d'eau fraîche pour 1 tasse d'haricots secs. Placez votre casserole sur le feu et faites bouillir les haricots, puis baissez le feu et laissez les haricots mijoter pendant une heure. Voilà, des haricots frais sans le sodium.

Ajouter une feuille de laurier ou du cumin à vos fèves pendant la cuisson ajoute non seulement un peu de saveur, mais peut également améliorer la digestion pour aider à réduire les gaz gênants..

Les haricots à saveur douce peuvent ajouter de la profondeur à votre soupe, à votre ragoût ou à votre gombo, ou être utilisés comme source de protéines pour vos légumes-feuilles. Vous pouvez également utiliser vos pois cuits aux yeux noirs pour faire une salade de haricots. Mélangez vos haricots avec des tomates raisins hachées, des oignons rouges, des concombres, de la coriandre, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique, avec du sel et du poivre au goût. Vous pouvez également mélanger les haricots avec du riz brun cuit pour obtenir un plat d’accompagnement riche en nutriments pour le dîner. Bien sûr, les pois aux yeux noirs vont aussi très bien avec les verts.

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