Glucides de fruits et glucides de céréales

Les recommandations diététiques pour les Américains de 2010 recommandent que vous consommiez entre 45% et 65% de votre apport calorique quotidien sous forme de glucides. Cependant, la Nutrition & Metabolism Society, un organisme de santé indépendant, affirme que la plupart des Américains, en particulier ceux qui font de l'embonpoint ou sont atteints de diabète, peuvent bénéficier d'un régime alimentaire pauvre en glucides. Les fruits et les céréales sont deux sources importantes de glucides dans le régime alimentaire américain standard, tout comme les féculents, le sucre et les légumineuses..

Un bol de pommes fraîchement cueillies. (Image: OksanaKiian / iStock / Getty Images)

Glucides

Les glucides sont un macronutriment qui peut être divisé en trois composants distincts appelés amidons, sucres et fibres. La structure des glucides présents dans les fruits et les céréales diffère légèrement, mais les deux types de glucides, une fois digérés, contribuent à augmenter votre glycémie après un repas. Seules les fibres n'augmentent pas la glycémie, car votre corps ne digère ni n'absorbe de fibres. Vous pouvez obtenir des fibres dans les fruits frais mais pas dans les jus de fruits, ainsi que dans les grains entiers mais pas dans les grains raffinés; la fibre favorise les selles régulières et faciles.

Fruits

Le principal type de glucides que l'on trouve dans les fruits est le sucre, notamment des proportions variables de fructose, de glucose et de saccharose. Le fructose et le glucose consistent en une seule molécule de sucre, tandis que le saccharose est deux molécules de sucre liées ensemble. Ces sucres peuvent être rapidement digérés et absorbés dans votre circulation sanguine. Un fruit moyen, soit environ 1/2 tasse, fournit en moyenne 15 g de glucides. Les gros fruits comme une banane entière, une grosse pomme ou une grosse orange fournissent 30 g de glucides. Les fruits frais contiennent également des fibres. Les fruits séchés contiennent environ 15 g de glucides par portion de 2 c. À table, et un verre de 8 oz de jus de fruits non sucré contient environ 30 g de glucides..

Céréales

Les glucides présents dans les grains se présentent principalement sous forme d'amidons. L'amidon est une longue chaîne constituée de nombreuses molécules de glucose liées les unes aux autres. Après avoir consommé des grains, l'enzyme amylase peut facilement décomposer les amidons pour obtenir des molécules uniques de glucose, qui peuvent être absorbées par vos intestins dans votre circulation sanguine. Une portion typique de produits céréaliers fournit environ 30 g de glucides; une portion est composée de deux tranches de pain, 2/3 c de riz ou de pâtes cuits, ou de quatre petits biscuits. La teneur en fibres des grains entiers varie selon les produits céréaliers. Cependant, dans le cas des grains raffinés, la fibre est extraite pendant le processus de fabrication..

Glucides simples vs complexes

Les glucides dans les fruits sont parfois appelés glucides simples, et les glucides dans les grains sont parfois appelés glucides complexes. Cependant, la Harvard School of Public Health déclare que cette classification n’est pas utile pour évaluer la santé de différents glucides; il est indiqué que l’indice glycémique est plus approprié pour distinguer les glucides pouvant faire monter votre glycémie de ceux qui les aident à rester plus stables.

Index glycémique

Les fruits entiers ont un faible index glycémique, ce qui est bénéfique pour contrôler votre glycémie. L'indice glycémique des grains varie en fonction de nombreux facteurs. Le pain blanc, les bretzels, les bagels, le riz blanc et la plupart des céréales pour petit-déjeuner, même les marques non sucrées, ont un indice glycémique élevé et peuvent faire augmenter de façon marquée votre glycémie. Par contre, le quinoa, le mil, les pâtes, le pain au levain, l’avoine découpée et le riz basmati ont des valeurs inférieures et peuvent aider à prévenir de grandes variations de votre glycémie après avoir mangé.