Les aliments à manger avant une séance d'entraînement pour augmenter l'énergie

Ce que vous mangez avant de faire de l'exercice peut faire ou défaire vos progrès en matière de forme physique. C'est pourquoi les athlètes d'élite ont des équipes complètes de chefs et de nutritionnistes qui planifient et préparent leurs repas avant et après l'entraînement. Certains aliments vont booster votre énergie et votre endurance, vous permettant ainsi de vous entraîner plus durement et d'obtenir de meilleurs résultats. d'autres vont drainer votre énergie et affecter votre performance globale. Alors, quelle est la meilleure chose à manger avant une séance d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre temps de gym?

Assurez-vous que votre repas avant l'entraînement est riche en protéines et en glucides à digestion lente. (Image: Arx0nt / iStock / GettyImages)

L'importance de la nutrition avant l'entraînement

Un bon repas avant l'entraînement fournit à votre corps les micro- et macronutriments nécessaires à un entraînement intense. Il peut également augmenter votre endurance, éviter la fatigue et accélérer votre récupération. Idéalement, ce repas devrait être riche en protéines à digestion rapide et glucides complexes il peut donc fournir une énergie constante. Les sucres simples et les graisses ne sont pas le meilleur choix avant d'aller au gym.

Un essai clinique de 2014 publié dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a évalué les effets de l'ingestion de protéines et de glucides avant l'exercice. Les athlètes qui ont consommé des protéines et des glucides connu une plus grande réduction de la créatine kinase par rapport au groupe contenant uniquement des glucides. Des niveaux élevés de cette enzyme peuvent indiquer des lésions musculaires ou cardiaques. De faibles niveaux de créatine kinase, d’autre part, sont égaux à récupération plus rapide de l'entraînement et performance accrue vers la fin d'une partie ou d'une séance d'entraînement.

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le objectif de la nutrition avant l'entraînement est d’alimenter vos séances d’entraînement et de réduire la dégradation musculaire pendant l’exercice. Lorsque cela est fait correctement, il peut améliorer votre performance globale et vous aider à durer plus longtemps au gymnase. Imaginez ce que vous ressentez après avoir mangé du gruau contre des frites ou une pizza. La farine d'avoine monte en flèche votre énergie et vous garde rassasié pendant des heures. En comparaison, les pizzas et les frites vous font sentir fatigué et fatigué.

Planifiez votre repas avant l'entraînement

L’American Council on Exercise (ACE) recommande aux amateurs de sport de manger un petit en-cas facile à digérer 30 minutes avant l'entraînement en force. Un repas ou une collation équilibré avant l'entraînement devrait être présent 20 à 25% de protéines et 70 à 75% de glucides. Comme le souligne ACE, aliments à faible indice glycémique sont préférés.

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Les bonbons, biscuits, pâtisseries, chocolat et autres friandises contiennent tous des glucides simples. À première vue, vous penserez peut-être qu’ils sont un excellent choix avant une séance d’entraînement, car ils augmenteront votre niveau d’énergie; Rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité. Ces aliments ont un index glycémique élevé, entraînant des pics de glycémie suivis de collisions. À long terme, ils peuvent augmenter votre risque de résistance à l'insuline, de diabète et de syndrome métabolique, selon une critique de 2016 publiée dans le European Journal of Nutrition.

Les aliments riches en matières grasses, en particulier les produits transformés, ne sont pas le meilleur choix avant de se rendre au gymnase. Les graisses alimentaires ralentissent la digestion et peuvent provoquer des nausées pendant l'exercice. Cependant, vous pouvez manger une poignée de noix ou quelques tranches d’avocat dans le cadre de votre repas de pré-entraînement. Ces aliments sont chargés en graisses saines, en protéines et en fibres et contribuent à la performance physique.

Alimentez votre matinée avec de l'avoine

Considéré comme le meilleur petit déjeuner de performance, gruau est un choix favori des athlètes du monde entier. Dégustez-le nature, ajoutez une cuillère de poudre de protéines ou mélangez-le avec des baies, des noix, des amandes ou du cacao cru pour plus de saveur. Saupoudrer de graines de citrouille ou de tournesol pour obtenir une texture croquante.

L'avoine est un moteur de la nutrition. Une portion d'avoine roulée sèche fournit 7 grammes de protéines, 32 grammes de glucides, 5 grammes de fibres, 3,5 grammes de gras et 190 calories. Des baies, des amandes, des tranches de banane et d'autres garnitures renforceront sa valeur nutritionnelle.

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Les avantages pour la santé de l'avoine vont au-delà d'une plus grande énergie. Selon un essai comparatif randomisé de 2016 publié dans la revue Nutrients, il peut être très difficile d'échanger des céréales avec 50 à 100 grammes d'avoine. accélérer la perte de poids, réduire les lipides sanguins et améliorer le contrôle glycémique. Il a été démontré que ces céréales diminuent la glycémie postprandiale en raison de leur taux élevé de bêta-glucane, une fibre soluble qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang.

Offrez-vous une frittata aux légumes

Frittata aux légumes, omelette aux épinards ou tout autre combinaison d'œufs et de légumes fournira de l'énergie pour la performance d'entraînement. Un œuf extra-gros contient 7 grammes de protéines, 0,4 gramme de glucides, 5,6 grammes de gras et 80,1 calories. Il fournit également 3% de la DV de calcium, 11% de la DV de phosphore et 25% de la DV de sélénium. Le calcium maintient vos os en force, tandis que le sélénium soutient la fonction thyroïdienne et équilibre certaines hormones.

Pour faire une frittata, vous aurez besoin d'oeufs, de fromage et de légumes verts hachés dans un bol. Utilisez des courgettes, du chou frisé, des épinards, des poivrons, de l'origan, du basilic, des oignons verts et d'autres ingrédients sains. Faire sauter les légumes dans une poêle, y verser les œufs et le fromage, cuire pendant deux ou trois minutes, puis cuire environ 15 minutes. Ajoutez du thon, de la poitrine de poulet et d'autres aliments riches en protéines, si vous le souhaitez..

C'est un excellent combo pour votre repas avant l'entraînement. Vous obtiendrez beaucoup de protéines, de fibres et de glucides à digestion lente. Si vous essayez de réduire les graisses, sautez le fromage. Songez à le remplacer par une levure nutritionnelle, qui contient 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once..

Paire Poulet Et Riz Sauvage

Riz sauvage est une excellente source de glucides complexes et de fibres, poulet possède de grandes quantités de protéines de qualité. Il y a 166 calories, 35 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 6,5 grammes de protéines et seulement 0,6 grammes de graisse dans une tasse de riz sauvage cuit. Vous obtiendrez également 11% de la valeur quotidienne de la niacine, 11% de la valeur de folate, 23% de la valeur de manganèse et 15% de la valeur de zinc..

Avec 25 grammes de protéines, 2,9 grammes de gras et 126 calories par once, une poitrine de poulet grillée pourrait être la meilleure chose à manger avant une séance d'entraînement. Si vous le servez avec une tasse de riz sauvage, vous obtiendrez plus de 31,5 grammes de protéines en un seul repas.

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En 2015, l'American Journal of Clinical Nutrition a publié un article de recherche sur le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien de leur poids. Les chercheurs affirment que les régimes riches en protéines peuvent augmenter les dépenses énergétiques et améliorer le contrôle de l'appétit. En outre, ce nutriment supprime les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, conduisant à une plus grande satiété. Manger au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas peut améliorer la santé cardiovasculaire et faciliter le maintien d'un poids santé.

Soyez créatif dans la cuisine

La nutrition avant l'entraînement est tout sauf ennuyeuse. Des pommes au beurre de cacahuète en passant par le saumon et les patates douces, vous pouvez expérimenter d'innombrables combinaisons d'aliments. Si vous avez un aliment préféré à manger avant une séance d'entraînement - un aliment qui n'est pas trop sain - recherchez de meilleures alternatives.

Disons que vous aimez les barres de protéines. Toutefois, ces collations sont souvent riches en sucre et en protéines de qualité médiocre. Il n'est pas rare de voir sur l'étiquette du sirop de maïs riche en fructose, de l'huile de palme hydrogénée, du sirop d'agave, du glucose, du sucralose et d'autres ingrédients malsains. Pourquoi pas fabrique tes propres barres de protéines obtenir un repas copieux et nutritif avant l'entraînement?

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Mélangez une ou deux cuillères de poudre de protéine de lactosérum, de pois ou de chanvre avec du beurre d’arachide ou d’amande, de la stevia, des graines de citrouille, des noix, du chocolat extra noir, de la vanille et d’autres ingrédients naturels. Celles-ci dureront des jours au réfrigérateur et constitueront une collation rapide en cas de faim. Selon les ingrédients, des barres protéinées maison peuvent même remplacer un repas. Profitez-en à la maison, dans la voiture, sur le chemin de la gym ou après l'effort.