Aliments riches en vitamine B-12 et acide folique

Comme toutes les vitamines essentielles, l'acide folique et la vitamine B12 sont importants pour une croissance et un développement normaux. L'acide folique aide à fabriquer de l'ADN et de nouvelles cellules dans votre corps. La B12 est nécessaire au métabolisme et à la santé du système nerveux. Ces vitamines agissent également ensemble pour former des globules rouges afin que l'oxygène puisse être transporté autour de votre corps. La vitamine B12 se trouve naturellement dans les sources animales et l'acide folique principalement dans les plantes. Les adultes ont besoin de 400 microgrammes d'acide folique et de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour, selon l'Institute of Medicine.

La poitrine de poulet a des vitamines B. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Produits enrichis

Nouilles aux oeufs. (Image: federicofoto / iStock / Getty Images)

Certains aliments sont enrichis en vitamine B12 et en acide folique pour vous aider à augmenter votre apport quotidien. Les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont une excellente source de vitamine B12 et d'acide folique. De l'acide folique est également ajouté au riz, aux nouilles aux œufs, au pain, aux pâtes, au maïs, aux boissons à l'orange et au jus de tomates. Le jus de tomate fournit 10% de la valeur quotidienne par 6 onces et les nouilles aux œufs fournissent 15% d'acide folique dans 1/2 tasse. La vitamine B12 est également ajoutée aux produits à base de soja, aux substituts de viande et au lait de poule.

Viande et volaille

Contrefilet. (Image: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Le bœuf, le foie, le poulet, la dinde et l'agneau sont une riche source de vitamine B12. Le foie de bœuf fournit 800% de la valeur quotidienne en une tranche et le dessus de bœuf de surlonge fournit 40% de B12 par 3 onces. Une poitrine de poulet contient 0,6 microgramme et un foie de poulet contient 3,3 microgrammes de B12. L'agneau contient 2,2 microgrammes de B12 par 3 onces.

Fruits de mer et produits laitiers

Poisson truite. (Image: kabVisio / iStock / Getty Images)

Les fruits de mer - comprenant les palourdes, la truite, le saumon, les sardines, l’aiglefin et les huîtres - constituent une riche source de vitamine B12. Les mollusques palourdes contiennent 84,1 microgrammes et les huîtres 13,3 microgrammes par 3 onces. La vitamine B12 est également présente dans la morue, le poisson-chat, le crabe et l'espadon. Consommez du lait, du fromage et du yogourt pour augmenter votre apport quotidien en vitamine B12. Choisissez des variétés faibles en gras ou sans gras. Les fromages cottage, mozzarella, feta et ricotta font partie des meilleures sources de B12 d'origine laitière. Le fromage ricotta au lait écrémé contient 0,7 microgramme et le fromage cottage faible en gras contient 1,4 microgramme par tasse..

Sources végétales

Asperges. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

L'acide folique se trouve dans les légumes verts, notamment les asperges, les pois, le brocoli, les feuilles de navet et les épinards. Les épinards contiennent 60 microgrammes et les pois contiennent 50 microgrammes dans 1/2 tasse. Mangez des agrumes, de l’avocat, de la papaye, du cantaloup et de la banane pour augmenter votre consommation quotidienne d’acide folique. On trouve également de l'acide folique dans les haricots secs, tels que les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots blancs, les haricots blancs et les haricots blancs.