Aliments riches en protéines et en fer

Un apport suffisant en protéines et en fer peut vous aider à maintenir une masse musculaire maigre, à prévenir l'anémie et les symptômes de fatigue et à soutenir un système immunitaire en santé. Les adultes en bonne santé devraient consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 60 grammes par jour pour un adulte de 132 livres. Les hommes devraient recevoir 8 milligrammes de fer par jour, et les femmes, 18 milligrammes de fer par jour. Vous pouvez répondre à vos besoins en incluant quelques aliments riches en protéines et en fer dans votre alimentation habituelle..

Assiette d'huîtres fraîches (Image: Lionel Boivineau / iStock / Getty Images)

Boeuf ton régime

steak grillé (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Une portion de 3 onces de filet de bœuf grillé contient 26 grammes de protéines et 2,8 milligrammes de fer, et une portion de 3 onces de bœuf haché maigre à 95% contient 22 grammes de protéines et 2,4 mg de fer. Choisissez des coupes de boeuf maigres et du boeuf haché extra-maigre pour limiter votre consommation de graisses saturées malsaines. Essayez des lanières de steak grillé sur une salade avec des feuilles d’épinards qui fournissent du fer supplémentaire, ou préparez un chili riche en protéines et riche en fer avec du bœuf haché extra maigre, des haricots, des tomates, du chili en poudre, du céleri, des oignons et de l’ail.

Nutrition des mollusques

Huîtres cuites au four (Image: CBCK-Christine / iStock / Getty Images)

L'Université du Michigan répertorie les crustacés et mollusques comme des aliments riches en protéines et en fer. Une portion de 3 onces de moules contient 10 grammes de protéines et 3,3 milligrammes de fer, tandis qu'une portion de 3 onces d'huîtres fournit 18 grammes de protéines et 3,3 milligrammes de fer. Faites cuire des huîtres avec de l'ail, de la moutarde, de la chapelure et du parmesan, ou préparez une paella aux fruits de mer avec moules, homard, crevettes, jus de palourdes, huile d'olive, riz, safran, ail, oignons et tomates.

Haricots, Pois et Lentilles

assiette de falafel avec couscous (Image: martinturzak / iStock / Getty Images)

Les légumineuses comprennent les lentilles, les pois cassés, les pois chiches ou haricots verts et les haricots rognons, pinto, noirs et blancs. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines dans les aliments et dans votre corps. La protéine dans les haricots est incomplète, ce qui signifie qu'ils ne fournissent pas tous les acides aminés dont vous avez besoin pour votre régime alimentaire. Mais vous pouvez obtenir une protéine complète répondant à vos besoins en acides aminés en mangeant des haricots contenant des céréales ou une source de protéines animales. Les repas contenant des protéines complètes comprennent du pita de blé entier avec de l'houmous et des poivrons rouges grillés; haricots noirs avec œufs, oignons et tomates; et falafel servi avec du couscous de grains entiers et une salade de tomates. Vous n'avez pas besoin de manger chaque acide aminé à chaque repas; vous pouvez répondre à vos besoins en acides aminés en consommant diverses sources de protéines tout au long de la journée.

autres considérations

femme tranchant des poivrons rouges (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

La viande et les autres produits d'origine animale fournissent du fer sous forme hémique, que votre corps absorbe plus facilement. Les aliments à base de plantes, tels que les légumineuses et les légumes, fournissent du fer non hémique, que votre corps a plus de difficulté à absorber que le fer hémique. Vous pouvez augmenter l'absorption du fer non hémique en mangeant vos haricots avec des aliments riches en vitamine C, tels que des poivrons, des tomates et des oignons. Selon l'Institut Linus Pauling, vous pouvez augmenter davantage l'absorption de fer non hémique en mangeant vos haricots avec de la viande, du poisson ou de la volaille.