Indice glycémique des sucres raffinés

L'indice glycémique est une échelle qui évalue la rapidité avec laquelle un glucide provoque l'augmentation de la glycémie. Plus la glycémie augmente rapidement, plus l'insuline est libérée rapidement. L'insuline est une hormone qui élimine les sucres du sang. En général, les glucides raffinés, y compris les sucres, ont un indice glycémique beaucoup plus élevé que les glucides complexes non transformés, tels que les grains entiers, les fruits ou les légumes..

L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides entraînent une augmentation de la glycémie. (Image: Sally Scott / iStock / Getty Images)

L'échelle d'index glycémique

Selon l'American Diabetes Association, l'indice glycémique peut être divisé en trois catégories distinctes: "faible", "moyen" et "élevé". Les aliments dont l'indice glycémique est bas ont un score de 55 ou moins; les aliments de rang moyen sur l'indice glycémique se situent entre 56 et 69; et les aliments dont le classement sur l'indice glycémique est supérieur ou égal à 70. La plupart des fruits sont des exemples d’aliments dont la plupart sont des fruits, du pain moulu à 100%, du pain de blé entier, des flocons d’avoine roulés ou coupés à l’acier et des légumineuses. Parmi les aliments dont l'indice IG est moyen, on trouve l'avoine rapide, le pain de seigle, le riz brun et le couscous. Le pain blanc, le riz blanc, les gâteaux de riz, le maïs soufflé, ainsi que le macaroni et le fromage figurent parmi les aliments qui figurent en bonne place sur l'IG..

Les sucres et l'indice glycémique

Le saccharose, également appelé sucre de table, a un indice glycémique de 68, selon l'Institut Linus Pauling. Le glucose se classe à 96; fructose, 22; sucre brun, 64; sirop d'agave, 15; sirop d'érable, 54; bracelet en mélasse noire, 55 à 60; et le miel, 60. De nombreux autres aliments qui contiennent peu ou pas de sucre ont cependant un index glycémique beaucoup plus élevé que le sucre pur. Vous ne pouvez pas deviner ou supposer connaître l'index glycémique d'un aliment en fonction de la quantité de sucre qu'il contient. Par exemple, une pomme de terre cuite au four a un indice glycémique de 111, ce qui est bien supérieur à une barre de chocolat d'une marque renommée, dont l'indice glycémique est de 51, selon la Harvard Medical School. Pourtant, une autre collation à saveur de fruits, qui contient des formes transformées de sucre, arrive à 99 sur l'échelle IG.

Valeurs GI des aliments sucrés

Les aliments contenant des sucres raffinés peuvent avoir des index glycémiques imprévisibles. L'Institut Linus Pauling note que les beignets occupent le rang de 76 et les bonbons de 78. Cependant, les gâteaux à la banane fabriqués à partir de sucre sont classés à 47%, tandis que ceux à base de bananes fabriqués sans sucre sont classés à 55 ans, selon la Harvard Medical School. L'indice glycémique de l'une des marques de boissons gazeuses est de 63, tandis que celui des boissons de marque renommée se situe à 78. Ces boissons sont toutes deux faites de sucre raffiné, mais les boissons pour sportifs, qui ont un IG élevé, ont en réalité une teneur en sucre inférieure. contenu.

Charge glycémique

Bien que les pommes de terre, les citrouilles, les panais et certains autres légumes aient un indice glycémique élevé, vous ne devriez pas éviter ces aliments, selon l'Université de Sydney. Vous ne devez pas éviter ces aliments car ils ont une teneur élevée en micronutriments et une charge glycémique moyenne. La charge glycémique d'un aliment est la mesure de l'index glycémique multiplié par le nombre total de grammes de glucides par portion. Le résultat est divisé par 100. Par conséquent, les aliments susceptibles de figurer en bonne place sur l'indice glycémique peuvent avoir une charge glycémique relativement faible, tant que le nombre de glucides par portion est faible. En contrôlant votre consommation totale de glucides, vous pouvez contrôler votre charge glycémique et votre glycémie.