Aliments riches en fer et en potassium

Si votre croissance est rapide, si vous êtes en âge de procréer ou si vous pratiquez régulièrement des exercices intenses, votre risque de carence en fer peut être accru. En outre, l'Institut Linus Pauling dit que l'alimentation moderne en général est déficiente en potassium. Le manque de fer et de potassium réduit la capacité du sang à transporter l'oxygène et à effectuer des charges électriques entre les cellules, ce qui entraîne fatigue et mauvaise coordination musculaire. Bien que des suppléments de fer et de potassium puissent être pris pour remédier aux carences extrêmes, il apparaît de plus en plus évident qu'une meilleure nutrition provient de sources alimentaires..

Palourdes

Trois onces de palourdes en conserve contiennent 23,8 mg de fer et 534 mg de potassium. Selon le Comité consultatif sur les directives diététiques, cela dépasse de loin l'apport quotidien recommandé de 18 mg de fer et plus de 10% de l'apport quotidien recommandé de 4 700 mg de potassium. Préparez une sauce simple avec des palourdes dans leur jus, de la pâte de tomate - également riche en potassium - et de l'ail, et servez sur des pâtes de blé entier.

Haricots blancs

Une demi-tasse de haricots blancs en conserve contient 3,9 mg de fer et 595 mg de potassium. Bien que le fer, et en particulier le fer hémique, soit plus disponible dans la viande, le poisson et la volaille, certains haricots peuvent fournir plus de 10% de l'apport quotidien recommandé en fer par portion; et en général, les fruits et les légumes sont de bonnes sources de potassium. Servez des haricots blancs avec des tomates hachées sur du pain grillé ou faites-les sauter avec des légumes à feuilles sombres pour un plat puissant..

épinard

Une demi-tasse d'épinards cuits contient entre 2,0 mg et 3,6 mg de fer et entre 370 mg et 419 mg de potassium. Comme toutes les sources de fer non hémique, les épinards sont mieux consommés avec des nutriments qui améliorent l'absorption du fer sous cette forme moins facilement disponible. La vitamine C en particulier améliore l'absorption du fer non-hémique, déclare Jane Higdon, Ph.D., de l'Institut Linus Pauling.

Le soja

Une demi-tasse de soja vert cuit, également appelé edamame, contient 2,3 mg de fer et 485 mg de potassium. Les graines de soja matures cuites, moins répandues, contiennent 4,4 mg de fer et 443 mg de potassium. Selon le Linus Pauling Institute, les protéines de soja inhibent toutefois l'absorption du fer non hémique..

Haricots de Lima

Une demi-tasse de haricots de Lima cuits contient 2,3 mg de fer et 478 mg de potassium. Les haricots de Lima, le maïs et les tomates sont les principaux ingrédients de cet accompagnement familier appelé succotash..

Haricots rouges

Une demi-tasse de haricots rouges cuits contient 2,0 mg de fer et 358 mg de potassium. Mettez les haricots rouges dans un piment avec des tomates et des piments forts, riches en vitamine C, pour améliorer l'absorption du fer. Ajouter du bœuf, du poulet ou de la dinde à votre chili ajoutera du fer et améliorera également l'absorption du fer par les haricots.

Patates

Une petite pomme de terre au four avec la peau contient 1,9 mg de fer et 738 mg de potassium, soit plus de 15% de l'apport quotidien recommandé en potassium. Garnissez de yogourt faible en gras ou sans gras pour obtenir un supplément de potassium.