Aliments riches en oméga-3 et faibles en oméga-6

Si vous suivez un régime américain typique, vous obtiendrez peut-être jusqu'à 25 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Bien que ces deux graisses soient essentielles à la santé, certaines graisses oméga-6 peuvent aggraver l'inflammation. Le Centre médical de l'Université du Maryland recommande donc une alimentation ne contenant que deux à quatre fois plus d'acides oméga-6 que d'acides oméga-3. Choisir des aliments riches en oméga-3 et faibles en oméga-6 peut vous aider à vous rapprocher de cet objectif..

Une assiette avec du saumon et des légumes rôtis. (Image: iuliia_n / iStock / Getty Images)

Poisson et fruits de mer

Les poissons gras sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, dont beaucoup sont également pauvres en acides gras oméga-6. Les exceptions à cette règle incluent le tilapia et le poisson-chat, qui sont faibles en acides gras oméga-3 et riches en acides gras oméga-6, selon une étude publiée dans le "Journal de l’American Dietetic Association" en juillet 2008. Les bons choix incluent le saumon rouge, qui contient 3,3 grammes d'acides gras oméga-3 et 1,4 gramme d'acides gras oméga-6 par portion de 3,5 onces; thon germon en conserve, avec 1,5 gramme d'acides gras oméga-3 et 0,05 gramme d'acides gras oméga-6 par portion; et le maquereau, avec 1,8 gramme d'acides gras oméga-3 et 1 gramme d'acides gras oméga-6 par portion.

Les huiles végétales

L'huile végétale la plus riche en acides gras oméga-3 et la plus faible en oméga-6 est l'huile de lin, avec 8 grammes d'acides gras oméga-3 et 2,2 grammes d'acides gras oméga-6 par cuillère à soupe. L'huile de canola contient environ 1,3 gramme d'acides gras oméga-3, mais 2,8 grammes d'acides gras oméga-6. Évitez l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de maïs, car celles-ci contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-6. Les autres types d’huile végétale ont tendance à être riches en graisses saturées ou en oméga-6 et pauvres en oméga-3.

Noix et graines

Beaucoup de noix et de graines contiennent au moins un peu d'acides gras oméga-6, mais les noix fournissent aussi des acides gras oméga-3, avec environ 2,5 grammes par once, et les graines de lin, 2,4 grammes par cuillère à soupe. Les pacanes ne contiennent que 0,3 gramme d'acides gras oméga-3 par cuillère à soupe, et les autres noix et graines ne fournissent pas d'acides gras oméga-3. Ce ne sont donc pas de bons choix si vous souhaitez augmenter votre consommation d'acides gras oméga-6 tout en les diminuant consommation.

autres considérations

Votre rapport entre les gras oméga-3 et oméga-6 n'est pas la seule chose à laquelle vous devez faire attention lorsque vous choisissez des aliments gras. La quantité totale de graisse que contient l'aliment, ainsi que la quantité de graisses saturées et trans, est également importante. Essayez de ne pas obtenir plus de 10% de vos calories provenant d'une combinaison d'acides gras oméga-3 et oméga-6, de 10% de calories provenant de graisses saturées et d'au plus 15% de calories provenant de graisses monoinsaturées..