Bonnes sources de sélénium et de magnésium

Les minéraux essentiels, le magnésium et le sélénium, sont souvent négligés. Le magnésium est vital pour l'activité enzymatique et la production d'énergie et contribue à la transmission nerveuse. Une carence peut entraîner irritabilité, nervosité, dépression, faiblesse musculaire et aggravation du syndrome prémenstruel. Le sélénium agit comme un antioxydant, protège le système immunitaire en aidant à la production d’anticorps et contribue au maintien d’un cœur et d’un foie en bonne santé. Le sélénium et le magnésium peuvent être pris comme compléments, mais sont également disponibles dans de nombreux aliments. L'apport quotidien recommandé est de 320 à 420 milligrammes pour le magnésium et 55 microgrammes pour le sélénium. Comme avec tous les suppléments, consultez votre médecin avant de commencer un régime alimentaire contenant du magnésium et du sélénium ajoutés..

Pain de blé entier, bananes et beurre de noix sur une table. (Image: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Noix et Grains

Les noix et les céréales peuvent être les meilleures sources alimentaires de magnésium et de sélénium. Les arachides et les graines de citrouille sont particulièrement riches en magnésium, avec environ 50 milligrammes par portion. Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium, contenant 544 microgrammes, et d'autres noix comme les amandes et les noix de cajou contiennent de grandes quantités de sélénium et de magnésium. Les grains entiers, comme le blé et l'avoine, contiennent également jusqu'à 160 mg de magnésium et 60 microgrammes de sélénium par portion. Les niveaux de minéraux dans les aliments peuvent varier en fonction du niveau de sol dans lequel le grain a été élevé. Cela est particulièrement vrai pour le sélénium, qui est déficient dans des régions telles que les monts Ozark et en Nouvelle-Zélande..

Protéines

Les protéines animales telles que la viande, le poisson et les produits laitiers sont riches en sélénium et magnésium. Le hareng, le saumon, le thon et d'autres poissons peuvent contenir jusqu'à 60 microgrammes de sélénium et 90 milligrammes de magnésium par portion. La viande de boeuf est particulièrement riche en minéraux, avec jusqu'à 50 microgrammes de sélénium et 50 milligrammes de magnésium, selon la taille de la portion. Les volailles d'agneau, de porc et de viande brune en contiennent moins. Les produits laitiers comme le fromage et le yaourt sont riches en minéraux. Les laits non laitiers tels que le soja contiennent jusqu'à 25 milligrammes de magnésium par portion.

Des légumes

Les haricots verts, les haricots de Lima et les pois contiennent jusqu'à 180 milligrammes de magnésium et 20 microgrammes de sélénium par portion. D'autres légumes, comme les asperges et les choux de Bruxelles, ainsi que les champignons, contiennent de 5 à 10 microgrammes de sélénium par portion, tandis que les légumes tels que les artichauts, les gombos et les légumes de salade feuillus comme la bette à carde présentent des teneurs élevées en magnésium, avec 50 à 60 mg par portion..

Fruits

La plupart des fruits ne sont pas riches en sélénium, mais les bananes, les dattes et les grenades sont les plus riches et peuvent contenir jusqu'à 5 microgrammes par portion. Ces fruits et d'autres fruits, tels que les mûres, les raisins de Corinthe et les framboises, contiennent jusqu'à 50 milligrammes de magnésium par portion, selon la région où le fruit a été cultivé..