Aliments avec le contenu le plus élevé en quercétine

La quercétine est naturellement présente dans une variété d’aliments à base de plantes aux couleurs vives. Ce composé flavonoïde possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peut aider à réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque tout en abaissant la pression artérielle. Un régime comprenant beaucoup d'aliments riches en quercétine sera également riche en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et en d'autres composés antioxydants..

Petit bol de câpres. (Image: Magone / iStock / Getty Images)

Incorporer les câpres

Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, les câpres contiennent l'une des plus fortes concentrations naturelles de quercétine. Les câpres en conserve, qui sont les boutons floraux saumurés de sel de la plante Capparis spinosa, contiennent 173 milligrammes de quercétine par 3,5 onces, soit 14,8 milligrammes dans une portion typique d'une cuillerée à soupe. Utilisez les câpres dans les salades, les trempettes, les plats de pâtes et comme adjuvant rehaussant le goût des sauces pour les fruits de mer ou la volaille. Les câpres sont riches en sodium. Pour diminuer leur teneur en sodium et contrôler la salinité qu’ils ajoutent aux aliments, rincez-les soigneusement avant de les utiliser..

Saupoudrer d'oignons

Tous les types d'oignons sont riches en quercétine. Les oignons rouges crus contiennent 33,4 milligrammes du composé par 3,5 onces, tandis que les oignons blancs crus en fournissent 21,4 milligrammes, les oignons verts 18,3 milligrammes et les oignons doux frais 14,8 milligrammes. Les oignons cuits ont 24,4 milligrammes du composé dans chaque portion de 3,5 onces. Pour tirer le maximum de quercétine de vos oignons, utilisez-les rapidement après l'achat. Les oignons peuvent perdre plus de 25% de leur contenu en quercétine s'ils sont conservés plus d'une semaine..

Faites le plein de fruits

Les fruits à la teinte rouge foncé ou bleue ont le contenu le plus élevé en quercétine. Ceux-ci incluent les canneberges, qui contiennent 15 milligrammes par 3,5 onces; prunes noires brutes, avec 12,5 milligrammes par portion; et les myrtilles, qui ont 5 milligrammes. Les myrtilles, les cassis, les pommes et les cerises sont également de bonnes sources de quercétine. Un article paru en 2002 dans "Nutrition" rapportait que les aliments préparés par ébullition perdaient une quantité importante de quercétine en raison du contact avec la chaleur et de l'eau. Dans la mesure du possible, consommez des fruits riches en quercétine crus ou légèrement cuits..

Variez vos légumes

Les piments chili verts chauds et crus contiennent près de 15 milligrammes de quercétine sur 3,5 onces. La laitue en feuilles rouges contient 12 milligrammes par portion, alors que le chou cru en contient 7,7 milligrammes et les asperges cuites 7,6 milligrammes par portion de 3,5 onces. La laitue romaine, les feuilles de chicorée, les épinards crus, les poivrons doux, les haricots mange-tout et le brocoli cru ont une teneur en quercétine de 2,4 à 5 milligrammes contenus dans 3,5 onces de la nourriture.