Fruit sur le régime cétogène

Les fruits sont un type de nourriture généralement considéré comme un élément essentiel d'un régime alimentaire sain. Cependant, les fruits ne sont pas seulement riches en vitamines et en minéraux - ils regorgent de glucides et de sucres. Cela signifie que si vous suivez un régime cétogène, il peut être difficile de consommer la plupart des types de fruits..

Le fruit idéal est l'avocat riche en graisses et faible en glucides. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

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Manger des fruits sur les régimes cétogènes

Les régimes riches en protéines, faibles en glucides et cétogènes sont devenus extrêmement populaires pour perdre du poids. Les régimes comme ceux-ci comprennent les régimes Atkins et Paléo. Le régime cétogène est différent des autres régimes similaires car il vise à réduire considérablement votre consommation de glucides (et par conséquent de sucre) tout en augmentant votre consommation de lipides et de protéines..

En revanche, le régime Atkins est un régime pauvre en glucides qui vous permet de manger plus de protéines et de glucides que le régime cétogène, tandis que les régimes paléo se concentrent sur la sélection d’aliments consommés avant que l’agriculture ne devienne populaire et ne restreignent pas nécessairement votre consommation de glucides. En général, les personnes qui suivent un régime cétogène ne consomment que 20 à 50 grammes de glucides par jour..

Cette restriction stricte en glucides signifie que beaucoup d'aliments doivent être éliminés. Les aliments qui sont normalement considérés comme sains, comme les fruits, ont une teneur élevée en glucides - et la règle générale est que plus le nombre de glucides est élevé, moins vous pouvez en consommer avec un régime cétogène. Malheureusement, cela signifie que de nombreux fruits riches en glucides et en bonne santé, comme les pommes et les bananes, doivent être éliminés, consommés rarement ou en très petites quantités..

Cependant, la nécessité d'éliminer les aliments riches en glucides ne signifie pas que tous les fruits doivent être retirés de votre alimentation quotidienne. En fait, plusieurs fruits riches en matières grasses et faibles en glucides, tels que la noix de coco et l'avocat, sont des aliments de base du régime cétogène. En fin de compte, trouver de bons fruits de cétone implique simplement d'identifier les fruits à faible teneur en glucides, de manière à pouvoir consommer des aliments sains et sucrés sans affecter la cétose..

Agrafes diététiques respectueuses du kéto

Le fruit idéal de céto est un fruit riche en graisses et faible en glucides. Les deux choix évidents ici sont la noix de coco et l’avocat. En regardant les plans de régime cétogène, vous verrez toujours de la graisse - c'est tout l'intérêt du régime, après tout. Cependant, il est important de diversifier vos graisses. Ne pas toujours opter pour les produits laitiers; essayez plutôt d'échanger votre lait entier contre du lait de coco ou d'échanger votre beurre contre du beurre d'avocat.

La noix de coco offre des propriétés nutritionnelles et médicinales de par sa teneur en acides gras. Cela signifie que chaque fois que vous utilisez des ingrédients tels que l'huile de coco ou le lait de coco, vous obtenez une tonne de nutriments bénéfiques tout en respectant votre régime cétogène. Les produits à base de noix de coco font partie des ingrédients les plus faciles à intégrer dans les smoothies, les ragoûts et les soupes. Assurez-vous simplement que les produits à base de noix de coco que vous utilisez ne contiennent pas de sucres ajoutés..

Les avocats sont tout autant un aliment de base que la noix de coco dans le régime cétogène, car leur saveur neutre leur permet d'être utilisés dans de nombreux types de plats. Il existe de nombreuses variétés d’avocats, mais la plupart sont riches en vitamines et en minéraux (comme les vitamines B et C, E et K) et contiennent également des antioxydants bénéfiques..

L'avocat est également riche en graisses - et ce qui est génial, c'est qu'il s'agit de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur, bénéfiques pour le cœur et permettant de gérer son poids. Une étude réalisée en 2013 dans le Nutrition Journal a montré que la consommation d'avocats peut même augmenter le sentiment de satiété, ce qui peut aider à favoriser la perte de poids..

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Autres fruits faibles en glucides

Bien que l'avocat et la noix de coco soient parmi les fruits les plus populaires à la céto, ils ne sont pas votre seule option. Options de fruits Keto qui satisferont votre dent sucrée tout en ajoutant une valeur nutritive allant largement de la teneur en sucre et en glucides. Certains fruits contiennent un peu plus d'un gramme de sucre par portion, tandis que d'autres peuvent en contenir 10 grammes ou plus..

Les personnes qui consomment des régimes cétogènes avec une limite quotidienne de glucides de 50 grammes par jour pourraient considérer de petites portions de certains fruits sans céto, tandis que celles qui respectent le régime plus strict de 20 grammes par jour éviteraient la grande majorité des fruits..

De nombreux fruits contiennent environ 10 grammes de sucre et environ 15 grammes de glucides totaux par portion, y compris la poire asiatique, le melon casaba, les cantaloups et les pamplemousses. Cependant, peu de personnes qui suivent un régime cétogène veulent abandonner autant de glucides en une seule portion de fruits.

Certains fruits, comme la goyave, les abricots et les baies, ont une teneur en sucre et en glucides par portion suffisantes pour les rendre impossibles à consommer avec un régime céto. Cependant, ils sont si petits qu'un fruit de taille moyenne et modeste (une fraction d'une portion typique) peut facilement être intégré dans un régime cétogène..

Les fruits à saveur neutre comme la carambole, les tomates et la rhubarbe sont également populaires dans le régime cétogène. La carambole et les tomates contiennent moins de 5 grammes de sucre par portion (avec respectivement 9 et 6 glucides), tandis que la rhubarbe contient moins de 1,5 gramme de sucre et 5,5 glucides totaux..

Ces fruits ne sont pas susceptibles de satisfaire votre dent sucrée, mais ils peuvent facilement être incorporés dans des desserts ou des smoothies favorables à la céto. Les olives ne contiennent pratiquement pas de sucre et peu de glucides par portion - mais elles sont généralement servies au vinaigre et ne sont probablement pas ce que vous recherchez parmi les options de fruits favorables à la céto..

Baies Keto-Friendly

Les baies sont parmi les fruits les plus populaires dans les régimes cétogènes. Il est facile de les jeter dans des smoothies, de les intégrer dans des desserts ou même de manger une demi-portion comme collation. Les baies favorables à la céto comprennent les mûres, les framboises, les fraises, les bleuets, les canneberges et les raisins de Corinthe. Bien sûr, toutes les baies ne sont pas égales, car leur teneur en sucres et en glucides peut varier.

Les fraises et les groseilles ont une teneur en sucre assez élevée dans la plage de 7 à 9 grammes par tasse. Les canneberges et les framboises, par contre, n’en ont que 4,5 à 5,5 grammes. Vous devez savoir qu'il ne s'agit pas uniquement de sucre: les glucides totaux contenus dans les framboises s'élèvent à 14,7 grammes par portion, tandis que les canneberges en contiennent 13,4 grammes. Malgré cela, il est facile d'avoir une demi-portion de ces baies dans le dessert ou le smoothie du matin tout en respectant les paramètres du régime céto.

Agrumes Keto-Friendly

Les agrumes peuvent être favorables aux régimes céto-diète, ce qui est formidable, car ils regorgent de saveur. Les agrumes comme les citrons et les limes n'ont souvent besoin que de la plus petite compression dans une recette pour donner un coup de poing puissant. Cela signifie que vous obtenez toutes les saveurs, aucune des calories et pratiquement pas de sucre ou de glucides.

Les citrons verts et les citrons ont très peu de sucre: seulement 1,1 gramme et 1,5 gramme par fruit, respectivement. Les agrumes comme ceux-ci peuvent être utilisés dans les aliments adaptés aux céto, comme l'houmous du chou-fleur, la mayonnaise et les smoothies. Une recette rapide dans n'importe quelle recette de viande ou de poisson améliorera grandement la plupart des repas. Les citrons et les limes sont également une source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, qui ont été associés à divers bienfaits pour la santé..

D'autres agrumes populaires, tels que les oranges, les pamplemousses et les mandarines, ont une teneur en sucre plus élevée. Les oranges, par exemple, contiennent environ 17 grammes de sucre et 21,3 grammes de glucides totaux dans chaque fruit. Bien que cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir un petit fruit comme celui-ci à l'occasion, trop vous arrêtera facilement de la cétose et nuira à votre régime cétogène..

Fruits à éviter

La plupart des fruits sont riches en glucides et constituent une source naturelle de sucre. Cela signifie que de délicieux fruits sucrés comme les mangues, les grenades, le litchi, les poires, les kiwis, les bananes et même les pommes peuvent ne pas faire de très bons choix si vous essayez de vous en tenir à un régime cétogène. Ne pas pouvoir manger des pommes au régime céto peut vous surprendre - après tout, les pommes ont une si bonne réputation d'être en bonne santé.!

Malheureusement, tous ces fruits sont riches en glucides et en sucre. Pour mettre cela dans le contexte, si vous mangiez une mangue entière, vous consommeriez plus de 30 grammes de sucre et 50 grammes de glucides. Les bananes sont également riches en sucre et en glucides - très regrettable car elles sont très utiles pour les smoothies. Si vous recherchez cette texture crémeuse, vous pouvez toujours la remplacer par l'avocat ceto-friendly..

Les fruits secs contiennent également une quantité substantielle de sucre. Cela signifie que vous voulez rester à l'écart des raisins secs, des raisins secs, des raisins de Corinthe et d'autres fruits séchés comme les dattes, les pruneaux et les abricots secs. Une tasse de raisins secs peut contenir environ 100 grammes de sucre.!

Jus de fruits et régimes cétogènes

Le jus de fruit est l'un des aliments que les gens doivent complètement éliminer en adhérant à un régime cétogène. En effet, les jus de fruits sont une source concentrée de glucides et de sucre, et certains peuvent avoir ajouté des sucres. Si vous pensez qu'il y a déjà beaucoup de sucre dans cette mangue ou cette pomme, n'envisagez même pas de vous approcher de la plupart des jus produits commercialement..

Selon Kathy McManus, directrice du département de nutrition de l'hôpital Brigham and Women's affilié à Harvard, les jus de fruits et autres produits à base de concentré peuvent augmenter votre glycémie et votre consommation de calories. Cela signifie que les jus sont très peu céto. Vous voulez aussi faire attention à faire votre propre jus à la maison, même à partir de légumes. Jus de vos fruits et légumes concentre les glucides et le sucre et peut être trop sur votre régime alimentaire faible en glucides.

Aliments alternatifs doux et kéto

Vous pouvez également utiliser des légumes sucrés pour obtenir votre solution sucrée de manière saine et ceto-friendly. Par exemple, les betteraves, qui présentent de nombreux avantages pour la santé, ne contiennent que 5,5 grammes de sucre par betterave de 2 pouces et 7,8 grammes de glucides. Le chou-rave est un autre légume considéré comme sucré et contient seulement 3,5 grammes de sucre et 8,4 grammes de glucides par tasse. Vous pouvez facilement édulcorer davantage ces légumes en utilisant des méthodes de cuisson compatibles avec le céto ou les utiliser dans des smoothies.

Une autre méthode pour obtenir votre solution sucrée dans un régime alimentaire adapté aux céto consiste à utiliser des shakes aux fruits ou des laits frappés. Vous pouvez créer vos propres shakes et utiliser des édulcorants alternatifs adaptés aux céto ou acheter des mélanges à base de shake premade. Le régime Atkins, par exemple, est un shake riche en protéines et faible en glucides, disponible dans une variété de saveurs sucrées (de la vanille française à la fraise)..

Certains shakes, comme Atkins Plus Shakes, conviennent au remplacement des repas. Cela signifie que vous pouvez en boire un et même ajouter quelques fruits supplémentaires tout en obtenant tous les nutriments recommandés par jour. Avoir de temps en temps des produits comme ceux-ci peut vous aider à obtenir votre dose de douceur tout en restant dans les limites du régime cétogène..

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Édulcorants alternatifs respectueux du kéto

Les édulcorants compatibles avec le kéto peuvent améliorer votre consommation de sucre et de fruits et légumes à faible teneur en glucides. Ceux-ci incluent des édulcorants comme:

Stevia, un extrait de plante extrait de la plante sud-américaine Stevia rebaudiana, un type de tournesol.

Erythritol, un édulcorant non calorique connu pour ne pas avoir d'effets secondaires par rapport à d'autres édulcorants alternatifs.

Xylitol, un édulcorant naturel produit à partir de plantes ou de levures.

Sucralose, un édulcorant artificiel communément appelé Splenda.

La poudre de fruit de moine, un extrait de la plante de fruit de moine qui peut aider à réguler l'insuline dans le corps.

Lucuma en poudre, une poudre de fruit qui peut être utilisée pour édulcorer naturellement d'autres aliments tout en enrichissant les repas de davantage de nutriments.

N'importe lequel de ces édulcorants peut vous aider à rester fidèle à votre régime cétogène, à maintenir vos glucides et vos sucres à un niveau bas tout en conservant votre solution sucrée. Beaucoup sont indigestibles, ce qui signifie qu'ils ne deviennent pas du tout des glucides et que votre corps les excrète simplement en tant que déchets. Assurez-vous simplement que si vous choisissez d'utiliser des poudres de fruits comme le lucuma et la poudre de fruits de moine, aucun sucre supplémentaire n'a été ajouté..