Aliments riches en fer et en vitamine C

Le fer et la vitamine C sont des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour guérir les plaies, prévenir l'anémie, maintenir les niveaux d'énergie et soutenir la fonction immunitaire. Votre corps est incapable de synthétiser ces nutriments, ils doivent donc provenir de votre alimentation. Très peu d'aliments fournissent une bonne source des deux. Cependant, manger des aliments contenant du fer et des aliments contenant de la vitamine C améliore la capacité de votre corps à absorber le fer.

Les épinards fournissent à la fois de la vitamine C et du fer. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Des légumes

Kale (Image: thaumatrope / iStock / Getty Images)

Les légumes sont les seuls aliments qui contiennent naturellement des quantités importantes de fer minéral et de vitamine C. Les légumes à feuilles vert foncé, tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de chou vert, les feuilles de bette à carde, les feuilles de betterave, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde, contiennent entre 1 et 4 milligrammes de fer et entre 35 et 53 milligrammes de vitamine C. Les femmes de plus de 50 ans et tous les hommes adultes ont besoin d'au moins 8 milligrammes de fer par jour, tandis que les femmes de moins de 50 ans en ont besoin d'au moins 18 milligrammes par jour. Selon l'Institute of Medicine, les hommes adultes ont besoin d'au moins 90 milligrammes de vitamine C par jour et les femmes d'au moins 75 milligrammes. Vous obtiendrez également des quantités variables de fer et de vitamine C en mangeant du brocoli, des poivrons, des asperges, des tomates, du bok choy et des pommes de terre..

Produits animaux

Huîtres sur une assiette avec de la glace (Image: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images)

De nombreux aliments riches en protéines sont de bonnes sources de fer, même s'ils ne contiennent pas une quantité importante de vitamine C. Les protéines animales contiennent une forme de fer appelée fer hémique, qui est facilement absorbée par votre corps. Les abats, comme le foie, fournissent le plus de fer avec 5 à 11 milligrammes par portion. Les huîtres, le bœuf, la dinde, le thon et le poulet sont également de bonnes sources de fer. Vous obtiendrez également de plus petites quantités de minéraux en mangeant des fruits de mer, du porc et des œufs.

Sources de fer végétariennes

Agriculteur détenant du soja (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Les sources végétariennes de fer contiennent du fer non hémique que votre corps peut facilement absorber lorsqu'il est associé à de la vitamine C. Le soja, les lentilles, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots blancs, les haricots noirs et les haricots blancs contiennent entre 4 et 9 milligrammes de fer par portion . Les noix et les graines, telles que les amandes, les noix de cajou, les arachides, les noix de Grenoble, les graines de sésame et les graines de tournesol, contiennent toutes du fer. De nombreux aliments sont également enrichis de fer. Vous pouvez acheter des céréales prêtes à consommer, des produits de pain et des farines enrichies de fer.

Autres sources de vitamine C

Kiwi réduit de moitié (Image: Sophie James / iStock / Getty Images)

Outre les légumes, de nombreux fruits constituent de bonnes sources de vitamine C. Les agrumes, tels que les oranges et les pamplemousses, et leur jus fournissent entre 40 et 70 milligrammes de vitamine C par portion. Les kiwis, les goyaves, les fraises, les groseilles et le cantaloup sont également de bonnes sources de vitamine. Les autres sources végétales de vitamine C comprennent les choux de Bruxelles, le chou et le chou-fleur. De nombreux autres jus de fruits et concentrés de jus congelés sont également enrichis en vitamine C.