Information nutritionnelle sur le saumon grillé
Le saumon est le troisième produit de la mer le plus consommé aux États-Unis et n’est dépassé que par les crevettes et le thon en conserve. Grillé, ou comme vous le préparez, le saumon est un concentré nutritionnel qui offre de nombreux avantages pour la santé avec son protéines faibles en gras et de haute qualité. Rempli de vitamines, d’acides gras oméga-3 et d’éléments nutritifs essentiels, le saumon pourrait vous aider à faire baisser votre tension artérielle et possiblement réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Manger deux à trois portions de saumon par semaine vous procure de nombreux bienfaits pour la santé. (Image: Geshas / iStock / GettyImages)Types de saumon
Toutes les espèces de saumon naissent dans les rivières d'eau douce et migrent vers l'océan pour arriver à maturité. Ils retournent ensuite dans les ruisseaux et les rivières où ils sont nés pour frayer et mourir. Six types de saumon, présentant des caractéristiques différentes, sont consommés aux États-Unis et comprennent le saumon atlantique, le saumon quinnat, le saumon kéta, le saumon coho, le saumon rose et le saumon rouge..
Saumon atlantique sont généralement de ferme parce que la pêche commerciale a épuisé une grande partie de la population sauvage. Le saumon atlantique d'élevage représente les deux tiers de tous les saumons mangés aux États-Unis..
Saumon quinnat ou roi, est le géant de la famille du saumon et peut peser plus de 100 livres. Il a une viande plus grasse que le saumon rose ou kéta.
Saumon coho ou argent, est un poisson de jeu de combat et pèse jusqu'à 30 livres. La viande de coho est rouge avec un goût riche.
Saumon rouge sont les plus petits saumons, identifiés par une chair rouge ferme et brillamment colorée. Le goût et la qualité du saumon rouge sont similaires à ceux du coho.
Saumon kéta sont souvent négligés en tant que candidats à la table du fait de leur pure laideur, en particulier pendant leur période de frai. Leur viande a tendance à être plus sèche que celle du quinnat ou du coho.
Saumon rose sont de petits poissons pesant en moyenne quelques kilos. Ils ne sont pas un poisson particulièrement savoureux mais sont principalement utilisés pour la mise en conserve..
Valeur nutritionnelle du saumon
La valeur nutritionnelle du saumon a tendance à être la même. Puisque Saumon d'élevage atlantique Le type de saumon le plus couramment consommé, il servira de base à cette analyse nutritionnelle. Une portion est 3 onces, ou 85 grammes, ce qui correspond à peu près à la taille de la paume de votre main.
Cuit à la chaleur sèche (grillé), le nombre de calories du saumon est faible, avec seulement 175 par portion. Il y a pas de glucides dans le saumon ni aucune fibre alimentaire. Un poisson gras, le saumon contient 54 milligrammes de cholestérol, représentant 18 pour cent de la valeur quotidienne par portion. Avec 11 grammes de graisse totale, une portion de saumon fournit 17% de votre valeur quotidienne. 2 grammes, soit 10% de poids vif, représentent gras saturé.
Les recommandations diététiques recommandent de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien. Leur suggestion pour la quantité de cholestérol alimentaire que vous devriez manger est d'environ 100 à 300 milligrammes sur les divers niveaux de calories.
Une source de protéines de qualité
Votre corps a besoin de protéines pour toutes les fonctions métaboliques, du maintien des muscles et du système nerveux à la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Tous les types de saumon fournissent protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut fabriquer lui-même.
Une portion de 3 onces de saumon cuit de l'Atlantique contient 19 grammes de protéines. Cette quantité de protéines est similaire à celle du coho et de toutes les autres variétés de poisson capturé dans la nature. Les recommandations diététiques recommandent un apport quotidien de 46 grammes de protéines pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.
Des études ont montré qu'un régime riche en protéines peut vous aider à le contrôle du poids en régulant les hormones qui contrôlent l'appétit et vous font sentir rassasié. Si vous êtes rassasié, il est moins probable que vous succombiez à grignoter et à trop manger.
Par exemple, une étude de 2014 publiée dans Nutrition and Metabolism a suggéré que le poisson était une alternative plus saine des protéines animales riches en graisses pour une perte de poids et une augmentation potentielle de la charge acide sur les reins.
Une autre étude a révélé que l’augmentation des protéines entraînait une amélioration de la maintien du poids du corps sur une période de six mois. Les conclusions rapportées dans le Journal of Nutrition suggèrent qu'une carence en protéines dans le régime alimentaire contribue à la reprise du poids après la perte de poids.
Lire la suite: Quelle quantité de protéines vous convient le mieux??
Vitamines B pour le cerveau et les nerfs
Le saumon grillé est particulièrement riche en Vitamines B, qui travaillent ensemble pour maintenir le bon fonctionnement de votre cerveau et de votre système nerveux. Les vitamines du groupe B sont également nécessaires à la production d'énergie, au contrôle de l'inflammation et à la protection de votre cœur..
Un morceau de saumon atlantique grillé fournit 19 pour cent de votre valeur quotidienne pour thiamine (vitamine B1). La thiamine est essentielle pour l'énergie et étroitement liée à l'activité d'autres vitamines du groupe B
Riboflavine (vitamine B2) aide à la production d'énergie et de la fonction cellulaire. Une portion de 3 onces de saumon contient 7% de DV pour la riboflavine sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour.
Une superbe source de la niacine (vitamine B3), le saumon grillé fournit 43% de DV avec 6,8 milligrammes par portion de 3 onces. Vous avez besoin de niacine pour que vos cellules puissent communiquer.
Avec 13% de DV pour acide pantothénique (vitamine B5), manger une portion de saumon peut aider votre foie à faire face aux toxines et à générer de l'énergie pour votre corps.
Vitamine B6 est important pour votre système immunitaire et contribue à la production d'hémoglobine, essentielle au transport de l'oxygène dans tout votre corps. Le saumon grillé fournit 28% de DV par 3 onces.
Un morceau de saumon grillé est particulièrement utile pour nourrir votre corps avec vitamine B12 garder vos cellules sanguines et votre système nerveux en bonne santé. Le saumon contribue à 40% de vos besoins quotidiens par portion.
Lire la suite: Symptômes de faible teneur en vitamine B12
Vitamine D pour les os
Si vous ne sortez pas prendre le soleil aussi souvent que nécessaire, manger du saumon peut restaurer votre Vitamine D niveaux en fournissant la plupart de vos besoins quotidiens en une seule portion. Saumon offre 447 UI de la quantité quotidienne de 600 UI recommandée par les directives diététiques. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium et favorise la croissance des os.
Une portion de saumon grillé offre également d'autres vitamines, y compris des antioxydants vitamine A (4% DV), vitamine C (5% DV) et vitamine E (3 pour cent DV).
Lire la suite: Symptômes d'une carence en vitamine D chez l'adulte
Avantages pour la santé des minéraux
Le saumon de l'Atlantique est une source importante de phosphore et offre 21 pour cent DV avec 214 milligrammes par portion. Le phosphore offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la formation de protéines et la santé des os.
Tous les poissons, en particulier le saumon, sont une excellente source de sélénium. Cet oligo-élément important agit comme un antioxydant qui aide non seulement à protéger votre corps contre les radicaux libres responsables des maladies chroniques, mais qui est également nécessaire au métabolisme osseux normal. Une portion de 3 onces de saumon atlantique contient 35 microgrammes de sélénium, soit 50% de votre apport quotidien.
Les autres minéraux présents dans le saumon comprennent potassium, qui aide à contrôler votre tension artérielle et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral; magnésium, améliorer votre densité osseuse et réduire votre risque d'ostéoporose; calcium, qui peut vous protéger contre le diabète et le cancer; et 2 pour cent de valeur quotidienne pour chacun des oligo-éléments zinc, cuivre et le fer.
Pouvoir anti-inflammatoire des oméga-3
La consommation de l'EPA a suggéré que deux à trois portions de poisson par semaine fourniraient un autre avantage nutritionnel du saumon: des aliments essentiels polyinsaturés essentiels sains acide gras oméga-3, ce qui est important pour la santé de votre cœur, de votre cerveau, de vos systèmes inflammatoire, nerveux et immunitaire.
Une portion de 3 onces de saumon d'élevage contient 1,9 gramme d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, tandis que la même portion de saumon sauvage en contient 2,2 grammes. National Institutes of Health recommande un apport quotidien de 1,1 gramme d'oméga-3 pour les femmes adultes et de 1,6 gramme pour les hommes adultes.
Les effets anti-inflammatoires des oméga-3 ont été reconnus pour réduire les symptômes du syndrome métabolique (MetS), marqueurs des affections menant à une maladie chronique. Les résultats d'une étude publiée dans PLoS One en 2015 suggèrent que les acides gras oméga-3 présents dans le saumon et autres poissons gras pourraient réduire la graisse du ventre et le tour de taille chez les individus en surpoids..
