Plan repas demi-marathon

Ce n’est pas une mince affaire de courir 13,1 milles, ni de s’entraîner à courir ces kilomètres. Toute cette course - de 20 à 30 miles par semaine - signifie que votre corps a besoin de carburant constant et nutritif au quotidien.

Un smoothie vert pour le déjeuner ou une collation nourrit votre corps. (Image: petrenkod / iStock / Getty Images)

Si vous ne faites pas attention à votre plan de repas lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon, plusieurs choses peuvent se produire. Vous pourriez vous échapper au milieu d'une longue course, car vos muscles sont à court d'énergie. Vous pouvez faire l'expérience de ce que l'on appelle affectueusement "les trots du coureur" et ne pas être en mesure de terminer la course parce que vous avez désespérément besoin de toilettes.

Cependant, si vous vous en tenez à un plan de repas solide, l'entraînement de votre semi-marathon sera beaucoup plus facile à accomplir..

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Petits déjeuners

Si vous partez pour votre course tôt dans la journée, faites du petit-déjeuner un repas léger afin que votre estomac ne soit pas bouleversé pendant la course. Tenez-vous-en à un morceau de pain grillé à grains entiers recouvert de beurre de cacahuète ou d'un œuf, de sorte que vous disposiez de glucides complexes et d'une source de protéines. Vous pouvez également envisager un smoothie aux fruits et légumes, à base de banane, d'épinards, d'eau de coco et d'un peu de poudre de protéines.

Si vous trouvez une combinaison de repas qui vous convient, restez-y, en particulier lorsque vous vous approchez du semi-marathon. La nuit avant ou le matin de la course n'est pas le moment d'explorer de nouvelles combinaisons d'aliments.

Si vous ne prévoyez pas courir avant la fin de la journée, votre petit-déjeuner peut être beaucoup plus copieux. Competitor.com suggère deux ou trois œufs brouillés cuits dans de l'huile de noix de coco pour obtenir une combinaison solide de protéines et de matières grasses saines. Ajoutez une tasse de café, car la caféine peut améliorer vos performances sportives..

Déjeuner et dîner

Encore une fois, vous voudrez ajuster la taille de vos repas en fonction du moment où vous vous entraînez. Si vous êtes un coureur de l’après-midi ou du soir, allégez vos repas en mangeant environ une heure ou deux avant le début de votre entraînement. Un déjeuner léger et sain avant une course peut consister en un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier avec une pomme et des carottes. Au dîner, 4 onces de poitrine de poulet, riz brun et légumes sautés peuvent vous donner l'énergie dont vous avez besoin sans vous faire mal au ventre.

Si vous ne prévoyez pas courir après votre repas, vous pouvez ajouter des matières grasses pour améliorer la satiété. Ajoutez un avocat à votre sandwich ou associez-le à un yogourt grec au déjeuner. À l'heure du dîner, ajoutez du fromage à vos légumes ou remplacez ce poulet par un poisson gras comme le saumon.

Après votre course, faites le plein dans les 30 minutes. (Image: rihardzz / iStock / Getty Images)

Après la course

Lorsque vous aurez terminé un entraînement de demi-marathon, votre corps aura besoin de faire le plein en moins de 30 minutes. Si la journée est plus clémente - disons 6 km -, une collation saine, comme une pomme au beurre de cacahuète, suffira. Pour les longs trajets de plus de 10 milles, faites-le ensuite avec un mini-repas contenant les trois macronutriments. Vous pourriez manger un sandwich au thon ou un smoothie vert copieux. Si vous êtes presque à l'heure des repas, vous pouvez l'utiliser pour faire le plein.

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