Smoothies aux fruits pour gagner du poids

Pour prendre du poids, vous devez consommer chaque jour plus de calories que votre corps n'en a besoin. L'énergie supplémentaire vous aide donc à ajouter du volume à votre cadre. Mais si vous êtes déjà très actif et essayez de prendre du poids, il peut être difficile d’obtenir toutes les calories dont vous avez besoin sous forme d’aliments solides sans vous sentir trop rassasié. Les smoothies offrent une solution; vous pouvez personnaliser votre smoothie pour qu'il emmagasine beaucoup de calories pour gagner du poids, mais, en tant que source de calories liquides, les smoothies risquent de ne pas vous donner la sensation d'être aussi plein que des aliments solides..

Vous voudrez peut-être opter pour des fruits riches en calories, tels que les bananes. (Image: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Manger pour prendre du poids

Quelle que soit la manière dont vous décidez de structurer votre régime alimentaire, vous devrez créer un excès calorique pour prendre du poids. Autrement dit, vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez pour que votre corps utilise l'excès d'énergie pour développer de nouveaux tissus musculaires et grossir. La prise de poids lente est préférable; le centre de santé McKinley recommande 250 à 500 calories supplémentaires par jour, ce qui correspond à un gain de poids d'environ 0,5 à 1 livre par semaine. Utilisez une calculatrice en ligne ou rencontrez un professionnel de la nutrition pour déterminer vos besoins quotidiens en calories. puis ajoutez les calories supplémentaires nécessaires au surplus de calories pour calculer votre objectif d'apport calorique quotidien.

Ajouter un smoothie aux fruits à votre routine quotidienne - sans le boire à la place de vos repas habituels - peut suffire à vous procurer les calories supplémentaires dont vous avez besoin. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de fruit dans vos smoothies, mais vous pouvez opter pour des fruits plus caloriques, tels que les bananes, les mangues et les ananas.

Ajout de protéines à votre smoothie

Le fruit lui-même est généralement faible en protéines; Par exemple, une tasse de morceaux d'ananas ne contient qu'un gramme de protéines. Vous devez donc mélanger des ingrédients riches en protéines à vos smoothies aux fruits pour un gain de poids santé. Vous avez besoin de protéines associées à un programme d’entraînement musculaire pour développer un nouveau muscle. Ainsi, un smoothie aux fruits bourré de protéines vous aidera à gagner de la masse maigre. Si vous vous entraînez en force, vous aurez besoin d'environ 0,8 grammes de protéines dans votre alimentation pour chaque kilo de poids corporel; c'est 108 grammes si vous pesez 135 livres, ou 128 grammes de vous pesez 160 livres.

L'utilisation de lait ou de lait de soja dans vos smoothies aux fruits fournit respectivement 9 et 7 grammes de protéines par tasse, tandis que le yogourt grec fournit 17 grammes par contenant de 6 onces. Le fruit de votre smoothie ajoute une quantité modeste de protéines - une grosse banane ou une tasse de morceaux de mangue ajoute 1,5 grammes. Le lait en poudre ou une poudre de protéines, telle que le lactosérum, la caséine, le soja ou d'autres mélanges de protéines, peut également augmenter votre apport en protéines et en calories. Le montant exact que vous obtiendrez dépend de la variété que vous choisissez, alors vérifiez l'étiquette nutritionnelle.

Prendre du poids avec une graisse saine

La graisse est une source concentrée de calories - elle contient plus du double de calories, par gramme - que les protéines ou les glucides - les graisses saines sont donc indispensables dans les smoothies aux fruits à gain de poids. Ajoutez du beurre de cacahuète à votre smoothie. Une portion de 2 cuillerées à soupe fournit 188 calories, soit 8 grammes de protéines et 16 grammes de gras non saturés. Le beurre d’amande offre des avantages similaires en termes de gain de poids - 2 cuillères à soupe a 196 calories, 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisse (ref5).

Si vous êtes allergique aux noix - ou si vous n'êtes pas fan de leur goût - essayez d'utiliser de la noix de coco ou des graines de lin pour augmenter la teneur en matière grasse de votre smoothie. Une cuillerée à thé d’huile de coco ajoute 43 calories - provenant pour l’ensemble de ses 5 grammes de gras -, tandis qu’une once de viande de coco séchée non sucrée, telle que la noix de coco râpée, ajoute 185 calories, 18 grammes de gras et 2 grammes de protéines. Les graines de lin moulues apportent 37 calories par cuillère à soupe et offrent 1 gramme de protéines et 3 grammes de matières grasses, y compris des acides gras oméga-3 sains pour le cœur..

Exemples d'idées de smoothies aux fruits

Il est facile d'obtenir les 250 à 500 calories supplémentaires dont vous avez besoin quotidiennement en ajoutant simplement un smoothie aux fruits à vos repas habituels..

Mélangez une tasse de lait de soja non sucré avec une grande banane et un demi-récipient de yogourt grec pour un smoothie contenant environ 250 calories et 17 grammes de protéines. Ou essayez un smoothie aux fruits à base d'une tasse de lait écrémé, d'une tasse de morceaux de mangue et d'une cuillère à soupe de beurre d'amande pour une boisson fournissant 290 calories environ.

Pour un smoothie riche en calories, augmentez la taille de votre portion et ajoutez des ingrédients plus riches en calories. Essayez un smoothie composé d'une tasse de lait écrémé, d'une grosse banane et d'une tasse de morceaux d'ananas, ainsi que d'un contenant de yogourt à la grecque, pour obtenir 395 calories et 29 grammes de protéines. Ou mélangez une tasse de lait de soja non sucré avec une tasse de morceaux de mangue, une demi-banane congelée, une portion de protéine de lactosérum et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète - ou une demi-once de noix de coco râpée - pour un smoothie contenant près de 500 calories et 36 à 39 grammes de protéines, selon que vous utilisiez du beurre de cacao à haute teneur en protéines ou du beurre d'arachide à haute teneur en protéines.

Entraînement pour prendre du poids

Bien que votre surplus de calories garantisse une prise de poids, vous avez besoin d'un programme d'exercices et de musculation pour vous assurer que certains de ces gains proviennent des tissus musculaires maigres plutôt que de la graisse. Pour ce faire, entraînez vos muscles 2 à 3 fois par semaine pendant des jours non consécutifs et choisissez 1 à 3 exercices pour chacun des principaux groupes musculaires: bras, épaules, dos, poitrine, abdominaux, fessiers et jambes. Gagner du muscle en faisant quatre à huit répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids qui vous met au défi.

La structure exacte de votre programme, les exercices que vous choisissez et le poids à lever dépendent de votre force, de votre souplesse, de votre équilibre et de votre forme physique actuelle. Consultez un professionnel de la condition physique pour un programme stimulant, mais sûr et efficace pour prendre du poids..