Liste des aliments à charge glycémique

La charge glycémique (GL) est basée sur l'index glycémique (IG), qui est une évaluation numérique qui compare l'effet de différents glucides sur votre taux de sucre dans le sang. Contrairement à la formule IG, la formule GL tient compte de la taille d'une portion typique de chaque type d'aliment et de la quantité de glucides dans cette portion. C'est pourquoi les valeurs GL sont considérées comme plus réalistes que les valeurs GI. Ils sont plus précis en termes de quantité de nourriture que vous devriez normalement manger. La Harvard School of Public Health classe les aliments comme ayant une GL faible, moyenne ou élevée et recommande de consommer principalement des aliments dont la GL est faible ou moyenne. Les aliments avec des valeurs élevées de GL augmenteront votre glycémie plus rapidement et plus haut que ceux dont les valeurs de GL sont faibles.

La charge glycémique mesure et compare l'effet de l'aliment sur la glycémie. (Image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Aliments à faible GL

Les légumes ont un faible indice GL. (Image: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Les aliments à faible indice de glycémie ont un indice de 10 ou moins, selon la classification de la Harvard School of Public Health. Ces aliments comprennent la plupart des légumes et des fruits riches en fibres, des céréales de son et du son, ainsi que des légumineuses telles que les haricots rouges, les haricots verts (pois chiches), les haricots pinto, les haricots noirs et les lentilles. Différentes variétés d'aliments similaires contenant peu de GL peuvent avoir des valeurs de GL différentes, en fonction du type, de la source, de la maturité et du mode de préparation. Par exemple, le GL pour les pommes va de 4 à 6; pour les oranges, il est de 3 à 6; pour les carottes, de 1 à 6; pains entiers de 5 à 10 et légumineuses de 4 à 10.

Moyenne GL Foods

La farine d'avoine a une cote moyenne de GL. (Image: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Les aliments avec une GL moyenne ont un indice compris entre 11 et 19. Ceux-ci comprennent l'orge perlé, le boulgour, le gruau, certains produits céréaliers tels que le pain et les pâtes complètes, certains fruits et les jus de fruits naturels sans édulcorants. Les exemples spécifiques d’aliments à GL moyen comprennent les bananes et le miel, les deux allant de 11 à 16 sur l’écran de GL, le chocolat noir avec un GL typique de 13 ou 14 et les céréales prêtes à la consommation allant de 12 à 19. Les boissons de style shake et smoothie et autres boissons ont les valeurs GL chez les adolescents. Il existe un certain chevauchement entre les aliments à faible, moyenne et forte teneur en GL, en fonction des ingrédients utilisés pour les préparer..

Aliments à GL élevé

Les pâtes ont une grande valeur GL. (Image: Eising / Photodisc / Getty Images)

Les aliments riches en GL ont une valeur de GL de 20 ou plus. Les bonbons, le riz, les pâtes, la plupart des produits de boulangerie à base de farine blanche et les céréales à base de grains raffinés sont tous des aliments riches en GL. La GL pour les types de pâtes les plus courants varie de 20 à 29, en fonction du type de blé et des autres ingrédients utilisés. Les pâtes à base de riz ou de farine de maïs ont tendance à aller encore plus haut. Bien que certaines variétés de pommes de terre aient une valeur GL inférieure à 20, la plupart des pommes de terre sont des aliments riches en GL avec des valeurs de 20 ou plus. Les variétés de riz blanches, brunes et parfumées ont des valeurs de GL allant de 20 à 40 et plus. Les aliments à teneur élevée en GL préparés commercialement, tels que les gâteaux, les crêpes, les céréales prêtes à consommer sucrées, les produits alimentaires panés et les boissons édulcorées présentent des valeurs de GL très variables car ils sont préparés avec de nombreux ingrédients différents..